Termasuk salmon dalam diet Anda memberi Anda manfaat kesehatan dari protein, vitamin, mineral berkualitas tinggi dan terutama, asam lemak omega-3. Salmon merah dan salmon merah muda sebanding nutrisi, jadi pilihlah ikan Anda berdasarkan preferensi rasa, tujuan penggunaan dan metode memasak.
Spesies Sockeye Versus Pink Salmon
Jika Anda bertanya-tanya tentang perbedaan antara salmon merah muda dan merah, masing-masing adalah spesies ikan yang berbeda. Kedua jenis salmon ini umumnya ditangkap di Samudera Pasifik dan tidak dibudidayakan, seperti salmon Atlantik.
Salmon pink memiliki berat antara 3, 5 dan 5 pon dan ukurannya berkisar antara 18 hingga 25 inci. Sering disebut sebagai humpback, salmon merah muda memiliki skala yang sangat kecil dibandingkan dengan salmon lain dengan ukuran yang sama. Anda dapat mengidentifikasi salmon merah muda dengan daging merah muda dan bintik-bintik hitam besar di punggung dan seluruh ekor. Mereka memiliki rahang runcing dengan gigi sangat kecil atau tanpa gigi.
Salmon pink memiliki rasa lembut dan tekstur lembut, mirip tuna, jadi paling sering digunakan untuk pengalengan atau merokok tetapi juga dijual sebagai fillet beku, dibuat menjadi nugget dan disiapkan menjadi makanan lengkap yang telah dikemas. Dengan mengasinkan atau menambahkan rempah-rempah yang beraroma, salmon merah muda segar dapat membuat ikan anggaran yang bisa diterima untuk meja.
Salmon merah adalah nama panggilan untuk salmon sockeye. Ini dihargai karena dagingnya yang kaya rasa, keras, berwarna oranye terang dan lebih mahal daripada salmon merah muda. Departemen Ikan dan Permainan Alaska melaporkan bahwa lebih dari setengah salmon sockeye yang ditangkap dijual dalam keadaan beku daripada kalengan.
Salmon merah ukuran rata-rata 24 inci panjangnya dan beratnya 6 pon. Mereka memiliki sisi berwarna-warni, perut putih dan atasan biru kehijauan metalik. Sockeye mendapatkan nama panggilan mereka dari warna merah cemerlang mereka menjadi ketika mereka kembali ke hulu untuk menelurkan.
Omega-3 sehat dalam Salmon
Baik salmon merah dan merah muda mengandung sekitar 6 gram lemak total per porsi 4 ons tetapi hanya sedikit lemak jenuh - sekitar 1 gram, menurut USDA. Sementara 4 ons sockeye dan salmon pink mengandung kolesterol - 69 gram sockeye dan 62 gram pink - mereka tinggi asam lemak omega-3.
Ini adalah lemak esensial yang benar-benar dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol sehat dengan secara signifikan mengurangi trigliserida darah dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik"), menurut Mayo Clinic.
Tidak ada keraguan bahwa makan salmon adalah pilihan makanan yang bermanfaat, terutama dengan kandungan asam lemak yang menyehatkan jantung dan meningkatkan otak. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan Anda makan setidaknya dua porsi, atau 8 ons, ikan seminggu; jika Anda sedang hamil atau menyusui, 8 hingga 12 ons per minggu. Tidak perlu khawatir tentang kandungan merkuri dalam salmon - Food and Drug Administration telah menetapkan salmon ke daftar ikan "pilihan terbaik" untuk tingkat merkuri terendah dan aman.
Salmon mengandung dua asam lemak omega-3 utama - EPA dan DHA. EPA bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung Anda, respons peradangan dan sistem kekebalan tubuh, sementara DHA diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf, otak, dan mata Anda dengan benar.
Omega-3 sangat penting bagi ibu hamil untuk memastikan bayinya memiliki perkembangan neurologis dan visual yang tepat dan berat lahir yang sehat, menurut review Oktober 2018 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition .
Dibandingkan dengan ikan berminyak lainnya, salmon adalah sumber terbaik lemak omega-3 dan salmon sockeye adalah pemenang atas salmon merah muda dalam hal ini. Menurut data USDA, 100 gram (sekitar 3 ½ ons) salmon sockeye yang dimasak memberikan 1.016 miligram, atau 64 persen dari asupan harian Anda (RDI) untuk asam lemak omega-3. Salmon pink mengandung 761 miligram, atau 48 persen RDI per 100 gram.
National Institutes of Health merekomendasikan asupan harian yang mencukupi sebesar 1, 1 gram omega 3 untuk wanita dewasa dan 1, 6 gram untuk pria dewasa.
