Melenturkan tulang belakang Anda menggunakan otot-otot rektus abdominus Anda di bagian depan tubuh Anda dan juga meregangkan otot-otot spector erector punggung Anda. Fleksi tulang belakang, di mana Anda bersandar ke depan dan belakang, bisa aktif, seperti ketika melakukan sit up atau crunch, atau pasif, seperti ketika membungkuk untuk mengikat tali sepatu Anda. Gerakan aktif cenderung dimulai oleh otot perut, sedangkan gerakan pasif mengandalkan gravitasi dan mengakibatkan peregangan otot-otot punggung. Selain latihan di bawah ini, peregangan tertentu dan pose yoga tertentu melibatkan fleksi tulang belakang.
Sit-up
Untuk secara aktif melenturkan tulang belakang Anda, berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan tangan Anda di sisi kepala Anda, di dada Anda atau bertumpu pada kaki Anda. Angkat pundak Anda dari lantai dengan mengencangkan otot perut dan melenturkan tulang belakang Anda. Berhentilah sejenak dengan perut Anda berkontraksi sepenuhnya sebelum menurunkan kembali ke tanah dan mengulanginya.
Stabilitas Bola sit-up
Latihan ini secara aktif melenturkan tulang belakang Anda mulai dari posisi sedikit ekstensi. Duduk di atas bola stabilitas. Gerakkan kaki Anda ke depan dan bersandar ke belakang sehingga bola terletak di kurva alami punggung bawah Anda. Tempatkan tangan Anda di sisi kepala Anda, di dada Anda atau bertumpu pada kaki Anda. Kepala Anda harus sedikit di bawah level pinggul Anda. Dengan menggunakan otot perut, tekuk tulang belakang dan angkat bahu dan punggung bagian atas bola. Tahan posisi teratas selama 1 hingga 2 detik sebelum perlahan-lahan turun kembali ke posisi awal dan ulangi.
Ab Wheel Roll Out
Peluncuran roda ab dilakukan dengan roda ab atau barbel yang dimuat. Berlututlah di lantai sambil memegang gagang roda ab atau letakkan tangan Anda di tengah barbel. Tempatkan roda ab di lantai tepat di depan lutut Anda. Jaga agar lengan Anda lurus dan dorong bar menjauh dari Anda dengan menjulurkan pinggul Anda. Jangkau sejauh Anda merasa nyaman sehingga tubuh Anda dekat dengan lantai dan lengan Anda diperpanjang di depan Anda. Dengan menggunakan perut Anda, aktifkan tulang belakang Anda dan tarik roda ab kembali ke atas lutut Anda. Ini adalah latihan fleksi tulang belakang aktif tingkat lanjut.
Stability Ball Back Relaxer
Berbaring telungkup di atas bola stabilitas dengan tangan dan kaki di lantai dan bola mengisi lekuk alami perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan gravitasi menarik kepala dan pinggul ke bawah untuk secara pasif melenturkan tulang belakang dan meregangkan otot punggung. Terus bernafas, fokuslah untuk semakin santai setiap kali Anda menghembuskan napas.
Berbaring Tuck Stretch
Berbaringlah telentang dengan kaki di lantai dan tangan di samping tubuh. Angkat perlahan-lahan kepala dan kaki Anda dengan memegang bagian belakang paha Anda dan menarik diri Anda ke posisi yang terselip. Meskipun Anda menggunakan lengan untuk melenturkan tulang belakang, ini adalah latihan fleksi tulang belakang pasif karena perut Anda tidak digunakan secara aktif. Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil mencoba memasukkan ke dalam lipatan yang lebih kecil setiap kali Anda menghembuskan napas.
