Getaran telah menjadi cara yang sangat populer bagi orang yang ingin mendapatkan bugar dan pemangkas untuk menambah protein. Jadi itu akan menjadi ironi yang tidak menyenangkan jika Anda berakhir dengan "perut berotot" dengan meminumnya terlalu antusias. Untuk menghindari kenaikan berat badan dari protein shake Anda harus menggunakannya dengan bijak.
Tip
Diet dengan banyak protein tampaknya dikaitkan dengan lemak perut yang lebih rendah dan dapat membuatnya lebih mudah untuk mengontrol berat badan Anda. Namun, Anda bisa mengalami kenaikan berat badan dari protein shake jika meminumnya berarti asupan kalori Anda secara keseluruhan terlalu tinggi untuk kebutuhan Anda.
Mengapa Protein Sangat Penting?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menjelaskan bahwa ada 20 asam amino berbeda yang bersama-sama membentuk protein yang kita butuhkan untuk struktur setiap sel, jaringan, dan organ. Beberapa di antaranya tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia, sehingga mereka dikenal sebagai asam amino esensial - yaitu, sangat penting bahwa makanan menyediakannya.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, setiap kali tubuh Anda tumbuh atau memperbaiki dirinya sendiri, protein diperlukan. Nutrisi juga membantu:
- Melawan infeksi
- Bawa lemak, vitamin, mineral, dan oksigen ke seluruh tubuh
- Jaga cairan tubuh seimbang
- Darah membeku
The British Nutrition Foundation menambahkan bahwa protein cenderung membuat orang merasa lebih kenyang daripada karbohidrat atau lemak. Karena itu, mendapatkan banyak nutrisi dapat membuatnya lebih mudah untuk mengontrol asupan kalori Anda.
Berapa jumlah yang tepat? Menurut Klinik Cleveland, orang dewasa membutuhkan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan (1 kilogram sama dengan 2, 2 pon). Namun, orang yang sangat aktif membutuhkan lebih banyak. Atlit ketahanan membutuhkan 1, 2 hingga 1, 4 gram protein per kilogram berat badan dan atlet kekuatan membutuhkan 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan.
Ini berarti jika Anda menimbang 140 pound (63, 6 kg), Anda bisa membutuhkan 50 gram protein jika Anda tidak aktif, atau sebanyak 108 gram jika Anda memompa banyak zat besi.
Sumber Makanan dari Protein
Pedoman Diet 2010-2015 untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa pola makan yang sehat harus mencakup berbagai makanan protein, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan (kacang-kacangan dan kacang polong), dan kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai.
Sebagai aturan praktis, 1 ons protein sumber hewani yang dimasak mengandung sekitar 7 gram protein. Menurut analisis USDA, 3 ons paha ayam tanpa kulit yang direbus memiliki 20, 3 gram protein, 3 ons salmon kukus atau rebus memberikan 21, 9 gram protein dan 3 ons daging sapi tanpa lemak yang dimasak memiliki 21, 3 gram protein.
Sumber protein nabati umumnya secara keseluruhan lebih rendah dalam nutrisi, tetapi juga cenderung lebih rendah lemak jenuh dan natrium. Plus, mereka datang bersama dengan komponen berharga lainnya, seperti serat dan antioksidan.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mengatakan ini adalah paket protein ini - berbagai jenis dan jumlah lemak, serat, natrium dan banyak lagi - yang membuat perbedaan untuk kesehatan.
Sebagai contoh, steak sirloin adalah sumber protein yang hebat, tetapi juga cukup tinggi dalam lemak jenuh yang tidak terlalu sehat, sedangkan ikan berlemak kaya protein juga merupakan sumber lemak omega-3 sehat yang sangat baik. makan lebih banyak secara teratur. Sementara itu, lentil mengemas protein dan juga mengandung banyak serat dan hampir tidak mengandung natrium atau lemak jenuh.
