Meskipun teman-teman Anda yang lebih lengkap mungkin berpikir bahwa metabolisme cepat Anda adalah berkah, itu tidak terasa seperti itu bagi Anda. Anda akan senang mengenakan mini dan atasan tanpa merasa sombong tentang pinggang mungil atau celah paha Anda, tetapi Anda belum menemukan trik untuk menambah berat badan. Namun jangan menyerah, karena jika Anda ingin melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana, Anda bisa menambah berat badan sedikit demi sedikit sampai Anda puas dengan ukuran tubuh Anda. Jika Anda benar-benar berjuang untuk menambah berat badan, pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menyingkirkan masalah medis yang mendasarinya.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Apakah "Kurus" Tidak Sehat?
Keinginan Anda untuk menambah berat badan adalah keinginan yang bijaksana, tetapi tidak hanya untuk alasan mode. Ukuran tubuh yang cukup kecil untuk diklasifikasikan sebagai "berat badan kurang" dapat memengaruhi kesehatan Anda, sehingga meningkatkan risiko infeksi, osteoporosis, dan anemia. Hormon Anda mungkin akan terpengaruh juga, yang menyebabkan tidak adanya periode menstruasi Anda. Menambah berat badan - beberapa lemak dan beberapa otot - dapat membantu Anda terlihat dan merasa lebih baik dan lebih sehat.
Jika Anda berada di sisi yang ramping, tetapi tidak yakin apakah Anda benar-benar kekurangan berat badan dari sudut pandang medis, hitung indeks massa tubuh Anda, atau BMI. Untuk menghitung BMI Anda, yang Anda butuhkan adalah tinggi dan berat Anda, yang bisa Anda pasang ke kalkulator BMI online, atau gunakan persamaan ini:
BMI = berat / (tinggi dalam inci x tinggi dalam inci) x 703.
Jadi seorang gadis yang tingginya 5 kaki, 7 inci dan berat 115 pound akan menghitung BMI-nya seperti ini:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
Nilai BMI di bawah 18, 5 menunjukkan status kekurangan berat badan, sehingga wanita muda ini diklasifikasikan sebagai kurang berat badan. Dia hanya perlu mendapatkan sekitar 4 pound untuk membuatnya berada dalam kisaran BMI yang sehat, yaitu antara 18, 5 dan 24, 9.
Menambah Berat Badan dengan Metabolisme Cepat
Yang terbaik adalah memiliki harapan realistis untuk penambahan berat badan. Seorang wanita muda yang selalu kurus mungkin memiliki komponen genetik untuk metabolisme cepatnya, dan bahkan mungkin memiliki anggota keluarga yang berada di sisi kurus. Jika Anda masuk dalam kategori itu, Anda mungkin akan menambah berat badan sedikit lebih lambat dari yang Anda inginkan. Tetapi jika Anda secara konsisten makan 250 hingga 500 lebih banyak kalori sehari daripada yang Anda bakar, kenaikan yang lambat dan stabil sebesar 1/2 hingga 1 pound per minggu bisa dilakukan.
Anda dapat mengambil pendekatan ilmiah dengan menghitung kalori dalam makanan tambahan yang Anda makan. Ada situs online di mana Anda dapat mencari konten kalori dari makanan, seperti HealthAliciousNess.com. Atau Anda bisa belajar makanan sehat mana yang cenderung tinggi kalori - seperti selai kacang atau alpukat - dan rencanakan makanan dan camilan Anda di sekitar jenis makanan itu, tanpa terlalu khawatir tentang jumlah kalori Anda.
Singkirkan Junk Food
Berbicara tentang kalori, junk food biasanya penuh dengannya. Sangat mudah untuk mendapatkan drive-thru untuk kentang goreng dan teh manis, atau mungkin cheeseburger dan milkshake untuk mendapatkan kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Tidak ada keraguan bahwa Anda dapat menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan cepat saji dan makanan cepat saji olahan, tetapi ini bukan cara yang paling sehat untuk dilakukan. Goreng, soda, dan suguhan olahan dapat menambah kalori Anda, tetapi kalori tersebut sebagian besar berasal dari gula dan sumber lemak yang dipertanyakan, dengan zat kimia tambahan dan natrium yang dilemparkan ke dalam - tetapi sedikit nutrisi sehat.
