Anda mungkin pernah mendengar bahwa lemak buruk bagi Anda. Produsen makanan memasarkan dan menjual produk bebas lemak dan rendah lemak. Restoran memangkas lemak dari daging. Dan ketika orang-orang seperti Dr. Robert Atkins mengatakan kita harus makan lebih banyak lemak dan lebih sedikit sereal, mereka diteriaki oleh banyak ahli nutrisi.
Kembali pada tahun 1973, Atkins dipanggil di depan Kongres untuk mempertahankan dietnya. Seorang senator mengatakan kepada Atkins bahwa ia telah "merusak reputasi" para dokter yang mengajarkan bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghindari makanan berlemak. American Medical Association menyerang diet rendah karbohidrat Atkins sebagai rejimen yang aneh."
Lembaga medis habis-habisan melawan lemak satu dekade kemudian. Pada tahun 1985 National Heart, Lung, dan Blood Institute meluncurkan program nasional yang sukses yang bertujuan mengurangi kolesterol, termasuk upaya untuk membuat orang menurunkan asupan lemak jenuh mereka. Gagasan bahwa orang harus makan lebih sedikit lemak agar tetap sehat tampaknya sangat intuitif.
Hari ini lemak masih dipandang rendah. Pemerintah Amerika Serikat dan Inggris mendorong warganya untuk makan lebih sedikit lemak jenuh. "Laporan Pelanggan" menyebut lemak jenuh sebagai "buruk." Mereka hampir tidak sendirian. Pakar kesehatan umum jarang pergi ke TV dan menyuruh orang makan lebih banyak lemak. Produsen makanan tidak pernah menampar "Sekarang dengan Lemak Ekstra!" pada kemasan makanan. Tidak ada McDonald's McFat Burger. Ibu Negara belum meluncurkan "Ayo Makan Lebih Banyak Lemak!" kampanye.
Dalam lemari es keadilan, lemak adalah salah satu dari orang jahat.
Atau itu?
Suatu hal yang lucu terjadi dalam perjalanan untuk menurunkan kolesterol Amerika. Kolesterol darah tinggi Amerika dan konsumsi lemak jenuh dan total menurun sementara obesitasnya terus meningkat.
Amerika makan lebih sedikit lemak, dan semakin gemuk.
Bagaimana itu bisa terjadi?
Lemak total dalam makanan apa pun, atau dalam makanan, harus diabaikan. Seseorang harus fokus pada makan makanan yang lebih sehat.
Mari Kita Lihat Lagi Lemak
Ketika para ahli kesehatan berdemonstrasi melawan lemak pada 1980-an, mereka bekerja dengan data yang mereka miliki. Kasus terhadap lemak jenuh khususnya adalah bahwa ia memiliki kalori jauh lebih banyak daripada kelompok makanan lain dan itu meningkatkan LDL, kolesterol jahat.
Penelitian baru tersedia, dan dikatakan bahwa jika seseorang menghilangkan lemak jenuh dari makanannya, itu perlu diganti dengan sesuatu yang lebih sehat. Untuk waktu yang lama, kami tidak melakukan pertukaran yang sehat. Banyak dari kita masih belum.
Saat ini, ada konsensus bahwa lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal sehat. (Lihat bilah sisi untuk detailnya.) Lemak jenuh? Kebijaksanaan konvensional mengatakan itu berbahaya, tetapi itu hanya menceritakan sebagian dari kisah.
Pada 2010 Patty Siri-Tarino, seorang ilmuwan staf asosiasi dengan Children's Hospital Oakland Research Institute, menerbitkan meta-analisis hubungan antara lemak jenuh makanan dan risiko penyakit jantung koroner, stroke dan penyakit kardiovaskular. Analisis melihat 21 studi epidemiologi terpisah yang memenuhi pedoman tertentu.
Kesimpulannya: Tidak ada bukti yang cukup untuk menyimpulkan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko stroke, jantung koroner dan penyakit kardiovaskular. Para peneliti mengatakan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah ada hubungan antara risiko kesehatan yang disebutkan di atas dan lemak jenuh pada kelompok usia dan jenis kelamin tertentu.
