Mangan adalah mineral yang nutrisi penting untuk banyak proses metabolisme yang berperan dalam menjaga kesehatan otak dan tulang, dan menyembuhkan luka. Kekurangan mangan jarang terjadi, tetapi toksisitas terkait dengan terlalu banyak paparan mangan menjadi perhatian.
Apa Fungsi Mangan?
Mangan adalah mineral penting yang Anda butuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Tubuh Anda mengandung sekitar 10 hingga 20 miligram mangan, yang terkonsentrasi di mitokondria sel, terutama di tulang - 25 hingga 40 persen - dan hati, otak, pankreas, dan ginjal, menurut National Institutes of Health (NIH).
Hati Anda mengatur jumlah konsentrasi mangan di jaringan Anda. Lebih dari 90 persen mangan terserap diekskresikan dengan empedu ke dalam tinja, dan sejumlah kecil diserap kembali.
Mangan adalah kofaktor untuk beberapa enzim, termasuk mangan superoksida dismutase, yang bertindak sebagai antioksidan dan membantu menetralkan radikal bebas yang dapat merusak lemak di membran seluler Anda, menurut University of Rochester. Enzim yang diaktifkan mangan ini memainkan peran penting dalam metabolisme karbohidrat, kolesterol dan asam amino.
Sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, mangan diperlukan untuk pembentukan tulang, fungsi otak, dan menjaga sistem reproduksi Anda berfungsi dengan baik. Selain itu, bersama dengan vitamin K, mangan berperan dalam pembekuan darah dan penyembuhan luka, kata NIH.
Mendapatkan Jumlah yang Dibutuhkan
NIH mencantumkan jumlah mangan yang direkomendasikan yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Nilai-nilai ini ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi dan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Jumlahnya termasuk:
- Anak-anak berusia 9 hingga 13 tahun: 1, 9 miligram
- Remaja berusia 14 hingga 18 tahun: 2, 2 miligram untuk pria; 1, 6 miligram untuk wanita
- Dewasa berusia 19 tahun ke atas: 2, 3 miligram untuk pria; 1, 8 miligram untuk wanita
- Wanita hamil dan menyusui: 2 hingga 2, 6 miligram
Anda biasanya bisa mendapatkan semua mangan yang Anda butuhkan dari makanan. Banyak makanan mengandung mangan, termasuk makanan laut, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, nasi dan sayuran berdaun. Beberapa makanan kaya mangan teratas, menurut USDA, adalah:
- Kerang: 251 persen DV per 3 ons
- Bibit gandum: 246 persen DV per ons
- Tahu perusahaan: 129 persen DV per cangkir
- Ubi jalar: 110 persen DV per cangkir
- Kacang pinus: 109 persen DV per ons
- Nasi merah: 93 persen DV per cangkir
- Lima kacang: 93 persen DV per cangkir
- Buncis: 73 persen DV per cangkir
Menurut NIH, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 1 hingga 5 persen dari makanan mangan. Makanan tinggi asam oksalat, seperti kol dan ubi jalar, atau makanan tinggi asam fitat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan produk kedelai, mungkin sedikit menghambat penyerapan mangan, menurut Linus Pauling Institute. Selain itu tanin dalam teh dapat membatasi retensi mangan, seperti halnya asupan zat besi, kalsium dan fosfor.
Kekurangan dan Suplemen Mangan
Kekurangan mangan sangat jarang dan sulit dideteksi. Beberapa kondisi medis yang membatasi penyerapan mineral dapat menyebabkan Anda memiliki kadar mangan yang lebih rendah dari normal dalam tubuh Anda. Menurut University of Rochester, gejala kekurangan mungkin termasuk:
- Memperlambat pertumbuhan pada anak-anak
- Kadar glukosa abnormal
- Perubahan toleransi glukosa
- Kadar kolesterol abnormal
- Ubah warna rambut atau janggut
- Mangan glukonat
- Mangan sulfat
- Askorbat mangan
- Kelat asam amino dari mangan
Dari suplemen tersebut, glukonat mangan mungkin paling tidak mungkin mengganggu perut Anda, menurut University of Rochester.
