Kickboxing adalah salah satu latihan paling melelahkan yang bisa Anda lakukan - baik mental maupun fisik. Itu membutuhkan stamina, pengondisian, keseimbangan, kelincahan dan atletis. Dan jika Anda memasukkan perdebatan dalam latihan Anda, itu membutuhkan pelatihan Anda ke tingkat yang sama sekali baru. Tetapi bagian terbaiknya adalah Anda benar-benar mempelajari keterampilan baru. Apa yang membuat kickboxing begitu hebat adalah intensitas tinggi, latihan ambang laktat, ledakan energi cepat dan pelatihan interval dan gerakan yang tidak dapat diprediksi, yang membuat Anda tetap pada jari kaki (secara harfiah) dan inti Anda terlibat. Program ini dibuat untuk pemula, tetapi dasar-dasar ini selalu dipraktikkan - bahkan oleh yang terbaik dari yang terbaik. Setelah Anda menguasai delapan gerakan dasar ini, kombinasi yang dapat Anda kumpulkan tidak ada habisnya (tetapi kami telah menyertakan empat langkah untuk memulai). Tas atau pembalut yang berat (pembalut Thailand atau pembalut fokus) direkomendasikan, karena memungkinkan Anda untuk melemparkan kulit dengan kekuatan penuh, meningkatkan intensitas latihan Anda. Namun, pemogokan dan kombo ini dapat dilakukan di depan cermin atau di kantor juga (selama bos tidak menonton). Namun, pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan sebelum menjadi terlalu keras.
Kickboxing adalah salah satu latihan paling melelahkan yang bisa Anda lakukan - baik mental maupun fisik. Itu membutuhkan stamina, pengondisian, keseimbangan, kelincahan dan atletis. Dan jika Anda memasukkan perdebatan dalam latihan Anda, itu membutuhkan pelatihan Anda ke tingkat yang sama sekali baru. Tetapi bagian terbaiknya adalah Anda benar-benar mempelajari keterampilan baru. Apa yang membuat kickboxing begitu hebat adalah intensitas tinggi, latihan ambang laktat, ledakan energi cepat dan pelatihan interval dan gerakan yang tidak dapat diprediksi, yang membuat Anda tetap pada jari kaki (secara harfiah) dan inti Anda terlibat. Program ini dibuat untuk pemula, tetapi dasar-dasar ini selalu dipraktikkan - bahkan oleh yang terbaik dari yang terbaik. Setelah Anda menguasai delapan gerakan dasar ini, kombinasi yang dapat Anda kumpulkan tidak ada habisnya (tetapi kami telah menyertakan empat langkah untuk memulai). Tas atau pembalut yang berat (pembalut Thailand atau pembalut fokus) direkomendasikan, karena memungkinkan Anda untuk melemparkan kulit dengan kekuatan penuh, meningkatkan intensitas latihan Anda. Namun, pemogokan dan kombo ini dapat dilakukan di depan cermin atau di kantor juga (selama bos tidak menonton). Namun, pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan sebelum menjadi terlalu keras.
1. Fight Stance
Mempertahankan sikap bertarung yang baik adalah penting untuk menjaga keseimbangan di semua arah. Anda akan sering menggunakan kuda-kuda ini selama kickboxing, jadi membangun fondasi yang kokoh sangat penting. Berada dalam posisi bertarung yang baik dan mengangkat tangan akan membuat otot-otot bahu Anda terbebani, dan menjaga kaki sedikit ditekuk dan terus-menerus mendorong kaki menantang ketahanan betis Anda. CARA MELAKUKANNYA: Jaga agar kaki Anda selebar bahu, angkat tangan dan kaki sedikit. Berat badan Anda harus berada di atas telapak kaki Anda. Saat Anda bergerak, pastikan kaki ke arah Anda akan bergerak terlebih dahulu dan bahwa kaki yang mengikuti menutup berapa pun jarak leg pertama dibuka. Misalnya, jika Anda bergerak maju enam inci, pastikan kaki belakang Anda menutup enam inci untuk mempertahankan posisi bertarung yang sama.
Mempertahankan sikap bertarung yang baik adalah penting untuk menjaga keseimbangan di semua arah. Anda akan sering menggunakan kuda-kuda ini selama kickboxing, jadi membangun fondasi yang kokoh sangat penting. Berada dalam posisi bertarung yang baik dan mengangkat tangan akan membuat otot-otot bahu Anda terbebani, dan menjaga kaki sedikit ditekuk dan terus-menerus mendorong kaki menantang ketahanan betis Anda. CARA MELAKUKANNYA: Jaga agar kaki Anda selebar bahu, angkat tangan dan kaki sedikit. Berat badan Anda harus berada di atas telapak kaki Anda. Saat Anda bergerak, pastikan kaki ke arah Anda akan bergerak terlebih dahulu dan bahwa kaki yang mengikuti menutup berapa pun jarak leg pertama dibuka. Misalnya, jika Anda bergerak maju enam inci, pastikan kaki belakang Anda menutup enam inci untuk mempertahankan posisi bertarung yang sama.
