Ketika datang untuk berolahraga, lebih banyak selalu lebih baik, bukan? Sampai pada titik tertentu, dan bagi kebanyakan orang tidak ada masalah dengan melakukan semacam latihan kardio setiap hari. Faktanya, banyak ahli, termasuk yang ada di Mayo Clinic, merekomendasikan agar Anda melakukan hal itu, dengan tujuan sekitar 30 menit latihan kardio setiap hari untuk membantu menjaga tubuh Anda tetap sehat. Dengan itu, jika Anda mulai mengalami gejala-gejala overtraining, sekarang saatnya untuk menghubungi kembali.
Tip
Sebagai aturan umum, ya, Anda bisa melakukan kardio setiap hari, meskipun kecuali jika Anda seorang atlet yang kompetitif atau di bawah perintah dokter, Anda bisa lebih fleksibel tentang bagaimana Anda menjadwalkan latihan Anda. Namun, waspadai tanda-tanda overtraining yang mengindikasikan Anda harus memutar kembali rutinitas kebugaran Anda.
Intensitas dan Durasi Panduan untuk Kesehatan
Menemukan jumlah yang tepat dari latihan kardiovaskular untuk Anda berarti menyeimbangkan bukan hanya kuantitas tetapi kualitas - atau lebih tepatnya, intensitas - juga. Meskipun rekomendasi para ahli sedikit berbeda, mereka semua berada di stadion baseball umum yang sama, dan standar emas di tingkat nasional adalah Pedoman Kegiatan Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk orang Amerika.
Menurut pedoman itu, untuk menjaga kesehatan, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang per minggu, atau 75 menit kardio intensitas tinggi per minggu. Jika Anda dapat meningkatkan hingga dua kali lipat jumlah itu - 300 menit cardio moderat atau 150 menit cardio kuat per minggu - Anda akan menikmati manfaat kesehatan yang lebih besar.
Sekarang Anda Membuat Pilihan
Tetapi jika Anda seorang pelari yang rajin, pejalan kaki atau pengendara sepeda, Anda bisa melumpuhkan lima jam dalam tiga atau empat perjalanan panjang selama seminggu. Atau jika Anda seorang penggila Zumba, beberapa hari menggandakan kelas Zumba adalah semua yang diperlukan untuk memenuhi pedoman untuk minggu ini. Jika Anda lebih suka menekan treadmill atau pelatih elips di gym setiap hari, Anda bisa menghabiskan lebih dari 40 menit setiap sesi melakukan cardio dan masih memenuhi tujuan yang sehat itu.
Intinya adalah bahwa memilih jadwal latihan yang cocok untuk Anda - sehingga Anda dapat benar-benar mempertahankannya dan idealnya bahkan menikmatinya juga - lebih penting bagi kesehatan Anda daripada berada di gym setiap hari.
Waspadai Gejala Overtraining
Katakanlah Anda menemukan diri Anda melakukan latihan kardio setiap hari, apakah itu karena keringat adalah tempat bahagia Anda atau Anda sedang berlatih untuk memenuhi tujuan atletik, atau Anda hanya menetapkan tujuan kebugaran baru dan ingin benar-benar memulai dengan ledakan. Pastikan Anda waspada terhadap tanda-tanda dan gejala-gejala overtraining, yang bisa datang karena Anda telah berhasil melewati "titik kritis" di mana latihan mulai melakukan lebih banyak ruginya daripada kebaikan.
Itu biasanya terjadi karena Anda belum memberi tubuh Anda waktu pemulihan yang cukup di antara latihan - setelah semua, Anda menjadi lebih kuat saat Anda pulih di antara latihan, bukan selama latihan sendiri - atau karena Anda belum memberikan tubuh Anda bahan bakar yang cukup sehat (makanan dan air) untuk pulih dengan benar. Beberapa gejala umum yang membuat Anda berlebihan hingga merusak diri sendiri adalah:
- Kelelahan berlebihan
- Lekas marah, kesulitan berkonsentrasi, atau kemurungan
- Cedera kronis
- Kehilangan selera makan
- Depresi
Cross-Train untuk Kesehatan Anda
Luka yang terlalu sering digunakan adalah masalah lain yang bisa menyerang jika Anda berolahraga terlalu sering sehingga tubuh Anda tidak dapat pulih di antara pertarungan. Mereka juga muncul jika Anda menggunakan bentuk yang salah, apakah untuk latihan kardio seperti berlari atau untuk latihan angkat berat.
Jelas, menggunakan bentuk yang benar dan memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi diri Anda adalah dua faktor utama untuk menghindari cedera yang berlebihan. Tetapi Anda dapat menumpuk dek lebih dalam mendukung Anda dengan pelatihan silang, atau melakukan lebih dari satu jenis latihan, sehingga tubuh Anda tidak akan melalui serangkaian gerakan yang sama persis setiap kali Anda berkeringat.
Itu bisa berarti mencampur lari Anda dengan inline skating, atau sesekali meninggalkan treadmill untuk latihan sirkuit. Anda mendapatkan idenya: Cukup gabungkan. Selain mengurangi risiko cedera akibat gerakan berulang yang konstan, latihan silang juga dapat membantu Anda menghindari ketidakseimbangan otot yang terkadang muncul jika latihan Anda menekankan otot-otot tertentu dalam tubuh tetapi mengabaikan yang lain.
Jika Anda Melakukan Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan kardiovaskular sering diperlakukan sebagai peluru perak untuk menurunkan berat badan, dan tentunya sangat efektif. Misalnya, jika Anda memiliki berat 185 pound, maka angka-angka dari Harvard Health Publishing mematok pembakaran kalori Anda selama setengah jam dari putaran renang yang kuat atau jogging pada 6 mph dengan 444 kalori. Itu adalah 444 kalori hanya dalam 30 menit - yang, tergantung pada kebiasaan nutrisi Anda, dapat memposisikan Anda dengan defisit kalori yang tepat untuk kehilangan satu pon seminggu atau lebih.
Tip
"Defisit kalori" berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil; itu adalah kunci untuk menurunkan berat badan, karena tubuh Anda menggunakan lemak yang disimpan untuk memberikan energi ekstra itu.
Tapi jangan terlalu fokus pada hadiah penurunan berat badan sehingga Anda lari ke tanah; penurunan berat badan jangka panjang adalah tentang membuat perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk jangka panjang. Cobalah untuk memberikan diri Anda satu hari istirahat penuh seminggu minimal. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat, meskipun secara bertahap Anda dapat meningkatkan frekuensi latihan saat tubuh Anda beradaptasi, yang akan terjadi lebih cepat dari yang Anda harapkan.
Jangan takut untuk melakukan latihan beban dalam rutinitas kebugaran Anda juga. Tidak hanya akan memberi Anda istirahat dari gerakan berulang latihan kardio Anda, itu juga akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak yang meningkatkan metabolisme Anda, mempercepat penurunan berat badan, dan menciptakan bentuk yang menyenangkan yang akan terungkap saat Anda langsing.
