Bayam adalah pilihan pertama Popeye ketika dia membutuhkan pick-up yang kuat, tetapi mungkin dia tidak tahu tentang kale mentah. Dengan lebih banyak protein, serat, kalsium, dan vitamin C dari jumlah bayam yang setara, sesuai data USDA, green leafed ini sangat cocok. Seperti bayam, Anda bisa memakannya dimasak atau mentah.
Tip
Kale hanya dimakan mentah seperti dimasak. Beberapa tips persiapan akan membantu Anda membuat salad kale mentah yang lezat.
Menemukan Nutrisi Kale Mentah
Kale adalah salah satu makanan padat nutrisi yang bisa Anda makan - layak disebut makanan super. Banyak orang lebih suka menumis, yang melembutkan daun berserat, dan kangkung bahkan dapat dipanggang, yang memberikannya tekstur renyah yang unik dan rasa berasap. Kale mentah lebih kenyal dan lebih sehat dari sayuran hijau lainnya; untuk beberapa ini mungkin mematikan, tetapi yang lain akan menemukan tekstur yang menarik.
Dengan hanya 14 kalori, satu porsi - 2 cangkir - kale mentah menyediakan 1, 2 gram protein dan 1, 7 gram serat, per data USDA. Satu porsi kangkung juga merupakan sumber kalsium yang kaya, dengan sekitar 10 persen dari asupan yang direkomendasikan untuk orang dewasa, menurut Dietary Guidelines for Americans. Anda akan mendapatkan antara 45 hingga 50 persen dari kebutuhan harian Anda akan vitamin C antioksidan, dan Anda juga akan mendapatkan dosis besar vitamin A, dengan 11 hingga 14 persen dari asupan yang direkomendasikan per porsi 2 cangkir.
Seperti anggota keluarga sayuran silangan lainnya - yang termasuk kubis Brussel, kembang kol dan kubis - kale adalah sumber kaya senyawa antioksidan, menurut Harvard Health Publishing. Zat-zat ini dapat memberikan banyak manfaat, termasuk perlindungan dari kanker dan penyakit kardiovaskular.
Namun, mentah mungkin bukan cara terbaik untuk makan kangkung untuk mendapatkan nutrisi. Satu cangkir kale matang memiliki berat 130 gram, sementara secangkir kale mentah beratnya hanya 21 gram, jadi Anda cenderung memakannya lebih banyak jika Anda memakannya dimasak - sehingga mengonsumsi lebih banyak nutrisi yang baik.
Mempersiapkan Kale Mentah
Tidak yakin apa yang harus dilakukan dengan kangkung mentah? Pertama, pilihlah di antara dua jenis paling umum yang ditemukan di pasar lokal Anda - keriting kale dan dinosaurus. Mereka sangat mirip, tetapi kale dinosaurus cenderung memiliki rasa yang lebih lembut dan lebih manis. Mereka dapat digunakan secara bergantian, jadi cobalah keduanya dan lihat mana yang paling Anda sukai.
Tidak banyak mempersiapkan kale mentah. Cuci sampai bersih, lalu tepuk sampai kering. Letakkan setiap daun dengan rata dan potonglah secara vertikal di sepanjang tulang belakang di kedua sisi. Buang tulang belakang atau simpan untuk digunakan membuat kaldu sayur.
Potong daun sesuai ukuran yang Anda inginkan. Anda mungkin ingin potongan besar diletakkan di atas sandwich atau bahkan untuk menggantikan roti. Atau, Anda bisa menghancurkan kangkung, yang akan membuat suapan lebih mudah diatur.
Melunakkan daun sebelum menambahkannya ke salad juga membuat pengalaman makan yang lebih menyenangkan. Tempatkan daun dalam mangkuk dan tambahkan sedikit minyak zaitun, perasan jus lemon segar dan taburan garam. Gunakan tangan Anda untuk memijat tambahan ini ke dalam daun, yang akan mulai memecah serat yang keras. Terus gosok sampai lunak dan agak layu.
Apa yang Anda lakukan selanjutnya tergantung pada inspirasi dan selera Anda. Aduk kangkung layu dengan biji labu dan delima dan sedikit keju feta atau kambing. Tambahkan quinoa yang sudah dimasak ke dalam campuran untuk menambah protein, atau aduk beberapa potongan tahu renyah yang dipanggang.
Jika Anda ingin sesuatu yang Asia, tambahkan sentuhan minyak wijen dan kecap. Campurkan beberapa mie tumis zucchini, secercah serpihan paprika merah dan kacang mete yang dihancurkan untuk makan siang yang lezat.