Peran Goyang Protein
Secara teori Anda harus bisa mendapatkan protein yang Anda butuhkan dari makanan, tetapi protein getar, seperti yang terbuat dari kedelai atau whey, dapat berguna untuk mendapatkan protein tambahan jika Anda memutuskan Anda membutuhkannya. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mengatakan bahwa berbagai asupan protein - di mana saja dari 10 hingga 35 persen kalori - dapat diterima. Anda mungkin ingin berada di ujung atas asupan protein untuk membantu tujuan kebugaran dan manajemen berat badan Anda.
Menurut Klinik Cleveland, bubuk protein adalah cara cepat untuk membantu memastikan bahwa tubuh Anda dipelihara dan dipuaskan. Dua alasan utama untuk mempertimbangkan protein shake adalah:
- Sembuh setelah berolahraga: Otot Anda paling responsif terhadap penggunaan protein untuk proses perbaikan dan pertumbuhan dalam waktu 60 menit setelah latihan yang berat.
- Untuk mengontrol berat badan Anda: Pasokan protein yang stabil pada setiap kali makan dan sebagai camilan akan membantu Anda kenyang. Perlu dicatat bahwa penambahan berat badan dari protein shake juga tidak pernah terdengar.
Getar dan Lemak Perut
Sebuah studi yang melibatkan pasien yang kelebihan berat badan dan obesitas dalam edisi 2018 Journal of American College of Nutrition menemukan hubungan antara suplementasi dengan protein whey susu, yang biasanya digunakan dalam protein shake, dan peningkatan berat badan, massa lemak total, dan beberapa kardiovaskular faktor risiko penyakit.
Pola makan yang kaya protein berkualitas baik juga dapat secara langsung menguntungkan kadar lemak perut, menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2012 Nutrition & Metabolism. Dalam studi ini, asupan protein yang lebih tinggi penuh dalam asam amino esensial dikaitkan dengan persentase lemak yang lebih rendah di daerah perut tengah.
Harvard Health Publishing mengatakan sel-sel lemak perut adalah sel-sel dalam tubuh yang secara biologis paling aktif, memproduksi hormon dan zat lain yang secara signifikan dapat mempengaruhi kesehatan kita. Berbentuk apel dengan perut berlemak berarti Anda cenderung memiliki kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) lebih tinggi, kolesterol HDL (baik) lebih rendah, dan resistensi insulin.
Pada akhirnya ini tentang kalori. Protein mengandung 4 kalori per gram - sama dengan karbohidrat - dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, termasuk lemak perut, jika Anda mengkonsumsinya secara berlebihan. The Mayo Clinic mengatakan jika Anda minum protein shake selain makanan yang biasa Anda makan dan Anda tidak berolahraga, Anda sebenarnya bisa membuat berat badan menjadi lebih sulit atau bahkan membuat perut protein.
Peringatan Goyang Protein
Untuk menghindari protein perut dan risiko bahwa protein benar-benar dapat menyebabkan kenaikan berat badan daripada kehilangan, Klinik Cleveland mengatakan Anda harus memilih getar tanpa gula tambahan atau dekstrin / maltodekstrin (pemanis yang terbuat dari pati). Juga untuk menghindari perut kocok lemak, jangan pilih yang mengandung asam amino rantai cabang (BCAA) tambahan, karena getar yang menggembung ini dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot terlalu banyak dan, berpotensi, penambahan berat badan.
Anda juga harus berhati-hati dengan bubuk protein jika Anda memiliki masalah ginjal, dengan Klinik Cleveland menasihati bahwa orang dengan penyakit ginjal harus memilih bubuk protein yang memiliki kadar protein kisaran lebih rendah (10 hingga 15 gram per porsi). Ini karena ginjal yang dikompromikan tidak dapat mentolerir banyak protein pada satu waktu.
Untuk menghindari masalah pencernaan, orang dengan sindrom iritasi usus besar atau intoleransi laktosa harus memilih bubuk yang tidak mengandung gula laktosa, pemanis buatan atau dekstrin / maltodekstrin. Dan jika Anda memiliki alergi gluten atau kepekaan, Anda perlu mencari bubuk yang tidak mengandung gluten.
