Anda ingin mengubah tubuh Anda hanya dalam 50 hari untuk reuni sekolah menengah, pernikahan besar atau bertemu dengan mantan Anda. Dengan diet dan olahraga yang tepat, harapkan penurunan berat badan yang menonjol, peningkatan tonus otot, dan peningkatan stamina dalam tujuh minggu ini. Hasil pasti Anda bergantung pada berat mulai dan tingkat kebugaran Anda, serta waktu Anda harus berkomitmen untuk rencana penurunan berat badan ini. Anda mungkin tidak mencapai tujuan akhir dalam 50 hari, tetapi Anda dapat membuat kemajuan yang serius dan menggunakannya untuk mempercepat hasil seumur hidup.
Praktek Penurunan Berat Badan yang Baik
Skema penurunan berat badan yang cepat mungkin menggoda karena menjanjikan hasil dalam waktu singkat. Namun, rencana ini sangat membatasi, sehingga Anda mungkin mengalami kesulitan untuk menaatinya dan mungkin menyerah jauh sebelum batas waktu 50 hari Anda. Pembatasan kalori ekstrim atau melarang seluruh kelompok makanan dapat membuat Anda kekurangan kalori. Bahkan jika Anda berhasil mempertahankan rencana dan menurunkan berat badan, segera setelah 50 hari berlalu, dan Anda kembali ke kebiasaan makan Anda yang biasa - Anda kemungkinan akan mendapatkan kembali pound yang telah Anda turunkan.
Bertujuan untuk mempertahankan defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu untuk hasil yang paling mudah dikelola dan berkelanjutan. Anda mungkin kehilangan beberapa kilo ekstra dalam beberapa minggu pertama dari rencana tersebut saat tubuh Anda menyesuaikan, tetapi berharap untuk kehilangan, paling banyak, sekitar 14 kilo dalam 50 hari. Ciptakan defisit dengan menggabungkan olahraga dan membuat pilihan makanan yang bijak.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan selama 50 hari tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Kebutuhan kalori Anda didasarkan pada usia, ukuran, dan jenis kelamin Anda. Gunakan kalkulator online untuk membantu Anda menentukan dengan tepat kalkulator Anda. Diet 1.200 hingga 1.800 kalori masing-masing dianggap rendah kalori dan efektif untuk menurunkan berat badan untuk wanita dan pria, tetapi jangan sampai di bawah level kalori ini, atau Anda akan memperlambat metabolisme Anda.
Pendekatan Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Pendekatan diet membantu Anda menurunkan berat badan dengan bijaksana. Untuk tetap berpegang pada tujuan rendah kalori Anda, hindari makanan dengan gula berlebih, biji-bijian olahan dan lemak jenuh. Juga, minuman parit dengan kalori, seperti soda, minuman buah dan minuman berenergi; kebanyakan gula dan tidak berkontribusi terhadap nutrisi.
Sebaliknya, fokuslah pada makanan utuh yang menyediakan banyak nutrisi untuk membuat Anda tetap berenergi dan merasa kenyang. Sayuran segar, biji-bijian dan buah menyediakan serat, yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda dan meminimalkan perubahan gula darah, yang sering menyebabkan mengidam. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga Anda merasa lebih puas setelah memakannya. Tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna protein juga, sehingga Anda mendapat sedikit dorongan untuk metabolisme Anda. Protein yang memadai juga mendukung upaya di gym untuk membangun otot, yang memberikan manfaat metabolisme lebih lanjut.
Seperti Apa Makanan Anda
Selama program 50 hari Anda, sederhanakan rencana makan Anda dengan memasukkan satu porsi protein tanpa lemak, 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian utuh dan porsi besar sayuran berserat atau buah segar pada setiap kali makan.
Misalnya, sarapan dapat terdiri dari dua telur yang dimasak dengan bayam dan jamur bersama muffin Inggris gandum utuh; smoothie yang dibuat dengan ceri, segenggam bayam dan yogurt Yunani; atau oatmeal dengan blueberry dan keju cottage. Untuk makan siang, bungkus steak tanpa lemak dengan tortilla jagung dan sajikan dengan beberapa irisan alpukat, selada, dan salsa; makan salad besar dengan romaine, paprika, lobak, wortel dan mentimun dengan dada ayam panggang dan saus minyak zaitun; atau minta tuna penuh air yang dicampur dengan yogurt tawar rendah lemak, seledri cincang, dan jus lemon pada pita gandum dengan tongkat wortel di sampingnya. Makan malam bisa terdiri dari 3 sampai 5 ons protein panggang, panggang atau panggang - seperti salmon, tahu atau kalkun - dengan nasi merah atau quinoa dan dua cangkir sayuran kukus, seperti brokoli, kembang kol, kol, zucchini atau kacang hijau.
Makanan ringan juga harus terdiri dari makanan utuh, dengan penekanan pada protein. Misalnya, makan sepotong buah segar dengan beberapa sendok makan kacang, yogurt dengan buah beri, 1/4 cangkir hummus dengan potongan sayuran, atau menganyam kerupuk gandum dengan keju rendah lemak.
Skala porsi Anda naik atau turun sehingga pilihan ini sesuai dengan anggaran kalori harian Anda.
