Buah adalah permen alami - manis alami, tetapi juga penuh serat dan nutrisi penting. Dengan begitu banyak rasa dan varietas, itu adalah pilihan yang bagus untuk memuaskan gigi manis Anda sambil mempertahankan diet yang sehat. Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin diminta untuk membatasi permen dan gula dan sebagai gantinya sepotong buah. Buah segar selalu merupakan pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda, tetapi di mana buah kering cocok jika Anda membatasi karbohidrat atau gula?
Tip
Buah kering dapat menjadi bagian dari diet sehat bahkan jika Anda menderita diabetes, asalkan Anda memilih buah gula yang lebih rendah dan perhatikan ukuran porsi Anda.
Isi Buah Kering dan Gula
Dalam hal komposisi makronutriennya, baik buah segar maupun kering hampir 100 persen karbohidrat, sebagian besar dalam bentuk fruktosa, atau gula buah. Beberapa buah lebih tinggi gula daripada yang lain. Karena buah kering mengalami dehidrasi, gula buah alami lebih terkonsentrasi dibandingkan dengan buah segar. Karbohidrat dalam semua jenis buah akan menyebabkan gula darah Anda meningkat, tetapi karena dikemas dengan serat, satu porsi buah biasanya tidak meningkatkan gula darah Anda setinggi beberapa karbohidrat lainnya.
Perhatikan Ukuran Porsi
Jika Anda menghitung karbohidrat untuk mengelola diabetes Anda, atau Anda mencoba mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk menjaga ukuran porsi semua buah di sisi kecil dan mencoba untuk memilih jenis buah kering terbaik untuk penderita diabetes. Menurut American Diabetes Association, satu porsi atau porsi buah mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Sajian khas adalah satu potong kecil atau sekitar setengah cangkir buah segar dan utuh. Ukuran porsi buah kering, bagaimanapun, jauh lebih kecil karena gula buah lebih terkonsentrasi.
Sebagian besar buah-buahan kering, seperti kismis, kurma atau buah ara, mengandung sekitar 15 gram karbohidrat hanya dalam 2 sendok makan. Yang lain, seperti aprikot, adalah buah gula yang lebih rendah, sehingga ukuran porsi Anda bisa sedikit lebih besar. USDA melaporkan bahwa seperempat cangkir aprikot kering mengandung 18 gram karbohidrat. Itu berarti, jika Anda mencoba untuk menonton karbohidrat Anda dan tetap di antara 45 hingga 60 gram karbohidrat per makan, Anda masih bisa menikmati beberapa buah kering.
Karbohidrat dan Indeks Glikemik
Dalam hal diabetes, gula darah, dan buah-buahan kering, ada lebih banyak cerita dari sekadar karbohidrat. Mengetahui indeks glikemik buah juga membantu. Indeks glikemik peringkat makanan karbohidrat pada skala 0-100, menurut bagaimana mereka mempengaruhi gula darah Anda. Makanan yang dicerna sangat cepat menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah Anda dan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (lebih dari 75). Dibandingkan dengan permen, kue, atau makanan berkarbohidrat lainnya, buah-buahan dicerna lebih lambat, sehingga tidak terlalu berdampak pada gula darah, dan indeks glikemik yang lebih rendah.
Pada skala indeks glikemik, makanan glikemik rendah adalah mereka yang memiliki indeks glikemik kurang dari 55. Misalnya, indeks glikemik aprikot kering adalah 30. Meskipun Anda masih perlu memikirkan ukuran porsi Anda, buah-buahan glikemik rendah seperti aprikot kering dapat dimakan oleh penderita diabetes, tanpa khawatir mereka akan meningkatkan gula darah Anda.
