Beberapa latihan paling sederhana juga beberapa yang paling efektif. Jumping jacks dan jumping rope adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan membantu Anda tetap bugar. Kedua latihan bersifat aerobik dan menggunakan berat badan Anda untuk resistensi. Anda dapat memasukkan jumping jacks dan jumping rope ke dalam latihan Anda untuk menambah latihan lain, atau Anda dapat melakukannya sendiri untuk latihan kardiovaskular yang efektif.
Jumping Jacks
Jumping jacks mengharuskan seluruh tubuh Anda untuk bergerak, yang meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu yang relatif singkat. Mengangkat lengan di atas kepala dan merentangkan kaki ke arah luar melibatkan kelompok otot utama Anda, serta inti Anda, yang membantu menstabilkan dan menyeimbangkan tubuh Anda. Kecepatan jumping jacks Anda menentukan intensitas latihan Anda. Secara alami, langkah cepat berarti detak jantung yang tinggi dan peningkatan keterlibatan otot. Namun, yang lebih penting adalah ritme Anda. Tubuh bagian atas Anda harus selaras dengan tubuh bagian bawah, dan pernapasan Anda harus selaras dengan gerakan Anda.
Tali lompat
Lompat tali membutuhkan refleks yang cepat, pengaturan waktu dan koordinasi yang baik. Ini mengembangkan semua keterampilan ini, yang dapat membantu Anda meningkatkan atletik. Lompat tali juga merupakan aktivitas aerobik yang efektif yang membakar hingga 744 kalori pada orang dengan berat 155 pound setelah 60 menit. Latihan ini melibatkan seluruh tubuh Anda tetapi menargetkan betis dan otot inti terutama. Lompat tali juga menggerakkan lengan dan bahu dengan intens karena ini adalah otot yang digunakan untuk memegang dan memutar tali. Paha depan juga terlibat karena lutut Anda berfungsi sebagai peredam kejut untuk setiap lompatan. Tujuan Anda saat lompat tali adalah menciptakan ritme lompat yang stabil dan tidak terputus selama beberapa menit setiap kali. Jika Anda meningkatkan kecepatan lompatan, sesuaikan juga pola pernapasan Anda.
Latihan Pelengkap
Jumping jacks dan jumping rope adalah latihan yang dapat Anda masukkan ke dalam latihan aerobik atau anaerob. Kegiatan-kegiatan ini ideal untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan latihan fisik yang lebih kuat seperti lari cepat, berenang, angkat beban, atau olahraga. Mereka juga merupakan latihan komplementer yang baik yang dapat Anda integrasikan ke dalam latihan sirkuit. Melakukan jumping jacks atau lompat tali di antara latihan anaerobik membantu menjaga detak jantung Anda meningkat, yang mengoptimalkan tujuan pelatihan sirkuit untuk meningkatkan kekuatan otot dan mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Kedua latihan ini ideal karena tidak memerlukan banyak ruang untuk melakukan atau peralatan besar seperti treadmill atau pelatih elips.
Latihan Dasar 10 Menit
Anda dapat mengembangkan latihan pribadi yang hanya terdiri dari jumping jacks dan jumping rope. Gerakannya sederhana dan dapat dilakukan oleh hampir semua orang, yang membuatnya baik jika Anda seorang pemula kebugaran. Kunci dari latihan dasar tetapi efektif adalah melakukan latihan pada tingkat intensitas yang menantang Anda. Ini berarti Anda harus melakukannya dengan langkah dan untuk jangka waktu tertentu yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan lompat tali selama dua menit. Kemudian, lakukan jumping jacks selama satu menit. Sekarang, lompat tali lagi selama dua menit dengan mengangkat lutut bergantian, dan ikuti itu dengan dua menit jack melompat. Selesaikan latihan dengan dua menit lompat tali, lompat dengan satu kaki selama lima hop, lalu beralih ke kaki lainnya selama lima hop. Akhiri dengan satu menit jumping jacks.
