Memperkuat otot-otot lutut bagian dalam membantu mencegah cedera lutut dan juga membantu menciptakan satu set kaki yang indah. Kelemahan pada vastus medialis obliquus, VMO, khususnya dapat menyebabkan malela patella dan potensi sindrom nyeri patellofemoral yang menyebabkan nyeri lutut dan penurunan aktivitas fisik selanjutnya. Mulai latihan pengencangan lutut bagian dalam dua hingga tiga kali per minggu sebagai bagian dari program penguatan tubuh bagian bawah. Awali semua latihan dengan pemanasan seperti berjalan atau bersepeda ringan untuk menghindari tarikan atau ketegangan otot.
Putar Jari Kaki Anda
Kaki lurus meningkatkan nada otot paha depan dan pinggul. Anda dapat menargetkan otot-otot lutut bagian dalam dengan latihan ini juga dengan sedikit memutar kaki Anda ke samping. Lakukan latihan ini dengan berbaring telentang dengan kaki lurus. Tekuk satu lutut untuk menopang punggung bagian bawah Anda jika ini lebih nyaman. Putar kaki Anda ke samping pada sudut 45 derajat saat Anda mengangkat kaki yang berlawanan ke udara. Tahan selama lima hingga 10 detik sebelum menurunkan ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 12 kali dengan total tiga set.
Gaya Jongkok Sumo
Squat gaya Sumo menargetkan adduktor paha bagian dalam dan otot lutut. Lakukan latihan ini dengan berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari selebar pinggul dan jari-jari kaki menunjuk ke luar. Kontraksikan perut Anda saat Anda turun ke dalam squat hingga maksimum 90 derajat atau sedemikian rupa sehingga paha sejajar dengan lantai. Hindari tekukan lutut yang dalam jika Anda mengalami nyeri lutut. Lutut Anda seharusnya tidak melewati jari-jari kaki Anda. Naikkan kembali untuk memulai posisi dan ulangi 10 kali atau sampai lelah total dua set.
Kontrak Secara Statis
Isolasikan otot VMO lutut bagian dalam dengan kontraksi quadricep statis. Lakukan latihan ini dengan setengah duduk di tempat tidur atau lantai sehingga kaki menjulur di depan Anda. Tempatkan handuk kecil yang digulung di bawah lutut kiri Anda agar tumit kiri Anda tetap menyentuh lantai. Kontraksikan otot paha depan sehingga bagian belakang lutut menekan handuk. Tahan selama lima detik dan ulangi 10 kali untuk total tiga set. Ulangi di kaki kanan.
Wall-Ball Squats
Squat menggunakan bola stabilitas di dinding meningkatkan nada di paha bagian dalam dan otot-otot lutut. Lakukan latihan ini dengan menempatkan bola stabilitas di belakang punggung Anda yang ditekan ke dinding. Berjalanlah keluar sehingga ketika Anda menurunkan posisi squat, lutut Anda tidak akan melewati jari-jari kaki Anda. Perlahan jongkok dengan menekuk lutut, menjaga punggung lurus. Tekuk hingga sekitar 90 derajat jika Anda tidak merasakan sakit lutut, berhenti sebentar dan kembali untuk memulai. Ulangi 10 hingga 12 kali dengan total tiga set.
