Rutin peregangan yang tepat membantu meningkatkan kinerja dan kecepatan lari Anda. Peregangan dinamis sebelum perlombaan menghangatkan otot-otot Anda, mempersiapkan mereka untuk ledakan energi yang singkat dan kuat. Peregangan pasca-balapan, atau peregangan statis, berfokus pada pemanjangan otot dan relaksasi dan membantu mencegah rasa sakit atau ketegangan.
Kick It
Quadriceps Anda mendorong Anda maju dan daya tahannya membantu Anda mempertahankan kecepatan saat berlari. Tendangan pantat, peregangan dinamis, siapkan paha depan dan fleksor pinggul untuk berlari. Berdiri, posisikan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Relakskan bahu Anda dan selipkan siku ke samping. Mulai jogging. Setelah beberapa detik, tendang tumit alternatif ke pantat Anda. Ambil kecepatan dan lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Berjalanlah
Tendangan kaki lurus berjalan menghangatkan paha belakang, betis, dan punggung bawah, yang semuanya penting untuk berlari. Berdiri tegak, tekuk lutut sedikit dan kencangkan otot perut Anda. Angkat lengan Anda di depan bahu Anda, sejajar dengan tanah. Berjalan maju, luruskan kaki kiri Anda dan angkat ke arah tangan kanan Anda. Turunkan kaki Anda ke lantai dan kemudian angkat kaki kanan lurus ke arah tangan kiri Anda. Lanjutkan bergantian, menyelesaikan 12 hingga 20 tendangan dengan setiap kaki.
Regangkan Itu
Peregangan statis, seperti peregangan paha depan berdiri, mencegah kekakuan setelah sprint Anda. Berdiri tegak, posisikan kaki Anda di samping satu sama lain dan tekuk lutut sedikit. Arahkan pinggul dan bahu Anda ke depan. Angkat kaki kanan Anda di belakang pinggul kanan Anda, menyentuh tumit Anda ke pantat Anda. Bungkus tangan kanan Anda di sekitar bagian atas kaki kanan Anda dan angkat ke atas sampai Anda merasakan sedikit ketegangan di paha depan Anda. Jaga agar pinggul Anda lurus dan lutut Anda berdekatan untuk membantu mengisolasi paha depan Anda. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lepaskan dan ganti kaki.
Perlambat
Peregangan paha belakang duduk, peregangan post-run statis, mengurangi ketegangan otot di bagian belakang kaki Anda. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda di depan Anda. Luruskan punggung Anda, tekan kaki Anda satu sama lain dan arahkan jari-jari kaki ke atas. Raih tangan Anda ke arah jari-jari kaki sambil menurunkan tubuh bagian atas ke arah bagian atas kaki Anda. Pertahankan punggung lurus saat Anda lebih rendah untuk fokus pada paha belakang Anda. Berhentilah ketika Anda merasakan sedikit ketegangan pada paha belakang dan tahan selama 30 hingga 60 detik.
