Dumbbell biceps curl adalah salah satu latihan beban gratis yang paling sering dilakukan untuk memperkuat lengan. Dirancang untuk mengisolasi otot-otot biseps brachii, latihan dumbbell curl mengarahkan sebagian besar beban langsung ke biseps untuk pembentukan otot yang cepat dan efektif.
Meskipun tidak ada bobot ikal rata-rata resmi untuk ikal dumbel di seluruh papan, kisaran umum dapat diperkirakan berdasarkan informasi yang dikumpulkan dari berbagai sumber. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan ini atau apa pun.
Berat Keriting Rata-Rata
Berat ikal rata-rata tergantung pada sejumlah faktor kekuatan dan stabilitas. Atlet angkat besi yang mengeriting pengulangan rendah dari beban yang sangat berat, misalnya, jauh lebih mampu mengangkat beban berat tunggal daripada seorang pelatih yang mengangkat banyak pengulangan bobot rendah.
Perkiraan yang ditawarkan oleh situs web Testosterone Nation menunjukkan berat barbell curl rata-rata 80 pound untuk pria atau 40 pound untuk wanita. Karena barbell curl melakukan gerakan yang sama dengan curl dumbbell, kecuali dengan kedua tangan, rata-rata berat curl untuk jenis latihan ini kira-kira setengahnya per lengan atau 40 pound untuk pria dan 20 pound untuk wanita.
Tes Curling Senior
Situs web Top End Sports mencantumkan sejumlah bobot rata-rata yang dicatat dari tes kebugaran senior, yang dirancang untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas manula antara usia 60 dan 94 tahun. Menurut hasilnya, pria berusia antara 60 dan 64 tahun dapat tampil di rata-rata 16 sampai 22 pengulangan ikal dumbbell 8-pon, sementara wanita pada usia yang sama melakukan 13 hingga 19 pengulangan ikal 5-pon ikal.
Tingkat kekuatan turun secara signifikan di antara pria dan wanita berusia 90 hingga 94 tahun, yang hanya bisa melakukan pengulangan masing-masing 10 hingga 14 dan 8 hingga 13.
Menemukan Rata-Rata Anda
Meskipun ada sejumlah metode untuk menemukan beban angkat pribadi, bereksperimenlah sampai Anda menemukan bobot yang dapat Anda angkat 12 hingga 15 kali. Memilih bobot yang tepat untuk latihan dumbbell curl Anda pada akhirnya adalah pilihan pribadi yang paling baik ditentukan dengan coba-coba, atau dengan persamaan matematika, seperti rumus maksimum satu-pengulangan.
Gunakan bentuk yang tepat saat melakukan biceps curl. Berdirilah tegak dan rapatkan kedua bahu Anda. Jangan gunakan momentum untuk membantu ikal Anda. Jika Anda menemukan diri Anda condong ke belakang selama gerakan ini, halter Anda terlalu berat.
Maksimal Satu-Pengulangan
Menurut kalkulator National Physiques, Anda dapat mengumpulkan maksimum satu-pengulangan dengan menghitung hasil tes pengangkatan. Pilih berat yang nyaman dan lakukan keriting halter sebanyak mungkin. Lipat gandakan jumlah pengulangan dengan 0, 033 dan tambahkan 1. Akhirnya, gandakan jumlah ini dengan bobot yang Anda angkat untuk menerima satu pengulangan maksimum.
Misalnya, jika Anda mengangkat delapan repetisi dari 30 pound, satu repetisi maksimum Anda akan menjadi 38 pound. Gunakan nomor ini untuk menentukan rata-rata berat keriting halter Anda, dan secara bertahap tingkatkan seiring kekuatan Anda meningkat.
