Makan tepat setelah sesi latihan atau pelatihan sangat penting dalam memaksimalkan pemulihan Anda. Untuk latihan kardio intensitas tinggi dan tahan lama, seperti sesi pelatihan bersepeda panjang atau lari 10 mil, karbohidrat pasca-latihan sangat penting. Anda mungkin tergoda untuk mencari kenyamanan bar atau minuman pengganti makan, tetapi memilih makanan lengkap, seperti beras merah, setelah berolahraga memberi Anda serat dan vitamin dan mineral yang terjadi secara alami - senyawa yang bisa hilang dalam produk olahan.
Pengaturan waktu
Mengkonsumsi karbohidrat dalam waktu 15 hingga 60 menit setelah sesi kardio keras adalah penting karena tubuh Anda paling efisien dalam mengganti glikogennya, atau energi, yang disimpan selama jendela ini, jelas pelatih terkenal Chris Carmichael dalam "Food for Fitness." Pemulihan glikogen terjadi lebih cepat segera setelah latihan karena simpanan Anda kosong dan aliran darah Anda masih tinggi. Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glikogen untuk mengisi ulang otot Anda. Beras merah adalah sumber karbohidrat, dengan sekitar 46 gram per cangkir yang dimasak dari varietas gandum sedang.
Jumlah
Anda harus mengusahakan sekitar 0, 75 gram karbohidrat per pon berat badan dalam 15 hingga 30 menit sesi Anda. Untuk atlet dengan berat 140 pon, Anda membutuhkan sekitar 105 gram karbohidrat. Carmichael merekomendasikan agar Anda terus makan jumlah ini untuk setiap dua jam selama empat hingga enam jam ke depan. Anda dapat memenuhi jumlah ini dengan sekitar 2 1/4 cangkir beras merah di setiap pemberian makan.
Menambahkan Protein
Sementara karbohidrat penting, Anda dapat menggabungkan sedikit protein dengan makanan pemulihan Anda untuk menghasilkan pengisian bahan bakar otot yang lebih baik. Nancy Clark, ahli gizi olahraga American Dietetic Association dan sesama American College of Sports Medicine, mengatakan kepada USA Today pada Februari 2009 bahwa menggabungkan karbohidrat dan protein dapat lebih memudahkan pemulihan glikogen dan mengurangi hormon stres kortisol, yang memecah otot. Protein juga membantu memfasilitasi perbaikan otot - bukan hanya pengisian bahan bakar glikogen. Percobaan dengan perbandingan karbohidrat dengan protein yang sesuai untuk Anda - Anda dapat mencoba empat bagian karbohidrat untuk satu bagian protein atau dua bagian karbohidrat untuk satu bagian protein. Untuk atlet dengan berat 140 pon, makanan pasca-latihan bisa berupa 2 1/4 cangkir beras merah dengan 1/2 cangkir dada ayam panggang cincang, yang menambah 21 gram protein.
Pertimbangan
Tanpa camilan kaya karbohidrat seperti beras merah, pemulihan Anda setelah latihan bisa memakan waktu lebih lama - hingga 72 jam, kata Carmichael. Anda hanya perlu makan karbohidrat dan protein dalam jumlah besar setelah sesi latihan yang keras dan panjang. Menjalankan 5K atau menggunakan pelatih elips selama 30 menit tidak membebani sistem Anda.