Candy bar populer memiliki 200 kalori lebih, kebanyakan dari gula dan lemak - termasuk minyak terhidrogenasi, yang berarti mengandung beberapa lemak trans yang berbahaya. Apa yang membuat 200 kalori dalam cola 16 ons? Anda menebaknya: gula. Air bersoda juga memiliki beberapa zat tambahan, seperti warna karamel dan natrium benzoat.
Bahkan untuk wanita kurus dengan metabolisme cepat, makan makanan olahan tidak sehat. Kehebohan sesekali baik-baik saja, tetapi seiring waktu, kebiasaan mengunyah permen dan makanan cepat saji berminyak dengan harapan menaikkan berat badan Anda dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan kanker.
Isi Pantry Anda Dengan Makanan Padat Kalori
Salah satu alasan junk food buruk bagi Anda adalah karena mereka diproses, sehingga makan makanan yang utuh dan alami lebih sehat. Untungnya, banyak makanan olahan minimal tinggi kalori dan penuh nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menambah berat badan dan kesehatan yang baik.
Makanan protein termasuk daging, unggas, ikan, telur, dan kedelai. Untuk nutrisi seimbang - dan untuk memastikan Anda mendapatkan sedikit otot, bukan hanya lemak - makanlah beberapa protein setiap kali makan. Pilihan protein berkalori tinggi termasuk daging sapi giling, daging unggas gelap dan ikan berlemak, seperti salmon. Untuk pilihan yang ramah vegetarian, raih kacang, lentil, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Gram untuk gram, lemak mengandung lebih dari dua kali lipat kalori protein dan karbohidrat, yang membuatnya "padat kalori." Itu sebabnya lemak sehat adalah teman terbaik Anda dalam hal menambah berat badan. Menggunakan minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, zaitun, kacang-kacangan, mentega kacang dan biji-bijian sebagai "tambahan" untuk makanan dan camilan Anda memberikan dorongan kalori dalam sejumlah kecil makanan. Misalnya, satu sendok makan minyak zaitun memiliki 120 kalori dan setengah alpukat memiliki 160 kalori. Kesempatan apa pun yang Anda dapatkan, campur lemak sehat ke dalam resep saat Anda memasak, atau tambahkan ke makanan Anda di meja.
Sementara lemak mengandung kalori paling banyak, kelompok makanan lain memiliki pilihan kalori lebih tinggi dan lebih rendah. Merupakan ide bagus untuk mempelajari pilihan mana yang lebih padat kalori, dan memakannya lebih sering.
Buah-buahan kering adalah sumber kalori terkonsentrasi, sementara pisang, nanas, dan mangga menghasilkan pukulan kalori yang lebih berat daripada buah-buahan segar lainnya. Untuk sayur-sayuran, sayuran berdaun hijau memiliki kalori rendah, sedangkan sayuran bertepung teratas dalam daftar - termasuk kentang, ubi, jagung, kacang polong, kacang kering, dan polong-polongan dalam diet Anda untuk menambah berat badan.
Pilihan biji-bijian sehat berkalori tinggi termasuk quinoa, beras merah dan gandum, serta pasta dan roti gandum. Produk susu penuh lemak seperti keju, susu murni, dan yogurt juga merupakan pilihan yang sarat kalori. Persediaan dapur Anda dengan berbagai makanan padat kalori, kaya nutrisi seperti ini untuk memastikan Anda memiliki makanan yang menambah berat badan yang sehat dalam jangkauan lengan.
Pergi untuk Tiga dan Tiga
Untuk meninggalkan label "gadis kurus" Anda, makanlah sesering mungkin untuk mendapatkan kalori yang cukup setiap hari. Sebuah rencana dengan tiga kali makan dan tiga kali makanan ringan bekerja dengan baik, dan berarti Anda akan makan setiap tiga jam sepanjang hari.
Camilan padat kalori yang baik termasuk keju dan kerupuk, buah dengan selai kacang atau campuran yang terbuat dari kacang, biji-bijian, buah kering, dan keripik cokelat hitam. Jika Anda memiliki suguhan favorit, seperti kue oatmeal atau es krim stroberi, boleh-boleh saja menggunakannya sesekali.
