Mungkin Anda akan mendapatkan liburan di pantai bulan ini (halo, baju renang!), Atau ada acara khusus di cakrawala dan Anda ingin terlihat terbaik. Jadi Anda beralih ke Google dan bertanya: "Berapa berat badan yang bisa saya turunkan dalam tiga minggu?"
Jawabannya? Kecuali kesehatan Anda berisiko, itu tidak aman atau disarankan untuk kehilangan lebih dari 6 pound dalam jangka waktu itu.
Penurunan berat badan yang cepat membingungkan tubuh dan dapat memperlambat metabolisme, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penambahan berat badan , tambahnya.
Ambil pendekatan yang lebih sehat dengan menetapkan tujuan penurunan berat badan yang sederhana dan menciptakan kebiasaan baik yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman - dan mencegahnya.
Tip
Usahakan untuk kehilangan antara 1 hingga 2 pound seminggu. Tingkat yang lebih cepat dapat menurunkan jumlah otot Anda yang membakar lemak, yang dapat menyabot upaya Anda dalam jangka panjang.
Jaga Tujuan Anda Dapat Dicapai
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional menyarankan bahwa tujuan penurunan berat badan mingguan 1 hingga 2 pound sangat ideal. Jika Anda berhasil menurunkan berat badan dengan kecepatan ini, perkirakan akan turun antara 3 dan 6 pound selama tiga minggu.
Perlu diingat, bahwa penurunan berat badan sangat bervariasi dari orang ke orang. "Jika Anda melihat jumlah penurunan berat badan apa pun, maka Anda berada di jalurnya, bahkan jika itu tidak selalu 1 hingga 2 pound seminggu, " kata Delbridge.
Tingkat penurunan berat badan biasanya didasarkan pada berapa lama seseorang telah kelebihan berat badan, hormon mereka dan asupan natrium mereka. "Kuncinya adalah untuk tidak menyerah - tetapi jika Anda tidak melihat hasil apa pun, maka Anda mungkin perlu menyesuaikan diet Anda."
Lacak Kalori Anda
Kunci untuk menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yang merupakan hasil dari mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jika Anda dapat menjaga tubuh Anda dalam defisit selama tiga minggu penuh, Anda akan berhasil menurunkan pound.
Satu pon lemak terdiri dari sekitar 3.500 kalori, per Mayo Clinic. Jika Anda berencana untuk kehilangan 1 pon per minggu, maka, Anda harus membakar kelebihan 3.500 kalori selama tujuh hari, atau rata-rata 500 kalori ekstra per hari. Untuk menurunkan 2 pon per minggu, Anda harus meningkatkan defisit kalori harian menjadi 1.000 kalori.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan mencapai tujuan Anda!
Berkeringat
Menyesuaikan diet Anda adalah salah satu cara untuk menciptakan defisit kalori, tetapi meningkatkan olahraga Anda juga penting. Latihan spesifik yang Anda tambahkan ke rutinitas latihan Anda akan sebagian tergantung pada apa yang Anda sukai dan nyaman, tetapi latihan Anda idealnya harus mencakup latihan kardio dan latihan kekuatan.
Contoh-contoh kardio termasuk berenang, berlari, dan aerobik, sementara latihan kekuatan termasuk latihan beban dan latihan berat badan, seperti yoga atau Pilates.
Rencana latihan penurunan berat badan mingguan Anda idealnya harus mencakup setidaknya sepasang sesi latihan kekuatan dan setidaknya 150 menit kardio, yang sejalan dengan Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
Merangkul Perubahan Kecil
Bahkan jika Anda menambah jumlah yang Anda berolahraga, Anda akan secara signifikan meningkatkan peluang Anda untuk mengurangi beberapa kilogram jika Anda melakukan perubahan yang sehat pada diet Anda, menurut American Council on Exercise.
Mulailah dengan beberapa penyesuaian sederhana yang dapat membuat perbedaan besar:
- Swap soda gula dan jus untuk air atau seltzer.
- Kurangi alkohol, yang hanya mengandung kalori kosong dan mungkin menggoda Anda untuk ngemil lebih banyak saat minum.
- Nix makanan olahan, seperti keripik kentang, yang mendukung seluruh makanan, seperti buah-buahan dan sayuran.
Dan bertujuan untuk tiga kali makan seimbang setiap hari, bersama dengan satu atau dua makanan ringan. "Setiap makan dan camilan harus mencakup karbohidrat, protein, dan lemak untuk membantu tubuh menyerap energi secara perlahan tanpa meningkatkan gula darah, " kata Delbridge.
Akhirnya, bersabarlah dengan prosesnya, dan ingatlah hal yang bijak dari Delbridge ini: "Penurunan berat badan adalah maraton, bukan lari cepat."
