Dimungkinkan untuk membuat pantat Anda lebih besar dengan berpartisipasi dalam program pembentukan otot, program latihan beban dan mengikuti program nutrisi yang akan memungkinkan Anda untuk menambah berat badan. Otot utama terbesar di pantat Anda adalah gluteus maximus, yang bertanggung jawab untuk memperpanjang pinggul Anda. Berapa banyak berat yang dapat Anda kenakan pada pantat sebagian tergantung pada genetika, kadar hormon, dan tipe tubuh Anda. Menurut Dr. Lee E. Brown, perlu waktu hingga delapan minggu untuk melihat peningkatan ukuran otot.
Langkah 1
Buat baterai dari tiga hingga empat latihan pantat untuk dimasukkan dalam latihan Anda. Agar glute Anda tidak mencapai dataran tinggi, gabungkan latihan yang Anda lakukan secara rutin dalam latihan. Latihan yang secara efektif menargetkan gluteus maximus Anda termasuk squat, lunges, deadlifts dan step-up.
Langkah 2
Selesaikan setiap latihan dengan intensitas dan volume yang dirancang untuk memperoleh peningkatan ukuran otot. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk melakukan tiga hingga enam set dengan enam hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Pegang barbel di bagian belakang bahu atau dumbbell di samping tubuh Anda untuk meningkatkan intensitas setiap latihan sesuai kebutuhan. Beban yang Anda angkat harus membuat menyelesaikan setiap set menjadi menantang. Dukung pembentukan otot lebih jauh dengan membiarkan otot pantat Anda hanya beristirahat 30 hingga 90 detik antara set.
Langkah 3
Jadwalkan sesi Anda hanya dua kali per minggu sehingga Anda dapat menempatkan dua hingga tiga hari istirahat di antara masing-masing. Pada akhir setiap latihan Anda, otot pantat Anda harus dibiarkan merasa lelah. Ini karena jaringan otot Anda telah kelebihan beban dan rusak. Saat otot Anda pulih, mereka beradaptasi dan bertambah besar ukurannya. Ini akan memakan waktu sekitar 72 jam untuk sepenuhnya pulih dari latihan.
Langkah 4
Konsumsilah lebih dari 250 kalori setiap hari sehingga Anda membuat kelebihan kalori. Kalori ekstra ini - di luar apa yang Anda butuhkan untuk pengeluaran sehari-hari - akan digunakan untuk memicu proses pembentukan otot. 250 kalori ekstra per hari akan memungkinkan Anda untuk menggunakan setengah pon otot setiap minggu. Tingkatkan asupan kalori Anda dengan memasukkan camilan sehat tambahan sepanjang hari. Makanan ringan harus terdiri dari sekitar 2: 1 rasio karbohidrat terhadap protein. Contoh makanan ringan yang sehat termasuk ayam dan sayuran yang dibungkus dengan tortilla gandum utuh, campuran kacang, roti gandum dengan selai kacang dan irisan pisang dan apel dengan keju rendah lemak.
Langkah 5
Tingkatkan asupan protein harian Anda. Joseph A. Chromiak mencatat bahwa pembentukan otot membutuhkan konsumsi harian sekitar 0, 65 hingga 0, 8 gram protein untuk setiap pon yang saat ini Anda timbang. Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan kacang-kacangan, produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
Langkah 6
Makan segera setelah setiap latihan. Dr. Chromiak menambahkan bahwa makan makanan yang terdiri dari protein dan karbohidrat segera setelah latihan meningkatkan sintesis protein, sehingga memfasilitasi pembentukan otot.
