Dari kelompok otot besar hingga otot kecil kecil dengan nama yang sulit diucapkan yang mungkin belum pernah Anda dengar, tubuh manusia memiliki lebih dari 650 nama otot rangka. Bergantung pada bagaimana Anda mendefinisikan satu otot, totalnya mungkin lebih dari 800, dan otot-otot itu berkisar dari sangat kecil hingga maksimal.
Tubuh setiap orang berbeda dari tetangga mereka atau bench press spotter mereka dalam cara yang menarik dan, seringkali, indah. Apakah itu berarti bahwa otot kecil satu orang mengemas pukulan kurang dari satu pon daripada senjata besar orang lain? Apakah otot yang lebih besar berkembang secara berbeda dari otot yang kurang besar?
Daripada mengadu otot-otot besar melawan otot-otot kecil dalam perkelahian habis-habisan, mengambil pandangan yang lebih luas tentang bagaimana otot-otot dari semua ukuran berkembang dan berfungsi akan memberi Anda lebih banyak wawasan tentang seberapa penting ukuran - atau tidak.
Tentang Grup Otot Besar…
Dalam hal otot yang ditemukan pada tubuh manusia secara individu, yang terbesar dapat memiliki berat beberapa kilogram, sedangkan yang terkecil hanya membutuhkan beberapa ons atau bahkan kurang. Meskipun ukuran otot dipotong jelas, pertanyaan tentang otot mana yang paling kuat masih bisa diperdebatkan, terutama jika Anda menganggap kekuatan relatif terhadap ukuran.
Meskipun semua binaragawan fokus mengenakan pecs dan kelompok otot lengan, otot paling besar tubuh manusia sebenarnya ditemukan di antara glutes, menurut Perpustakaan Kongres.
Bagian penting dari kelompok otot besar itu, gluteus maximus - benar, otot pantat tua Anda - adalah otot tunggal terbesar dalam tubuh manusia. Kemudian lagi, "maximus, " kata Latin untuk "yang terbesar, " ada di sana dalam nama, jadi wahyu ini mungkin tidak semua yang menghancurkan bumi untuk beberapa pembaca.
Gluteus maximus tidak hanya otot terbesar di tubuh Anda, tetapi juga salah satu yang terkuat. Pantat Anda tidak hanya terlihat bagus dengan skinny jeans favorit Anda dan membuat Anda nyaman ketika Anda duduk di meja Anda dari jam 9 hingga 5, itu membuat koper Anda dalam posisi tegak ketika Anda berdiri. Dengan cara ini, gluteus maximus berfungsi sebagai otot anti-gravitasi yang penting untuk keseimbangan.
… Dan Yang Kecil Juga
Jalan di ujung lain dari skala adalah otot kecil yang jauh lebih tidak jelas: stapedius. Otot kecil ini, otot rangka terkecil terkecil dalam tubuh manusia menurut sebuah artikel di India Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery edisi Maret 2019, panjangnya hanya sekitar 2 milimeter, dengan lebar maksimum hanya 2 atau 3 milimeter. Ditemukan di tengah telinga Anda, stapedius membantu menstabilkan tulang terkecil dalam tubuh - stape.
Stapedius membantu menjaga mekanisme sensitif telinga tengah agar tidak bergetar terlalu keras ketika Anda mendengar suara yang sangat keras, sementara juga meredam suara-suara internal seperti mengunyah. Jadi dalam pertempuran besar versus kecil, jelas bahwa glutes versus stapedius bukanlah pertempuran yang adil; itu sangat tergantung pada apakah Anda suka berdiri atau mendengar lebih banyak, yang merupakan pilihan yang cukup sulit.
Sama seperti ukuran tidak sama pentingnya dalam perbandingan ini, beberapa otot terkuat tubuh berkisar luas dalam hal massa mereka. Menurut Library of Congress, otot-otot Anda yang paling kuat meliputi otot-otot eksternal mata, jantung, otot-otot rahim, lidah, dan otot-otot masseter pada rahang. Yang terakhir dapat menutup gigi dengan kekuatan hingga 200 pound, yang membuatnya menjadi otot terkuat relatif terhadap beratnya.