Latihan Strategi untuk Mendapatkan Bentuk
Kombinasi latihan kardiovaskular dan pelatihan resistensi membantu Anda mendapatkan kebugaran tubuh dalam 50 hari. Latihan kardiovaskular menggerakkan kelompok-kelompok otot besar untuk meningkatkan detak jantung Anda, mengeluarkan keringat dan membakar kalori. Pelatihan perlawanan melibatkan penggunaan beban bebas, mesin, tabung, berat badan atau kettlebell untuk membebani otot Anda sehingga menjadi lebih kuat dan lebih kencang. Memiliki persentase massa otot yang lebih tinggi dibandingkan dengan massa lemak juga memaksimalkan metabolisme Anda untuk membantu menurunkan berat badan.
Selain latihan formal, gunakan 50 hari untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda sepanjang hari. Gerakan kecil tanpa olahraga juga meningkatkan pembakaran kalori dan tingkat kesehatan Anda. Seperti yang disebutkan dalam Ulasan dan Latihan Ilmu Olahraga edisi 2010, duduk terlalu banyak - bahkan jika Anda memenuhi rekomendasi aktivitas fisik - meningkatkan risiko gangguan metabolisme dan kematian dini. Jika Anda memiliki pekerjaan di meja, bangun dan berjalan selama lima hingga 10 menit setiap jam, pilihlah tangga daripada lift, gelisah, parkirlah lebih jauh di tempat parkir dan rangkul tugas-tugas rumah tangga sebagai kesempatan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Latihan Kardiovaskular selama 50 Hari
Jika Anda benar-benar baru berolahraga, atau kembali setelah lama absen, mungkin Anda butuh 14 hari pertama dari rencana Anda untuk masuk ke jalur. Bekerja hingga setidaknya 30 menit per hari hampir setiap hari dalam seminggu. Pada awalnya, fokus pada upaya intensitas sedang, seperti jalan cepat, kelas kebugaran dansa, aerobik air atau bersepeda ringan. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan durasi hingga 60 atau 90 menit setiap hari, juga intensitas sesi Anda untuk jogging atau bersepeda yang lebih cepat, misalnya. American College of Sports Medicine menyatakan bahwa setidaknya 250 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang diperlukan untuk penurunan berat badan yang signifikan.
Setelah Anda dapat mengelola setidaknya 250 menit per minggu, mulai intensitas beberapa sesi Anda untuk memasukkan pelatihan interval intensitas tinggi. HIIT - latihan interval berintensitas tinggi - memacu tubuh Anda untuk membakar lemak secara lebih efektif dan dapat meningkatkan kebugaran, lapor sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011. Ini melibatkan semburan singkat upaya habis-habisan dengan serangan rendah Pekerjaan -intensitas. Misalnya, Anda bisa melakukan 12 pengulangan satu menit berlari di treadmill diikuti dengan satu menit berjalan. Lakukan latihan interval seperti itu di dua hingga empat latihan per minggu, tetapi tetap lakukan beberapa aktivitas tetap pada hari-hari lain untuk mempromosikan pembakaran kalori. Terlalu banyak latihan interval membuat Anda lelah dan hasil yang semakin berkurang.
Pelatihan Kekuatan untuk Membentuk Tubuh
Latihan kekuatan membantu mengimbangi kehilangan alami massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia Anda. Hilangnya massa otot ini membuat Anda merasa tidak sehat dan dapat menghasilkan lemak saat metabolisme Anda melambat.
Anda tidak harus bekerja seperti binaragawan untuk mencapai hasil. Targetkan minimal dua latihan per minggu yang membahas setiap kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, lengan, bahu, perut, kaki, dan pinggul. Saat pertama kali memulai, lakukan latihan berat badan hanya untuk satu set delapan hingga 12 repetisi. Squat, lunges, pushups, pullups, dip triceps dan crunch adalah contoh dari gerakan tersebut. Setelah satu atau dua minggu, tambahkan berat badan, olahraga tambahan, dan lebih banyak set. Gunakan berat badan yang terasa berat dengan pengulangan terakhir di set delapan sampai 12 Anda dan menambah berat sebagai 12 pengulangan menjadi mudah. Ketika Anda pertama kali memulai latihan kekuatan, harapkan peningkatan penting pada otot dan kekuatan otot Anda. Ini mungkin meruncing ketika Anda mendekati tujuan 50 hari Anda, tetapi ini wajar karena perubahan menjadi kurang jelas ketika Anda menjadi lebih kuat dan bugar.
Setidaknya satu kali selama 50 hari, ganti program Anda dengan menambah berat badan, menyusun ulang latihan atau menambahkan gerakan baru sekaligus. Deadlifts, step up, penekanan dada, crunch sepeda dan squat kaki tunggal adalah latihan yang lebih menantang untuk ditambahkan. Perubahan ini akan membantu mencegah Anda mencapai dataran tinggi yang menghambat kemajuan Anda sama sekali. Selalu berikan diri Anda setidaknya 48 jam antara latihan untuk kelompok otot tertentu untuk memungkinkan perbaikan dan pemulihan, yang mendorong pertumbuhan.