: Daftar Karbohidrat Baik untuk Makan
Buah-buahan terbaik untuk penderita diabetes
Karena aprikot kering adalah buah dengan kadar glikemik rendah, mereka adalah salah satu buah terbaik untuk penderita diabetes. Namun, Anda tidak perlu membatasi diri untuk itu. Menurut artikel April 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Penelitian Medis dan Ilmu Kesehatan, buah-buahan baik lainnya untuk penderita diabetes termasuk apel kering, yang memiliki indeks glikemik 29, plum, yang memiliki indeks glikemik 38 dan buah persik kering dengan glikemik indeks 35.
Buah-buahan kering yang memiliki kandungan gula lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih tinggi termasuk kurma, ara dan kismis. Masing-masing memiliki indeks glikemik sekitar 60 atau lebih besar. Itu tidak berarti Anda tidak dapat memakannya, tetapi Anda harus sangat berhati-hati untuk hanya memiliki porsi kecil karena mereka akan lebih berpengaruh pada gula darah Anda.
Hati-hati dengan Tambahan Gula
Saat mencari buah-buahan terbaik untuk penderita diabetes, perlu diingat bahwa banyak buah-buahan kering memiliki tambahan gula. Ini meningkatkan kadar gula dan indeks glikemik bahkan lebih. Cranberry kering, nanas, stroberi, dan mangga biasanya disiapkan dengan tambahan gula. Selalu periksa label bahan, dan jauhi buah-buahan kering dengan tambahan gula.
**: ** Rencana Diet Gula Tanpa Tambahan
Pasangkan Buah Kering Dengan Lemak
Salah satu cara untuk mengurangi indeks glikemik makanan karbohidrat, dan pengaruhnya terhadap gula darah Anda, adalah memasangkannya dengan lemak sehat. Lemak makanan memperlambat pencernaan Anda, sehingga gula dalam buah dicerna dan diserap lebih lambat. Pasangan buah kering sangat baik dengan makanan berlemak tinggi seperti keju, kacang-kacangan, biji-bijian atau kelapa tanpa pemanis. Jika Anda mengambil sepiring buah kering yang rendah gula, seperti aprikot, dan memasangkannya dengan ons keju atau segenggam kacang dan biji-bijian, Anda akan memiliki camilan sehat yang mudah bagi gula darah Anda.
Nikmati Manfaat Kesehatan
Buah kering memberikan nutrisi yang sama seperti buah segar tetapi dalam paket yang lebih kecil. Semua buah-buahan kering adalah sumber serat, vitamin, mineral seperti potasium dan zat besi dan phytochemical yang meningkatkan kesehatan. Beberapa buah-buahan seperti aprikot dan buah persik mengandung antioksidan beta-karoten yang tinggi. Seperti anggur, kismis sangat tinggi dalam resveratrol polifenol.
Dalam sebuah tinjauan Juli 2017 tentang efek menguntungkan dari buah-buahan dan kacang-kacangan kering pada diabetes tipe 2 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, para peneliti dari Spanyol mengidentifikasi buah-buahan kering (dan kacang-kacangan) sebagai sumber antioksidan utama makanan. Para peneliti menyarankan bahwa antioksidan dan fitokimia dalam buah-buahan kering dapat membantu penderita diabetes dengan mengurangi resistensi insulin, dan juga dengan melindungi sel dari peradangan.
Temuan lain yang menarik tentang buah kering, dan terutama aprikot, adalah bahwa ketika mereka dimakan bersama dengan makanan glikemik yang lebih tinggi, mereka dapat memodifikasi kadar glukosa setelah makan. Hasil studi Desember 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition & Diabetes menunjukkan bahwa makan buah glikemik rendah seperti aprikot bersama dengan roti putih indeks tinggi glikemik mengurangi lonjakan glukosa yang biasanya terlihat dari roti putih.
Semua dalam semua, buah-buahan kering baik untuk Anda, dan mereka bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda, bahkan jika Anda memiliki diabetes. Selama Anda baik-baik saja dengan ukuran porsi kecil dari buah-buahan kering, Anda dapat dengan aman makan buah-buahan rendah gula seperti aprikot, plum atau irisan apel kering dan menikmati banyak manfaat kesehatannya.