Sumber protein yang baik
Selain omega-3, ada pertimbangan nutrisi lain saat memilih ikan. Jika Anda mencari sumber protein berkualitas tinggi tanpa karbohidrat, baik sockeye maupun tangkapan liar, salmon merah muda adalah pilihan sehat. Sockeye dan salmon merah muda mengandung protein lengkap, yang berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda sendiri.
Sockeye mengandung sedikit lebih banyak protein _, _ dengan 30 gram, dibandingkan dengan pink 28 gram per fillet 4 ons, menurut USDA. Itu adalah kontribusi yang cukup besar terhadap total jumlah harian protein yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines, yaitu 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Protein memainkan banyak peran penting dalam menjaga kesehatan Anda. Ditemukan di seluruh tubuh Anda - di tulang, otot, kulit, rambut, dan setiap jaringan - enzim dalam reaksi kimia kekuatan protein dan mempertahankan hemoglobin yang diperlukan untuk membawa oksigen dalam darah Anda.
Karena ikan memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada sumber protein berbasis daging merah, makan salmon adalah pilihan yang sehat. The American Heart Association memperingatkan bahwa lemak jenuh dan lemak trans dari daging dapat meningkatkan kolesterol darah Anda dan membuat penyakit jantung semakin parah. Makan ikan memberikan manfaat dari lemak tak jenuh yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Sebuah studi berbasis populasi yang melibatkan lebih dari 28.000 orang menilai hubungan antara asupan daging merah, unggas dan ikan dan kanker kolorektal. Kesimpulannya, yang dipublikasikan dalam Food and Nutrition Research pada Juli 2017, melaporkan bahwa konsumsi daging sapi dan babi dapat meningkatkan kejadian kanker dubur dan usus besar pada pria, sedangkan makan ikan memiliki hubungan terbalik dengan risiko kanker dubur.
Vitamin B untuk Saraf Anda
Salmon merah dan merah muda sangat kaya akan vitamin B, yang bekerja secara sinergis dalam proses biokimia dan fisiologis untuk mempertahankan berfungsinya sel-sel Anda, termasuk sistem saraf Anda. Vitamin B juga berkontribusi pada kemampuan tubuh Anda untuk menghasilkan energi.
Vitamin B lainnya dalam salmon adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), B5, B6, dan folat. Per porsi, salmon sockeye mengandung sedikit lebih banyak vitamin ini daripada salmon merah muda.
Seperti yang dilaporkan dalam tinjauan Juni 2017 dalam Vitamin dan Mineral, vitamin B - terutama tiamin, vitamin B6 dan B12 - memainkan peran mendasar dalam struktur dan pemeliharaan fungsi sistem saraf yang tepat. Penulis melaporkan bukti yang menunjukkan bahwa vitamin B berkontribusi untuk mempromosikan perbaikan saraf, baik dalam percepatan regenerasi jaringan saraf dan pemulihan fungsi saraf.
Satu porsi salmon berkontribusi hampir setengah dari DV vitamin B6 Anda. Vitamin B6 penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda dan bertindak sebagai kofaktor dalam banyak proses metabolisme, fisiologis, dan perkembangan, menurut ulasan tersebut.
Salmon Sockeye unggul atas ikan merah muda dalam kandungan riboflavin-nya. Riboflavin membantu mengubah makanan menjadi energi dan dibutuhkan untuk fungsi rambut, kulit, darah, dan otak yang sehat.
Sumber niacin, sockeye, dan pink salmon yang luar biasa memberikan lebih dari setengah nilai harian Anda per porsi 4 ons. Anda membutuhkan niasin untuk menjaga sistem saraf, sistem pencernaan, dan kulit Anda tetap sehat.
Tulang dan Otot yang Sehat
Tanpa vitamin D, tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium dengan baik, yang penting untuk meningkatkan pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa, menunjukkan kelemahan tulang, tulang rapuh lunak dan kelainan bentuk tulang, seperti postur bungkuk.
Vitamin D juga penting untuk membantu otot berkontraksi dan bergerak. Ini juga mendukung transmisi pesan dari otak Anda ke saraf Anda, ke setiap bagian tubuh Anda. Sistem kekebalan tubuh Anda juga membutuhkan vitamin D untuk melawan penyakit.
Satu porsi salmon pink atau sockeye 4 ons menyediakan sebagian besar kebutuhan harian Anda untuk vitamin D - 592 IU dan 759 IU. Pedoman Diet merekomendasikan Anda berjuang untuk 600 IU setiap hari.
