Paha dan pangkal paha bagian dalam terdiri dari sekelompok otot yang dikenal sebagai adduktor. Otot-otot ini berfungsi untuk menyatukan kaki dan menstabilkan pinggul. Adduktor digunakan dalam aktivitas apa pun yang mengharuskan Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi seperti bermain pertahanan di bola basket, bola voli, dan tenis. Sangat penting untuk melatih otot adduktor Anda sesering Anda melatih otot-otot lain dari tubuh Anda karena, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), ketidakseimbangan otot dan pengondisian otot yang buruk dapat menyebabkan ketegangan otot. Menggabungkan latihan paha dan pangkal paha dalam dengan latihan rutin Anda pada tiga hari berturut-turut dalam seminggu akan membantu memberikan kaki yang kuat dan seimbang.
Penambahan Kabel
Sebagian besar pekerjaan yang dilakukan melakukan penambahan kabel diselesaikan oleh paha bagian dalam dan selangkangan. Gunakan mesin kabel dan kencangkan satu kaki di pergelangan kaki. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan berat seimbang di kaki bebas Anda. Pegang sesuatu yang kokoh untuk keseimbangan. Perlahan tarik kabel dengan kaki diborgol di depan kaki pendukung. Tahan selama dua hitungan, lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan tiga set 15 hingga 20 repetisi pada setiap kaki.
Adduksi Pinggul Berbaring Samping
Adduksi pinggul berbaring secara khusus menargetkan otot paha bagian dalam dan selangkangan. Berbaringlah miring dengan lengan bawah menopang kepala dan lengan atas bertumpu pada pinggul. Kaki Anda harus menjulur lurus ke depan dan menyatu dengan kaki mengarah ke depan. Gerakkan kaki bagian atas ke depan sampai ke depan kaki bagian atas Anda. Tekuk lutut bagian atas sehingga telapak kaki rata di lantai. Menstabilkan inti dan pinggul Anda, dan perlahan-lahan angkat kaki bawah Anda dari lantai. Kemudian perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 15 hingga 20 repetisi pada setiap kaki.
Power Squats
Plie ini mirip dengan squat klasik, kecuali bahwa Anda mengambil posisi yang lebih luas dan mengarahkan jari Anda keluar. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu, kedua tangan di pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Kontraksikan inti, jaga sedikit lengkungan di punggung, dan perlahan-lahan bengkokkan pinggul dan lutut. Turunkan ke bawah sampai paha Anda horizontal ke lantai. Kemudian dorong tumit Anda untuk meluruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi. Dihiasi nada kedua adduktor Anda dan paha depan Anda, di bagian depan kaki bagian atas Anda.
Peregangan Selangkangan
Duduklah di lantai dengan punggung lurus, kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Pisahkan kedua kaki Anda perlahan-lahan dan turunkan ke lantai sehingga lutut Anda mengarah ke arah yang berlawanan dan bagian bawah kaki Anda bersama. Gunakan siku dengan lembut untuk menekan lutut Anda. Anda harus merasakan peregangan di pangkal paha dan paha bagian dalam. Lakukan peregangan tiga kali, tahan setiap peregangan selama 20 detik.