2. Jab
Tusukan adalah pukulan yang paling sering dilempar. Mengapa? Karena memiliki jarak terpendek untuk melakukan perjalanan dari titik A ke titik B. Ini juga dianggap sebagai pukulan yang paling tidak berisiko untuk dilemparkan. Tusukan menggabungkan otot bahu dan trisep, tetapi juga inti dan obliques Anda karena gerakan rotasi tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi bertarung Anda, biarkan tangan depan Anda keluar dalam garis lurus, melakukan kontak dengan dua buku jari pertama (buku jari telunjuk dan jari tengah). Pada saat yang sama, putar bahu Anda hampir seperti Anda meraih untuk mengambil sesuatu yang agak terlalu jauh dari Anda. Jaga agar tangan Anda yang lain tetap tegak. Putar tangan Anda, sehingga pada saat kontak, telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Kembali ke posisi bertarung.
Tusukan adalah pukulan yang paling sering dilempar. Mengapa? Karena memiliki jarak terpendek untuk melakukan perjalanan dari titik A ke titik B. Ini juga dianggap sebagai pukulan yang paling tidak berisiko untuk dilemparkan. Tusukan menggabungkan otot bahu dan trisep, tetapi juga inti dan obliques Anda karena gerakan rotasi tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi bertarung Anda, biarkan tangan depan Anda keluar dalam garis lurus, melakukan kontak dengan dua buku jari pertama (buku jari telunjuk dan jari tengah). Pada saat yang sama, putar bahu Anda hampir seperti Anda meraih untuk mengambil sesuatu yang agak terlalu jauh dari Anda. Jaga agar tangan Anda yang lain tetap tegak. Putar tangan Anda, sehingga pada saat kontak, telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Kembali ke posisi bertarung.
3. Lurus Kanan
Lurus yang lurus berjalan lurus, seperti jab, tetapi menjadi jauh lebih kuat karena ada banyak rotasi tambahan di pinggul. Ini juga dianggap lebih berisiko dalam perkelahian, karena lengan Anda melewati garis tengah tubuh Anda. Karena lebih kuat, ia juga menggunakan lebih banyak energi. Di sini, Anda sedang mengerjakan bahu kanan dan trisep Anda, termasuk juga banyak ikatan inti dan oblik. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi bertarung Anda, jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Saat tangan kanan Anda mulai bergerak ke arah wajah lawan Anda (atau, lebih mungkin, tas), pastikan tangan kiri Anda tetap berdiri untuk melindungi wajah Anda. Putar di kaki kanan untuk memaksimalkan jangkauan dan daya. Putar pundak Anda dan lakukan kontak dengan dua buku jari pertama Anda.
Lurus yang lurus berjalan lurus, seperti jab, tetapi menjadi jauh lebih kuat karena ada banyak rotasi tambahan di pinggul. Ini juga dianggap lebih berisiko dalam perkelahian, karena lengan Anda melewati garis tengah tubuh Anda. Karena lebih kuat, ia juga menggunakan lebih banyak energi. Di sini, Anda sedang mengerjakan bahu kanan dan trisep Anda, termasuk juga banyak ikatan inti dan oblik. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi bertarung Anda, jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Saat tangan kanan Anda mulai bergerak ke arah wajah lawan Anda (atau, lebih mungkin, tas), pastikan tangan kiri Anda tetap berdiri untuk melindungi wajah Anda. Putar di kaki kanan untuk memaksimalkan jangkauan dan daya. Putar pundak Anda dan lakukan kontak dengan dua buku jari pertama Anda.
4. Kait
Kail adalah pukulan yang bahkan lebih kuat daripada dua yang pertama karena lengan lebih terhubung ke tubuh. Pengait melibatkan pekerjaan yang lebih inti dan miring, karena rotasi ekstra di bagian tengah tubuh. Ini juga membakar otot bisep, otot dada (dada) dan punggung (latissimus) ketika dieksekusi dengan benar. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi bertarung. Pastikan ada sudut 90 derajat pada sendi bahu dan siku untuk memaksimalkan kekuatan pada pukulan. Putar pada kaki sisi yang sama. Dengan kata lain, jika Anda melempar kait kiri Anda, putar poros kaki kiri Anda; jika Anda melempar hook kanan Anda, putar di kaki kanan Anda. Tangan yang berlawanan harus begadang untuk melindungi wajah Anda. Sekali lagi, pastikan Anda menjaga pergelangan tangan Anda kuat dan melakukan kontak dengan dua buku jari pertama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKail adalah pukulan yang bahkan lebih kuat daripada dua yang pertama karena lengan lebih terhubung ke tubuh. Pengait melibatkan pekerjaan yang lebih inti dan miring, karena rotasi ekstra di bagian tengah tubuh. Ini juga membakar otot bisep, otot dada (dada) dan punggung (latissimus) ketika dieksekusi dengan benar. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi bertarung. Pastikan ada sudut 90 derajat pada sendi bahu dan siku untuk memaksimalkan kekuatan pada pukulan. Putar pada kaki sisi yang sama. Dengan kata lain, jika Anda melempar kait kiri Anda, putar poros kaki kiri Anda; jika Anda melempar hook kanan Anda, putar di kaki kanan Anda. Tangan yang berlawanan harus begadang untuk melindungi wajah Anda. Sekali lagi, pastikan Anda menjaga pergelangan tangan Anda kuat dan melakukan kontak dengan dua buku jari pertama.
