Jumlah lemak dalam makanan adalah masalah kesehatan yang serius bagi kebanyakan orang Amerika. Sementara Institute of Medicine merekomendasikan Anda membatasi lemak hingga 20 persen hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda, rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari ini. Sisi baiknya, jenis lemak yang tepat dalam jumlah yang tepat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Anda mungkin pernah mendengar manfaat kesehatan dari lemak omega-3 dan omega-6. Kelas lemak lain, omega-9, juga bermanfaat. Asam oleat termasuk dalam kategori lemak ini, dan relatif mudah untuk mendapatkannya dalam makanan Anda.
Lemak tak jenuh tunggal
Asam oleat adalah lemak tak jenuh tunggal yang biasa ditemukan dalam minyak nabati dan lemak hewani. Sementara diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol dalam darah Anda, mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, menurut American Heart Association.
Dimana Ditemukan
Asam oleat adalah lemak utama dalam minyak nabati seperti zaitun, kanola dan bunga matahari. Asam oleat juga ditemukan dalam minyak kacang, daging, unggas, keju, dan makanan yang dibuat menggunakan minyak nabati yang kaya asam oleat. Beberapa minyak nabati diproduksi secara khusus mengandung kandungan asam oleat yang sangat tinggi. Anda mungkin melihat minyak berlabel "asam oleat tinggi" di toko lokal Anda. Sebagai contoh, minyak bunga matahari oleat tinggi biasanya terdiri dari setidaknya 80 persen asam oleat, menurut National Sunflower Association.
Pilih Sumber Yang Sehat
Sangat penting untuk memilih sumber makanan sehat asam oleat, karena ditemukan dalam berbagai makanan, beberapa di antaranya belum tentu meningkatkan kesehatan. Sumber asam oleat yang berkontribusi terhadap asupan tertinggi dalam makanan Amerika termasuk makanan penutup berbasis biji-bijian, ayam, sosis, kacang-kacangan, pizza, burger, daging sapi, telur, keju reguler, keripik kentang, saus salad, makanan penutup susu dan roti ragi, menurut Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi. Tidak semua makanan ini memiliki profil kesehatan bintang. Jadi mendapatkan asam oleat dari beberapa sumber ini mungkin lebih berbahaya daripada manfaatnya, karena Anda juga akan mendapatkan kelebihan kalori, lemak jenuh dan gula rafinasi dalam prosesnya.
Mendapatkannya dalam Diet Anda
Jika Anda ingin mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda dengan lemak yang lebih sehat, seperti asam oleat, bertahan dengan makanan alami, makanan utuh atau sumber-sumber yang diproses secara minimal seperti beragam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati dingin seperti safflower, almond dan bunga matahari. Anda dapat dengan mudah menambahkan segenggam kacang ke yogurt, smoothie dan protein shake atau menjadikannya sebagai camilan di antara waktu makan. Anda bisa memberi crunch pada salad dengan menambahkan biji atau memasukkannya ke dalam campuran jejak Anda sebagai camilan. Gunakan minyak kaya asam oleat pada salad Anda sebagai ganti saus tradisional, atau gerimis minyak pada salmon Anda atau protein lain sebagai minyak finishing. Anda juga bisa menggunakan minyak kaya asam oleat di bumbunya.