Memilih minuman kalori, seperti susu atau jus buah 100 persen, membantu meningkatkan kalori Anda. Jika nafsu makan Anda kecil, cobalah untuk tidak mengisi minuman saat makan; sebagai gantinya, minumlah kalori dengan camilan Anda. Smoothie merupakan makanan ringan penambah berat badan karena Anda bisa menyelipkan bahan-bahan berkalori tinggi dan protein ke dalamnya. Misalnya, Anda bisa mencampur susu murni, susu bubuk kering, alpukat, mangga, dan madu untuk minuman pengantar tidur yang bergizi.
Dandani Favorit Anda untuk Menambahkan Kalori
Rencana makan untuk menambah berat badan dapat mencakup semua makanan favorit Anda. Caranya adalah dengan menggunakan peralatan tambahan padat kalori Anda untuk mendandani piring. Dengan begitu Anda makan dengan volume makanan yang sama - tetapi dengan lebih banyak kalori.
Saat sarapan, nyalakan serpihan sereal polos Anda dengan kismis atau pisang yang diiris, atau gantilah dengan granola yang disiram susu murni. Jika Anda lebih suka semangkuk oatmeal panas, masak dalam susu murni alih-alih air dan tambahkan sedikit mentega, sesendok pecan cincang dan gerimis madu. Susu dan campurannya memberi Anda 300 kalori ekstra. Sebagai ganti telur yang terlalu mudah, siapkan frittata yang kaya kalori dan protein dengan 2 atau 3 telur, susu murni, kentang parut dan paprika cincang yang dimasak dengan minyak kelapa dan atasnya dengan parutan cheddar. Memiliki setengah kismis kismis deli bagel di samping dan Anda akan mengunyah 100 kalori lebih banyak daripada apa yang ada di sepotong roti panggang.
Untuk makan siang dan makan malam, pilih makanan pembuka dengan protein dan karbohidrat, dan tambahkan kalori dengan tambahan. Misalnya, gerimis minyak zaitun ekstra di atas tumisan udang Anda atau ke dalam saus Anda untuk spageti dan bakso. Campurkan susu bubuk ke dalam casserole ayam, sup daging sapi, meatloaf dan sup krim atau taburi keju parut di atas cabai atau fajitas.
Ganti lauk Anda untuk menambah lebih banyak kalori. Alih-alih salad bayam mentah, tumis beberapa cangkir bayam segar dalam minyak zaitun, dan aduk almond dan cranberry kering. Jika Anda biasanya mencampur potongan mentimun dan tomat anggur ke dalam salad pasta Anda, tambahkan zaitun hitam dan kubus keju, lalu taburi dengan biji bunga matahari. Buat balutan sendiri dengan minyak zaitun, cuka, dan rempah-rempah; Jika Anda lebih suka krim, campur sedikit krim asam.
Angkat Beban dan Lakukan Cardio Ringan
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan penambahan berat badan. Meskipun membakar kalori, kardio ringan - seperti berjalan di atas treadmill atau mengikuti kelas dansa - dapat membantu merangsang nafsu makan Anda. Tetap pendek dulu, mungkin 20 menit beberapa hari seminggu, dan tingkatkan itu saat Anda mendapatkan daya tahan.
Latihan kekuatan adalah bagian penting untuk menambah berat badan, karena ini membantu memastikan Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak bersama dengan lemak tubuh. Mulailah dengan mengangkat beban tangan atau menggunakan gelang olahraga untuk membantu Anda membangun kekuatan otot. American College of Sports Medicine menyarankan mulai dengan dua atau tiga sesi seminggu, dengan satu hari libur untuk istirahat. Mulailah dengan dua set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan. Saat Anda merasa lebih kuat, tambahkan latihan untuk semua otot utama Anda, termasuk lengan, bahu, punggung, perut, bokong, dan kaki Anda.
Jika Anda belum siap untuk latihan kekuatan penuh, bekerja dalam beberapa latihan untuk fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan inti - seperti peregangan dan yoga - untuk membantu Anda mengencangkan dan merasa lebih bugar. Anda banyak yang ingin berkonsultasi dengan profesional kebugaran yang dapat merancang rencana latihan yang disesuaikan dengan tujuan penambahan berat badan Anda.
Seiring waktu, peningkatan gizi dan rencana olahraga Anda akan terbayar ketika Anda mengisi dan merasa lebih sehat - dan hari-hari "gadis kurus" Anda akan berakhir.
