Jangan biarkan nama panjang PNF — fasilitasi neuromuskuler proprioseptif — mengintimidasi Anda. Ini adalah strategi peregangan sederhana yang secara efektif membangun fleksibilitas, menjadikannya pilihan cerdas untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Anda memanfaatkan cara kerja sistem saraf Anda saat menggunakan peregangan PNF. Ini juga disebut peregangan kontrak-rileks karena Anda menarik otot ke dalam regangan sebelum melenturkannya. Ketika Anda berkontraksi otot, otak Anda mengatakannya untuk mengencangkan. Ketika Anda mengendurkan otot itu, otak Anda mengirimkan sinyal untuk rileks. Ketika otot Anda rileks, Anda dengan cepat menariknya menjadi peregangan dan, karena otak Anda masih menyuruhnya untuk rileks, Anda dapat menariknya lebih jauh.
Peregangan ini bekerja sangat baik sehingga Anda harus mencoba untuk tidak menggunakannya tepat sebelum latihan. Otot-otot Anda akan sangat longgar dan lentur, yang bisa membuatnya lebih lemah. Cobalah untuk menggunakan peregangan PNF setelah berolahraga atau pada hari libur Anda.
Kaki Banded Angkat
Berbaringlah telentang dan letakkan karet gelang di sekitar kaki Anda. Kaki Anda harus lurus. Pegang band resistensi dengan kedua tangan. Tarik kaki Anda ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Jaga agar kaki lainnya tetap di tanah.
Tarik kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa sampai Anda merasakan peregangan. Tahan selama 5 detik. Dorong kaki Anda kembali ke tanah, tahan dengan band. Tarik kembali dan bawa kembali sedikit lebih jauh dari sebelumnya. Tahan selama lima detik sebelum mendorongnya kembali ke tanah. Ulangi lima kali.
Kneeling Quad Stretch
Letakkan pembalut atau permukaan lunak lainnya di tanah di depan bangku atau kursi olahraga. Berdiri di depan pad, menghadap jauh dari bangku atau kursi. Berdirilah dengan satu kaki dan tanam bagian atas telapak kaki lainnya di atas benda di belakang Anda.
Kaki Anda yang lain harus tetap ditanam di depan bantalan. Jatuhkan lutut belakang Anda ke bantalan. Anda mungkin sudah merasakan regangan di depan kaki belakang Anda. Condongkan tubuh Anda kembali ke kaki di bangku dan rasakan peregangan. Kemudian, tekan kaki Anda ke bangku sekuat yang Anda bisa selama 3 detik. Relaks dan bersandar lebih jauh.
Terus bergantian antara menekan ke bangku dan bersandar ke peregangan lima kali. Cobalah untuk bersandar lebih jauh setiap saat.
Handuk Glute Stretch
Ambil handuk dan berbaring telentang di tanah dengan kaki lurus. Bawa satu kaki ke arah dada dengan lutut ditekuk. Letakkan handuk di belakang lutut Anda dan pegang satu sisi di setiap tangan.
Tarik kembali dengan handuk dengan kedua tangan untuk meregangkan glute Anda. Kemudian, gerakkan kaki Anda ke depan ke handuk selama 3 detik. Santai dan tarik lutut Anda dekat dengan dada Anda. Ulangi lima kali dan kemudian ganti kaki.
PNF Calf Stretch
Duduk di tanah dengan kaki lurus di depan Anda. Letakkan band di sekitar satu kaki dan ambil band dengan kedua tangan. Tarik pita ke belakang, tarik jari-jari kaki ke atas ke arah = tulang kering Anda, rasakan regangan pada otot betis Anda.
Dorong kembali ke band dengan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki ke bawah sejauh yang Anda bisa. Kemudian, rileks dan tarik jari-jari kaki lebih jauh dari waktu sebelumnya. Tahan selama 5 detik dan tekuk lagi betis Anda. Ulangi total lima kali dan kemudian ganti kaki.
Peregangan Dada TRX
Ambil gagang TRX dan menghadap ke depan. Letakkan tangan Anda selebar mungkin dengan siku lurus. Langkah maju dengan satu kaki dan condongkan tubuh ke depan dengan tubuh Anda, rentangkan tangan Anda di belakang bahu.
Tempelkan dada Anda dan tetap tinggi dengan tubuh bagian atas. Anda harus merasakan peregangan di dada dan bahu Anda. Tekan ke depan dengan tangan Anda, tarik batang tubuh Anda ke belakang, selama 3 detik. Kemudian, condongkan tubuh ke depan lagi dan regangkan lebih jauh. Ulangi lima kali.