"Sangat mungkin, alasan kurangnya hubungan lemak jenuh dengan penyakit kardiovaskular adalah bahwa orang mengganti lemak jenuh mereka dengan karbohidrat, " kata Siri-Tarino. "Ketika Anda meningkatkan karbohidrat dalam makanan, itu dapat menyebabkan masalah yang berbeda. Ini dapat menyebabkan dislipidemia aterogenik. Anda pikir Anda melakukan sesuatu yang sehat dengan mengurangi lemak jenuh, tetapi menggantinya dengan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan dan olahan, adalah tidak akan membantumu."
Dislipidemia aterogenik, menurut National Institutes of Health, terdiri dari tiga serangkai peningkatan konsentrasi darah dari partikel lipoprotein densitas rendah kecil padat, penurunan partikel lipoprotein densitas tinggi dan peningkatan trigliserida. Ini adalah fitur obesitas dan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Studi seperti ini menjelaskan fakta bahwa upaya para ahli kesehatan masyarakat untuk menurunkan lemak jenuh dan kolesterol jahat untuk mengurangi penyakit jantung mungkin telah menyebabkan peningkatan dislipidemia aterogenik, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Ada kemungkinan bahwa ketika kita mengurangi lemak jenuh dalam makanan kita, kita menggantinya dengan karbohidrat olahan dan tidak membantu diri kita sendiri.
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda bermanfaat, menurut penelitian, meskipun tidak semuanya. Yang jelas adalah: masih banyak yang harus dipelajari tentang lemak.
Sebuah studi 2010 oleh Harvard School of Public Health menggunakan uji klinis acak menemukan bahwa orang yang mengganti lemak jenuh dalam makanan mereka dengan lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 19 persen dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Pada 2013, Sydney Diet Heart Study menyimpulkan bahwa manfaat asam lemak tak jenuh ganda yang paling banyak - omega-6 asam linoleat - belum ditetapkan. Para penulis melakukan meta-analisis studi yang menganggap lemak tak jenuh ganda dan menunjukkan bahwa mereka yang rasio omega-3 dengan omega-6 lebih tinggi menunjukkan hasil yang bermanfaat, sementara studi di mana konten omega-6 lebih tinggi tidak menunjukkan manfaat.
Orang dapat melihat bagaimana ini adalah penjualan yang sulit bagi orang-orang yang berkampanye untuk kesehatan masyarakat. Sulit untuk mengatakan "Ganti Lemak Tertentu dengan Lemak Tertentu Lainnya Yang Memiliki Nama Yang Lebih Panjang dan Lebih Membingungkan Jika Anda Ingin Hidup Lebih Lama - Mungkin!" pada stiker bemper.
"Bidang ilmu gizi bisa keruh, " kata Siri-Tarino.
Jadi, Bagaimana Seharusnya Kita Memikirkan Lemak?
Dariush Mozaffarian dari Harvard School of Public Health adalah salah satu ahli diet terkemuka di negara ini yang berkaitan dengan penyakit. Dia berkata, "Total asupan lemak memiliki sedikit atau tidak berdampak pada kesehatan."
Menurut Mozaffarian, seseorang dapat memiliki makanan yang sangat tinggi lemak atau sangat rendah lemak yang sangat sehat atau sangat tinggi lemak atau sangat rendah lemak yang sangat tidak sehat. Bagaimana itu? Makanan bisa tinggi lemak atau rendah lemak dan sehat, atau tinggi lemak atau rendah lemak dan tidak sehat. Maksudnya adalah: jangan menyamaratakan tentang lemak.
Mozaffarian menyarankan untuk menghindari makanan yang tidak sehat seperti biji-bijian olahan, gula, pati, minuman manis, daging olahan dan makanan yang mengandung lemak trans atau garam dalam jumlah tinggi. Dia merekomendasikan untuk menggantinya dengan lemak nabati sehat, minyak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, yogurt, minyak sayur - terutama minyak zaitun extra-virgin - dan keju dalam jumlah sedang.