5. Pukulan
Pukulan atas adalah pukulan kuat lainnya, karena memiliki jangkauan yang sedikit lebih pendek daripada pukulan lainnya dan lebih terhubung ke tubuh. Di sini, Anda melibatkan otot yang sama dengan pukulan sebelumnya (trisep, bahu, punggung, dan dada), tetapi Anda juga melibatkan otot-otot kaki, karena ada gerakan cepat untuk memulai gerakan untuk memberikan lebih banyak kekuatan di belakang pukulan. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi pejuang Anda, mulailah gerakan dengan mencelupkan kaki Anda menjadi sekitar seperempat jongkok. Putar telapak tangan Anda ke arah tubuh ketika Anda memukul tas, seolah-olah Anda memegang cermin di tangan Anda dan menatap diri Anda sendiri. Seharusnya ada sekitar 90 derajat di sendi siku Anda, meskipun itu tidak wajib (itu jelas lebih penting untuk mendaratkan serangan).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPukulan atas adalah pukulan kuat lainnya, karena memiliki jangkauan yang sedikit lebih pendek daripada pukulan lainnya dan lebih terhubung ke tubuh. Di sini, Anda melibatkan otot yang sama dengan pukulan sebelumnya (trisep, bahu, punggung, dan dada), tetapi Anda juga melibatkan otot-otot kaki, karena ada gerakan cepat untuk memulai gerakan untuk memberikan lebih banyak kekuatan di belakang pukulan. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi pejuang Anda, mulailah gerakan dengan mencelupkan kaki Anda menjadi sekitar seperempat jongkok. Putar telapak tangan Anda ke arah tubuh ketika Anda memukul tas, seolah-olah Anda memegang cermin di tangan Anda dan memandangi diri Anda sendiri. Seharusnya ada sekitar 90 derajat di sendi siku Anda, meskipun itu tidak wajib (itu jelas lebih penting untuk mendaratkan serangan).
6. Tendangan Depan
Bagian terbaik dari menendang - selain dari bersenang-senang - adalah bahwa ia meningkatkan pengeluaran energi latihan dengan sangat, karena melibatkan kelompok otot yang lebih besar yang membutuhkan lebih banyak oksigen. Tendangan depan melibatkan otot quad, glutes, dan paha belakang. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi bertarung. Pastikan Anda mengatur lutut Anda untuk memulai gerakan. Lutut Anda harus lurus tetapi tidak dikunci untuk mencegah hiperekstensi saat Anda menyerang tas. Kemudian, pada saat yang sama saat Anda memperpanjang sendi lutut, pastikan Anda mendorong pinggul ke depan. Anda harus melakukan kontak dengan bola kaki pada tas. Kembali ke posisi bertarungmu.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBagian terbaik dari menendang - selain dari bersenang-senang - adalah bahwa ia meningkatkan pengeluaran energi latihan dengan sangat, karena melibatkan kelompok otot yang lebih besar yang membutuhkan lebih banyak oksigen. Tendangan depan melibatkan otot quad, glutes, dan paha belakang. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi bertarung. Pastikan Anda mengatur lutut Anda untuk memulai gerakan. Lutut Anda harus lurus tetapi tidak dikunci untuk mencegah hiperekstensi saat Anda menyerang tas. Kemudian, pada saat yang sama saat Anda memperpanjang sendi lutut, pastikan Anda mendorong pinggul ke depan. Anda harus melakukan kontak dengan bola kaki pada tas. Kembali ke posisi bertarungmu.
