Kontrol berat badan adalah soal kalori masuk dan kalori keluar. Untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dan mendapatkan 2 pound per minggu membutuhkan makan 1.000 kalori ekstra setiap hari. Namun, berapa banyak kalori yang dibutuhkan secara keseluruhan, tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai perjalanan kenaikan berat badan Anda - kenaikan berat badan 2 pon per minggu jauh lebih cepat daripada tingkat yang disarankan 1/2 hingga 1 pon per minggu, jadi Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan aman untukmu.
Tentukan Kalori Harian untuk Menambah Berat Badan
Langkah pertama adalah menentukan kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Wanita dapat melipatgandakan berat badan mereka dengan 16 - dan pria harus menggandakan berat badan mereka dengan 17 - untuk memperkirakan kalori pemeliharaan, kata ahli olahraga dan nutrisi Sharon Griffin, PhD, dalam artikel IDEA Fitness Journal pada tahun 2006. Jadi misalnya, angka 120 Wanita -pound akan menggandakan 120 kali 16 untuk mendapatkan 1.920 kalori pemeliharaan.
Sekarang perkirakan tingkat aktivitas Anda sehingga Anda dapat menambahkan kalori yang terbakar selama kegiatan mingguan ke kalori pemeliharaan. Wanita dapat menggunakan 150 kalori per sesi latihan, sementara pria harus memikirkan membakar 200 kalori per sesi. Jika wanita 120 pon itu berolahraga sekali setiap hari, dia perlu menambahkan 150 kalori ke 1.920 kalori pemeliharaannya. Itu menempatkannya pada 2.070 kalori setiap hari - tetapi dia belum selesai.
Langkah terakhir mudah - cukup tambahkan 1.000 kalori harian tambahan yang dibutuhkan untuk menambah 2 pound dalam satu minggu. Ini berarti wanita dengan berat 120 pound harus mengkonsumsi 3.070 kalori setiap hari untuk mencapai tujuannya.
Dapatkan Berat Badan yang Sehat Dengan Pelatihan Perlawanan
Jika Anda belum terlibat dalam pelatihan resistensi, atau latihan kekuatan, ini saat yang tepat untuk memulai. Jenis olahraga ini menggunakan lebih sedikit kalori daripada aktivitas aerobik seperti berlari dan berenang, jadi Anda tidak harus menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam diet harian Anda. Mengikuti program latihan kekuatan yang konsisten membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan berat badan Anda dan membantu memastikan berat badan yang Anda dapatkan tidak tampak sebagai lemak yang tidak sehat dan tidak enak dilihat.
Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, konsultasikan dengan pelatih pribadi untuk membahas program kekuatan seluruh tubuh untuk Anda lakukan dua atau tiga kali seminggu. Seorang profesional dapat merancang program yang sesuai dengan tingkat kebugaran, mobilitas, dan sasaran kebugaran Anda.
Tips Diet untuk Meningkatkan Kalori Harian
Rencana untuk menambah berat badan bukanlah undangan terbuka untuk menikmati makanan yang sarat gula - Anda pasti ingin mendapatkan kalori ekstra dari makanan bergizi. Makan tiga kali lebih besar setiap hari, ditambah dua atau tiga camilan. Anda dapat meningkatkan kalori setiap kali makan dengan makan porsi yang lebih besar dari biasanya dan dengan memasukkan makanan berkalori tinggi seperti kacang, daging, biji-bijian dan sayuran bertepung.
Kalori terbentuk dengan cepat ketika Anda menggabungkan beberapa makanan berkalori tinggi. Anda dapat membuat camilan 700 kalori atau sarapan dengan memberi topping secangkir granola dengan yogurt, kacang, blueberry, dan raspberry. Makan malam yang mencakup 5 ons salmon, 1 1/2 cangkir nasi merah, 1/2 cangkir kacang polong, dan brokoli yang dilemparkan dengan minyak zaitun dan tahini menghasilkan 929 kalori. Satu cangkir quinoa dengan alpukat potong dadu dan biji bunga matahari sekitar 500 kalori. Beberapa pilihan makanan ringan yang bergizi dan tinggi kalori termasuk campuran trail, selai kacang pada kerupuk gandum, buah kering dan cokelat hitam.
Minuman untuk Mendukung Mendapatkan 2 Pound Mingguan
Salah satu cara terbaik untuk mencapai tujuan kalori Anda adalah dengan menggunakan minuman berkalori tinggi untuk makanan ringan. Bubuk penurun berat badan adalah pilihan yang mudah, meskipun mereka tidak perlu menambah berat badan secara sehat. Pilih rasa favorit Anda, campur dengan air, susu atau jus, dan Anda berakhir dengan minuman yang menghasilkan 500 hingga 1.300 kalori, tergantung pada merek yang Anda beli. Kebanyakan penambah berat badan mengandung protein, tetapi masing-masing memiliki jenis vitamin, mineral, dan suplemen herbal yang berbeda, jadi periksalah labelnya untuk memastikan Anda mendapatkan campuran yang tepat untuk kebutuhan Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen penambah berat badan juga - tidak aman untuk semua orang.