"Total lemak dalam makanan apa pun, atau dalam makanan, harus diabaikan, " kata Mozaffarian. "Seseorang harus fokus pada makan lebih banyak makanan sehat."
Inilah Masalahnya dengan Makanan 'Rendah Lemak'
Ada efek yang tidak disengaja yang terjadi ketika orang makan makanan yang diberi label "rendah lemak." Mereka makan lebih banyak.
Peneliti Cornell menemukan bahwa menempatkan label "rendah lemak" pada makanan ringan menyebabkan orang makan hingga 50 persen lebih banyak daripada makanan dengan label yang tidak memiliki klaim rendah lemak. Orang menganggap rendah lemak berarti lebih sedikit kalori.
Para peneliti yang pergi ke toko kelontong dan melihat kandungan lemak dan kalori dari makanan olahan "rendah lemak" menemukan bahwa makanan tersebut mengandung 59 persen lebih sedikit lemak tetapi hanya 15 persen lebih sedikit kalori. Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti Cornell, itu tidak cukup untuk membenarkan peningkatan konsumsi.
Individu yang kelebihan berat badan sangat rentan terhadap pelabelan tersebut. Yakin dengan kata-kata "rendah lemak, " mereka yang mengambil bagian dalam penelitian ini mengkonsumsi 60 kalori lebih banyak daripada rekan-rekan mereka yang lebih kurus.
Dan inilah tip ahli gizi tahu tetapi belum membuat jalan ke arus utama. Lemak memuaskan nafsu makan lebih lama, yang menyebabkan makan lebih sedikit.
Apa Selanjutnya untuk Lemak?
Di tahun-tahun mendatang, kita cenderung belajar bahwa tidak hanya lemak tertentu berbahaya atau baik, tetapi asam lemak tertentu dalam konteks sumber makanan yang berbeda juga berbahaya atau baik. Sekarang, lemak tak jenuh ganda direkomendasikan, tetapi di masa depan, hanya lemak tak jenuh ganda tertentu yang direkomendasikan.
Hari-hari membuat generalisasi luas dan luas tentang kelompok makanan akan segera berakhir.
"1980-an adalah tentang 'rendah lemak, ' sehingga orang meningkatkan karbohidrat mereka, " kata Siri-Tarino. "Sekarang pejabat kesehatan mengatakan untuk mengganti lemak jenuh dengan tak jenuh ganda atau dengan tak jenuh tunggal."
Siri-Tarino tertawa.
Dia tahu ini adalah penjualan yang sulit.
"Apa artinya itu bagi orang di jalan?" dia berkata. "Makan ikan, kacang-kacangan dan alpukat lebih sering, dan gunakan ikan untuk menggantikan daging sapi."
Empat Lemak
Semua lemak tidak diciptakan sama. Beberapa tidak sehat, dan lainnya membawa manfaat kesehatan yang besar.
Lemak TRANS: Konsensusnya adalah lemak ini tidak sehat. Mereka ditemukan dalam daging, tetapi paling umum pada makanan olahan seperti kue, roti dan biskuit. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL yang buruk dan mengurangi kolesterol HDL yang bermanfaat.
LEMAK SATURASI: Ini terjadi secara alami dan dapat ditemukan pada daging sapi berlemak, babi, unggas dengan kulit, krim, mentega, keju, dan produk susu lainnya yang terbuat dari lemak utuh atau rendah lemak, seperti susu 2 persen, di antara makanan lain. Mereka mengandung kolesterol makanan.
Lemak POLYUNSATURATED: Secara luas dianggap sebagai "lemak baik" dan bagian yang direkomendasikan dari diet seimbang, lemak tak jenuh ganda juga dikenal sebagai asam lemak omega-3 dan omega-6. Mereka bermanfaat untuk kolesterol dan untuk menurunkan trigliserida. Lemak tak jenuh ganda dapat ditemukan pada ikan, kacang walnut, dan minyak goreng.
FAT MONOUNSATURATED: Mereka ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan sebagian besar kacang-kacangan. Mereka mengandung nutrisi dan antioksidan. Makan lemak tak jenuh tunggal meningkatkan kadar kolesterol darah.