Bagaimana Otot Menjadi Besar
Kemungkinannya adalah, Anda tidak ingin memompa otot stapedius Anda (juga tidak mungkin). Bagi banyak olahraga, perjalanan dari otot kecil ke otot besar adalah faktor pendorong utama untuk memukul gym. Tetapi sebelum Anda mulai membuat bagan latihan kelompok otot Anda, penting untuk memahami faktor-faktor yang mempengaruhi cara kerja sistem otot Anda.
Dalam pencarian otot-otot besar, istilah-istilah seperti "hard gainer" atau "kecenderungan genetik" hampir tidak menceritakan keseluruhan cerita. Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, dari American Council on Exercise, menulis bahwa: "Sementara kecepatan seseorang membangun massa otot tidak dapat diprediksi, dengan diet yang tepat dan rejimen pelatihan yang tepat, setiap orang memiliki kemampuan untuk menambah kekuatan dan massa."
Menurut American Council on Exercise dan Dr. Nitschke, dua faktor yang mempengaruhi perkembangan massa otot adalah genotipe dan fenotip. Genotipe adalah kode genetik individu, sedangkan fenotipe mencakup semua karakteristik fisik yang dapat diamati dari individu tersebut. Itulah faktor-faktor yang dapat Anda kendalikan, seperti beban latihan, lama latihan, frekuensi olahraga, asupan karbohidrat dan protein, asupan kalori, dan tingkat hidrasi.
Singkatnya, sementara genotipe menentukan batas atas absolut untuk massa otot Anda yang dapat dicapai, dan seberapa cepat massa otot itu tumbuh, itu bukan penjaga gerbang untuk otot "besar". Ketika tubuh Anda berfungsi normal - apakah tubuh itu besar atau kecil - pelatihan terus menerus menghasilkan pengembangan jaringan otot baru, suatu proses pertumbuhan sel yang dikenal sebagai hipertrofi otot. Dengan jaringan baru itu, secara alami, muncul ukuran yang lebih besar.
"Dengan diet yang tepat dan rejimen pelatihan yang tepat, setiap orang memiliki kemampuan untuk menambah kekuatan dan massa." - Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, American Council on Exercise
Massa otot vs Kekuatan
Sekarang setelah Anda tahu bahwa otot kecil tidak selalu sama dengan otot yang lemah, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri: apakah ukuran otot menentukan kekuatannya? Itu pertanyaan yang valid.
Jawaban singkatnya adalah bahwa banyak faktor yang mempengaruhi kekuatan otot, terlepas dari ukurannya. Seperti yang dikatakan oleh powerlifter rekor dunia tiga kali Greg Nuckols dari Stronger by Science dalam artikel November 2016, "Satu ton faktor memengaruhi kekuatan di luar ukuran dan keterampilan otot." Dia mengatakan bahwa "kekuatan serat otot individu, kekuatan otot yang dinormalisasi dan proporsi tubuh semua dapat memiliki efek independen yang signifikan terhadap kekuatan."
Sementara Nuckols mencatat bahwa mustahil untuk secara pasti mengatakan dengan tepat berapa banyak massa otot yang berkontribusi terhadap kekuatan, berdasarkan penelitian yang ada saat ini, ia menunjukkan bahwa bahkan untuk pengangkat pemula, ukuran dan kekuatan bukanlah korelasi satu-ke-satu.
Meskipun normal bagi seorang pengangkat berat yang berdedikasi untuk mencapai kenaikan sekitar 50 persen dalam massa otot selama beberapa tahun, jumlah yang dapat Anda angkat - termasuk indikator kekuatan tradisional seperti squat dan tekanan - biasanya tidak melihat peningkatan yang setara.
Selama beberapa tahun, banyak lifters memperoleh kekuatan empat hingga delapan kali lebih banyak, yang diukur dengan kemampuan mengangkat, daripada yang mereka lakukan massa otot. Itulah salah satu alasan mengapa tidak biasa bagi pengunjung gym untuk melihat seseorang dengan otot yang lebih kecil berjongkok dengan jumlah berat yang dapat diatasi oleh seseorang dengan otot yang jauh lebih besar. Ini juga menjelaskan mengapa atlet angkat Olimpiade tidak semuanya masif. Tapi bagaimana cara kerjanya, tepatnya?
"Banyak faktor yang mempengaruhi kekuatan di luar ukuran otot." - Greg Nuckols, Stronger By Science
Apakah Ukuran Sama Dengan Kekuatan?
