Jika berat Anda 170 pound dan berusaha menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi kalori, meningkatkan rutinitas olahraga Anda, atau keduanya. Asupan kalori target Anda untuk menurunkan berat badan akan didasarkan pada jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tinggi badan Anda, tetapi rekomendasi minimum adalah 1.200 kalori setiap hari untuk wanita dan 1.500 kalori untuk pria.
Tip
Anda harus menargetkan asupan kalori harian minimum 1.200 untuk wanita dan 1.500 untuk pria untuk membantu Anda kehilangan hingga 2 pound per minggu.
Bagaimana cara menurunkan berat badan
Sementara diet fad dan pembersihan jus mungkin menjanjikan hasil ajaib, kebenaran yang disayangkan adalah bahwa penurunan berat badan tidak mudah. Untuk menurunkan berat badan secara aman dan efektif, Anda perlu mencapai defisit kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda makan.
Berita baiknya adalah Anda membakar kalori saat istirahat. The Mayo Clinic menjelaskan bahwa tubuh Anda membakar kalori untuk semuanya, mulai dari pernapasan dan pencernaan hingga pertumbuhan sel dan perbaikan sel. Energi yang dibutuhkan untuk hal-hal ini dikenal sebagai "tingkat metabolisme basal, " dan bervariasi tergantung pada ukuran, komposisi tubuh, usia dan jenis kelamin.
Tingkat metabolisme basal Anda tetap cukup konstan, tetapi Anda memiliki kontrol atas berapa banyak kalori yang Anda bakar dari olahraga dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dari makanan. Mengubah konsumsi kalori Anda dan seberapa banyak Anda membakar melalui aktivitas akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Kalori yang Disarankan Per Hari
Harvard Health menawarkan trik matematika yang dapat memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini: Kalikan berat badan Anda dengan 15. Dengan ukuran itu, seseorang yang berbobot 170 pound perlu mengonsumsi sekitar 2.550 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka. Jelas, ini hanya dugaan umum, dan jumlah pemeliharaan berat badan yang benar akan tergantung pada ketinggian dan tingkat aktivitas. Tetapi perhitungan ini dapat memberi Anda ide umum untuk bekerja.
Setelah Anda mengetahui asupan kalori pemeliharaan, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan. American Council on Exercise merekomendasikan agar Anda menetapkan sasaran penurunan berat badan yang realistis 1 hingga 2 pound per minggu. Dewan mengatakan bahwa membakar 3.500 kalori kira-kira setara dengan kehilangan 1 pon, sehingga defisit kalori rata-rata 500 kalori setiap hari dapat membantu Anda kehilangan 1 pon per minggu.
Menentukan Defisit Kalori
Makan lebih sedikit kalori mungkin tampak lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, karena memotong kalori bisa tampak seperti tugas yang menakutkan. Langkah pertama yang baik adalah membuat buku harian makanan selama beberapa hari, mencatat apa yang Anda makan dan minum dan kapan. Anda dapat melakukan ini menggunakan aplikasi penghitung kalori, aplikasi catatan pada ponsel cerdas Anda atau hanya pena dan kertas. Setelah membuat buku harian makanan, Anda dapat mencari pola dan mengidentifikasi cara mudah untuk memotong kalori dari diet harian Anda. Beberapa perubahan mudah untuk dilakukan meliputi:
- Kurangi ukuran porsi Anda. Cukup melayani diri sendiri lebih sedikit saat makan dapat membuat perbedaan besar untuk asupan kalori harian Anda. Anda mungkin merasa terbantu untuk menggunakan timbangan makanan, sehingga Anda tahu persis berapa banyak yang Anda makan. Tak lama, mempraktikkan kontrol porsi akan tampak seperti kebiasaan.
- Fokus pada hidrasi. Pastikan Anda minum banyak air, jadi Anda tidak merasa lapar saat Anda benar-benar haus. Jika Anda minum minuman kalori seperti soda atau jus buah, cobalah menukarnya. Ada banyak pilihan air berkarbonasi yang tersedia, termasuk pilihan rasa bebas kalori yang dapat membantu memuaskan hasrat Anda akan minuman dingin bersoda.
- Kurangi asupan alkohol Anda. Sebagian besar minuman beralkohol mengandung kalori kosong, yang berarti mereka menyediakan kalori tanpa nutrisi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar Anda mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang, didefinisikan hingga satu minuman setiap hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Jika Anda secara teratur mengonsumsi alkohol, pertimbangkan untuk mengurangi beberapa minuman setiap minggu, atau mengganti minuman beralkohol tinggi kalori untuk pilihan rendah kalori.
Kerugian dari Terlalu Banyak
Asupan kalori harian Anda tidak boleh turun di bawah 1.200 kalori untuk wanita dan 1.500 kalori untuk pria. Walaupun mungkin tampak logis bahwa makan lebih sedikit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, makan terlalu sedikit kalori sebenarnya dapat memperlambat penurunan berat badan Anda dan berkontribusi pada masalah kesehatan. Beberapa hasil potensial dari kurang makan meliputi:
- Meningkatkan kelelahan. Jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup atau sangat membatasi asupan kalori Anda, Anda mungkin merasa lelah. Ini dapat memengaruhi kinerja, konsentrasi, dan bahkan keterampilan mengemudi Anda.
- Kekurangan nutrisi. Asupan kalori terbatas mungkin kekurangan nutrisi penting, terutama vitamin dan mineral. Seiring waktu, Anda mungkin menjadi kekurangan B12 atau zat besi, berkontribusi pada berbagai jenis anemia. Beberapa kekurangan, seperti kekurangan kalsium, dapat berkontribusi pada masalah kesehatan jangka panjang. Kadar kalsium yang rendah mempengaruhi kepadatan tulang Anda dan dapat menyebabkan osteoporosis (tulang rapuh dan rapuh) di masa depan.
- Masalah dengan jantung dan sirkulasi Anda. Menurut Pusat Gangguan Makan Nasional, terlalu banyak dan terlalu lama dapat melemahkan otot jantung, menurunkan tekanan darah dan memperlambat denyut nadi. Ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami gagal jantung. Ditambah lagi, sirkulasi yang lebih lambat dapat membuat Anda merasa dingin di tangan dan kaki secara konsisten.
- Pencernaan lebih lambat. Asupan kalori terbatas dapat mempengaruhi bagaimana perut Anda mengosongkan dan bagaimana sistem pencernaan Anda menyerap nutrisi, kata National Eating Disorders Association. Ini dapat menyebabkan kembung, sakit perut, sembelit, mual, muntah, dan kemungkinan penyumbatan usus.
Untuk memastikan Anda mengonsumsi kalori yang cukup setiap hari sambil tetap beroperasi di bawah defisit yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, Anda dapat berbicara dengan dokter atau ahli gizi tentang kebutuhan spesifik Anda, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan. Pembatasan kalori yang parah dapat memiliki beberapa hasil kesehatan yang merugikan, sedangkan mengikuti defisit kalori realistis saat makan makanan bergizi dapat membantu Anda dengan aman dan mantap menurunkan berat badan.
