Rektus abdominis, juga disebut sebagai perut tengah, adalah pita otot di tengah perut Anda. Otot membantu Anda melenturkan tulang belakang, menekuk ke samping, dan mendekatkan panggul dan tulang rusuk. Latihan perut tengah membantu memperkuat rektus abdominis, serta memperbaiki postur tubuh, meningkatkan stabilitas dan membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Siklus melalui latihan, bertujuan untuk setidaknya 10 pengulangan setiap latihan. Seperti biasa, dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum melakukan latihan baru, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi kronis.
Gerakan Super Statis
Latihan perut tengah statis, tempat Anda mengencangkan otot perut tanpa menggerakkannya, adalah bentuk olahraga yang intens. Lakukan kontraksi standing ab dengan berdiri tegak, kencangkan otot-otot rektus abdominis Anda sekuat yang Anda bisa dan tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda. Tahan selama dua detik dan lepaskan. Ulangi hingga 10 kali. Atau, lakukan pengangkatan kaki dengan menggantung dari bar dagu dengan tangan lurus. Angkat lutut Anda, selipkan di atas pinggul Anda, dan tahan kontraksi selama mungkin. Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi sampai lelah.
Senam Latihan Anda
Latihan ab majemuk memungkinkan Anda memanfaatkan lebih dari satu sendi atau kelompok otot sekaligus sambil menargetkan perut tengah Anda. Lakukan latihan V rock and roll dengan berbaring telentang dengan kedua kaki menempel rata di lantai dan lengan Anda menjulur ke atas di dekat telinga. Kencangkan perut tengah Anda dan angkat kaki dan bahu 6 inci dari lantai. Goyang-goyang beberapa kali dan lepaskan kembali ke posisi awal. Atau, lakukan latihan berdiri dengan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Jongkok dan turunkan bokong ke lantai. Selipkan lutut Anda ke dada dan putar kembali ke tulang belikat. Gulung ke depan dan berdiri untuk kembali ke posisi menyatakan.
Bergulung saja
Lakukan latihan stabilitas bola untuk memaksa otot perut tengah Anda bekerja lebih keras saat Anda berjuang untuk tetap seimbang di atas bola. Misalnya, lakukan crunch pada bola latihan dengan berbaring sehingga tulang belakang dan punggung Anda berada di atas bola. Jaga agar telapak kaki tetap di tanah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Posisikan tangan Anda di belakang kepala dan keritingkan tubuh Anda hingga punggung atas Anda terlepas dari bola. Tahan selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Atau, lakukan stabilitas bola lutut melipat dengan berbaring di atas bola stabilitas sehingga perut Anda berada di atas bola dan tangan dan kaki Anda di lantai. Gerakkan tangan Anda ke depan sampai bagian depan lutut Anda beristirahat di atas bola. Tekuk lutut Anda perlahan-lahan ke atas ke dada, biarkan bola bergulir ke depan seperti yang Anda lakukan. Luruskan kaki Anda dan putar kembali ke posisi awal.
Perbaikan Formulir
Lakukan setiap latihan perlahan dan dengan kontrol. Hindari menarik bahu, leher, atau kepala Anda saat melakukan latihan perut tengah, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Jaga otot perut kencang dan berkontraksi di setiap latihan untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan melindungi punggung bagian bawah. Untuk hasil terbaik, latih perut tengah Anda setiap hari. Berikan otot Anda setidaknya satu hari untuk pulih dan tumbuh di antara latihan.