Satu lagi korelasi langsung antara ukuran dan kekuatan otot terletak pada serat otot individu. Menurut Nuckols, serat otot yang lebih besar umumnya mampu menghasilkan lebih banyak kekuatan daripada serat otot yang lebih kecil. Namun - dan ini adalah kunci ketika berbicara besar dan kecil - kekuatan relatif cenderung menurun dengan meningkatnya ukuran.
Menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Experimental Physiology edisi November 2015, kali ini dalam edisi November 2015, ukuran tampaknya bukan segalanya. Studi ini dari 12 binaragawan, enam atlet kekuatan dan 14 subjek kontrol memberikan cahaya yang cukup terang pada ukuran versus perdebatan kekuatan.
Ia menemukan bahwa ketegangan spesifik - yang berarti kekuatan maksimal otot dibagi dengan luas penampang-nya - otot-otot binaragawan adalah 62 persen lebih kecil daripada otot-otot atlet yang mungkin lebih kecil.
Menariknya, penelitian lain menemukan kesetaraan antara ukuran otot dan kekuatan. Pada bulan Februari 2016, GeroScience (jurnal resmi American Aging Association) menerbitkan penelitian yang tidak menemukan korelasi sama sekali antara kenaikan ukuran paha depan dan peningkatan kekuatan kaki pers.
Studi ini memeriksa 287 wanita dan pria, berusia 19 hingga 78 tahun, pelatihan selama lima hingga enam bulan. Jadi, sementara itu mungkin bahwa periode pelatihan yang agak pendek mungkin menjadi faktor, itu masih merupakan temuan yang cukup wahyu.
Sementara area penampang otot dapat menjelaskan sejumlah besar variabilitas yang Anda saksikan dalam kekuatan individu, arsitektur otot itu sendiri dan kapasitas untuk pembelajaran keterampilan - kedua faktor yang dipengaruhi oleh pelatihan - juga harus diperhitungkan.
Otot-Otot Ini Perlu Lebih Banyak Penelitian
Berbeda dengan studi Fisiologi Eksperimental dan GeroScience , studi sederhana lain dari publikasi Disabilitas dan Rehabilitasi Juli 2014 menyatakan bahwa volume otot mungkin tidak boleh diabaikan begitu saja.
Setidaknya dalam kasus 19 pemuda dengan cerebral palsy (CP), yang dipelajari untuk tujuan rehabilitasi, peneliti menemukan bahwa volume otot "tampaknya menjadi prediktor yang lebih baik dari kerja otot pada anak-anak dengan CP daripada aCSA, " di mana "aCSA" singkatan dari penampang anatomi otot.
Faktor-faktor lain yang belum disebutkan yang sepenuhnya di luar ukuran termasuk berbagai tingkat testosteron dan androgen, dan kekuatan neurologis (efisiensi yang digunakan tubuh Anda mengirimkan sinyal kontraksi ke otot-otot Anda), menurut sumber seperti Universitas Waikato dan Universitas Selandia Baru. dari Illinois Urbana-Champaign.
Faktor-faktor ini dan adanya penelitian yang saling bertentangan mungkin mengilhami sekelompok ilmuwan untuk melakukan meta-analisis penelitian ukuran-versus-kekuatan yang berasal dari tahun 1955, yang diterbitkan di Muscle & Nerve edisi November 2016.
Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti, "kesimpulan bahwa perubahan ukuran otot mempengaruhi perubahan kekuatan secara mengejutkan didasarkan pada sedikit bukti." Ulasan Muscle & Saraf menunjukkan bahwa tiga faktor ini harus dipertimbangkan sebelum mengasumsikan bahwa ukurannya sama dengan kekuatan:
- Kurangnya korelasi antara perubahan ukuran otot dan perubahan kekuatan otot setelah pelatihan.
- Hilangnya massa otot dengan penyimpangan dalam pelatihan, berbeda dengan pemeliharaan kekuatan otot.
- Pertumbuhan otot yang serupa antara latihan beban rendah dan beban tinggi menghasilkan hasil yang berbeda dalam kekuatan.
Meskipun pertemuan faktor-faktor yang kompleks dan terus-menerus muncul studi, setidaknya satu hal tetap jelas: menunjukkan otot dengan ukuran berapa pun beberapa cinta dengan dosis yang sehat dari latihan kekuatan yang konsisten, dan otot-otot itu akan menjadi lebih kuat. Titik.