Mangan sering merupakan komponen dari suplemen multivitamin-mineral atau produk kombinasi, seperti persiapan pemeliharaan tulang. Sebagian besar suplemen vitamin mangan dalam makanan mengandung 5 hingga 20 miligram mangan, kata NIH.
Terlalu Banyak Mangan dan Toksisitas
Meskipun overdosis dari mangan jarang terjadi, kondisi tertentu dapat meningkatkan kerentanan terhadap toksisitas mangan. Karena gangguan fungsi hati, orang dengan penyakit hati kronis mungkin tidak menghilangkan kelebihan mangan secara efisien. Akumulasi mangan pada orang dengan sirosis atau gagal hati dapat berkontribusi pada masalah neurologis, memperingatkan Linus Pauling Institute.
Otak bayi yang baru lahir mungkin lebih rentan terhadap toksisitas mangan karena perkembangan sel-sel saraf dan hati yang belum matang; hati sangat penting untuk eliminasi mangan. Dibandingkan dengan orang dewasa, bayi dan anak-anak memiliki penyerapan mangan usus yang lebih tinggi dengan kemampuan yang lebih rendah untuk mengeluarkan mineral, membuat mereka rentan terhadap efek neurotoksik yang merugikan.
Selain itu, kadar zat besi yang rendah dapat meningkatkan risiko akumulasi mangan di otak.
Mengambil terlalu banyak mangan dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping mangan. Menurut University of Rochester, gejala kelebihan mangan dapat meliputi:
- Kehilangan selera makan
- Pertumbuhan melambat
- Masalah reproduksi
- Anemia dari mangan bersaing dengan zat besi untuk penyerapan
Untuk orang yang menerima makanan intravena atau mereka yang memiliki masalah hati, toksisitas serius dapat terjadi akibat suplemen mangan oral. Efek mungkin termasuk:
- Sakit kepala dan susah tidur
- Refleks tendon yang berlebihan
- Hilang ingatan
- Keterampilan motorik yang terganggu
- Masalah kejiwaan
- Kerusakan saraf ireversibel yang menyebabkan gejala seperti penyakit Parkinson
- Masalah reproduksi
Mangan juga merupakan racun kuat jika Anda terpapar melalui debu atau asap. Keracunan ini berpotensi bahaya bagi individu yang bekerja dalam pekerjaan seperti pertambangan atau pengelasan. Toksisitas mangan dapat menyebabkan gangguan neurologis permanen, lapor Linus Pauling Institute. Mangan inhalasi diangkut langsung ke otak alih-alih dimetabolisme oleh hati.
Gejala keracunan jenis ini dapat muncul perlahan, dalam periode berbulan-bulan hingga bertahun-tahun. Toksisitas mangan dapat mulai dengan gejala seperti:
-
Gejala kejiwaan
-
Sifat lekas marah
-
Agresivitas
-
Halusinasi
Perkembangan ke bentuk toksisitas yang lebih lanjut, yang dikenal sebagai manganisme , dapat menyebabkan gangguan neuromotorik yang mirip dengan gejala penyakit Parkinson, termasuk:
- Tremor
- Kesulitan berjalan
- Kejang otot wajah
Selain itu, inhalasi mangan dapat menyebabkan respons peradangan di paru-paru, dengan efek samping yang meliputi:
- Batuk
- Bronkitis akut
- Fungsi paru menurun
Toksisitas mangan juga dapat dihasilkan dari air minum yang mengandung mineral tingkat tinggi, seperti air sumur. Linus Pauling Institute menunjukkan bahwa mangan dalam air minum mungkin lebih tersedia secara hayati daripada mangan dalam makanan. Namun, bukti bahwa asupan mangan dari air minum dapat menyebabkan gejala neurologis, mirip dengan penyakit Parkinson, telah bertentangan.
Anak-anak yang terpapar dengan kadar mangan yang tinggi dalam air minum mereka mungkin dipengaruhi oleh kemampuan dan perilaku kognitif mereka. Linus Pauling melaporkan bukti yang menunjukkan bahwa anak-anak ini memiliki skor yang jauh lebih rendah pada tes fungsi intelektual.