7. Tendangan Bulat
Tendangan bundar adalah salah satu tendangan paling kuat dalam kickboxing. Ini melibatkan paha depan, fleksor pinggul, glutes dan paha belakang. Dan, karena gerakan rotasi, itu juga melibatkan perut dan obliques Anda. Terakhir, ini menggabungkan otot betis, karena Anda naik ke atas bola kaki saat Anda melakukan kontak dengan tas. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi bertarung Anda, mulailah gerakan dengan menggerakkan satu pinggul dan bahu maju. Ruang lutut Anda dan mulai gerakan rotasi pinggul dan bahu dengan berputar pada pangkal kaki. Perpanjang sendi lutut untuk meningkatkan akselerasi dan memaksimalkan output daya. Catatan: Pada saat Anda membuat benturan (dengan tulang kering) jari-jari kaki alas seharusnya sudah berputar setidaknya 90 derajat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTendangan bundar adalah salah satu tendangan paling kuat dalam kickboxing. Ini melibatkan paha depan, fleksor pinggul, glutes dan paha belakang. Dan, karena gerakan rotasi, itu juga melibatkan perut dan obliques Anda. Terakhir, ini menggabungkan otot betis, karena Anda naik ke atas bola kaki saat Anda melakukan kontak dengan tas. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi bertarung Anda, mulailah gerakan dengan menggerakkan satu pinggul dan bahu maju. Ruang lutut Anda dan mulai gerakan rotasi pinggul dan bahu dengan berputar pada pangkal kaki. Perpanjang sendi lutut untuk meningkatkan akselerasi dan memaksimalkan output daya. Catatan: Pada saat Anda membuat tumbukan (dengan tulang kering) jari-jari kaki alas seharusnya sudah berputar setidaknya 90 derajat.
8. Lutut
Lutut adalah serangan kuat lainnya. Lutut menggabungkan otot yang sama dengan tendangan depan, hanya sedikit dari paha depan dan lebih dari fleksor pinggul (psoas). Seperti dalam semua serangan sebelumnya, itu melibatkan banyak inti, glutes dan hamstring, meskipun sedikit miring karena tidak ada rotasi pada lutut lurus. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, gerakkan satu lutut ke depan dan ke depan, hampir seolah-olah Anda akan melakukan sesuatu di antara lompat tinggi dan lompat jauh. Bawa tumit Anda ke arah pantat Anda untuk membuat segitiga dengan ujung yang tajam. Dorong pinggul Anda ke depan sambil menjaga tangan Anda (untuk perlindungan - jangan menciptakan kebiasaan buruk). Lakukan kontak dengan penutup lutut sebelum kembali ke posisi bertarung Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLutut adalah serangan kuat lainnya. Lutut menggabungkan otot yang sama dengan tendangan depan, hanya sedikit dari paha depan dan lebih dari fleksor pinggul (psoas). Seperti dalam semua serangan sebelumnya, itu melibatkan banyak inti, glutes dan hamstring, meskipun sedikit miring karena tidak ada rotasi pada lutut lurus. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, gerakkan satu lutut ke depan dan ke depan, hampir seolah-olah Anda akan melakukan sesuatu di antara lompat tinggi dan lompat jauh. Bawa tumit Anda ke arah pantat Anda untuk membuat segitiga dengan ujung yang tajam. Dorong pinggul Anda ke depan sambil menjaga tangan Anda (untuk perlindungan - jangan menciptakan kebiasaan buruk). Lakukan kontak dengan penutup lutut sebelum kembali ke posisi bertarung Anda.
Menyatukan Semuanya
Penting untuk diingat untuk menjaga bentuk yang baik pada semua kombo. Secara alami, bentuk tidak akan sempurna saat Anda meningkatkan kecepatan. Dari kedua latihan serta perspektif pertempuran, itu baik untuk memvariasikan kecepatan dan kekuatan pada kombo. Misalnya, lakukan setiap kombo 10 kali dengan cepat, lalu lakukan 10 kali dengan sangat keras. Atau coba satu putaran dengan cepat dan satu putaran dengan keras. Putaran biasanya dua atau tiga menit, tergantung pada tingkat atletis Anda. Sangat penting bahwa satu serangan mengalir langsung ke yang berikutnya untuk membuatnya menjadi kombo tunggal yang mengalir. Terakhir, ingatlah bahwa tidak ada akhir dari kombinasi. Setelah Anda mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat menyusunnya sendiri!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPenting untuk diingat untuk menjaga bentuk yang baik pada semua kombo. Secara alami, bentuk tidak akan sempurna saat Anda meningkatkan kecepatan. Dari kedua latihan serta perspektif pertempuran, itu baik untuk memvariasikan kecepatan dan kekuatan pada kombo. Misalnya, lakukan setiap kombo 10 kali dengan cepat, lalu lakukan 10 kali dengan sangat keras. Atau coba satu putaran dengan cepat dan satu putaran dengan keras. Putaran biasanya dua atau tiga menit, tergantung pada tingkat atletis Anda. Sangat penting bahwa satu serangan mengalir langsung ke yang berikutnya untuk membuatnya menjadi kombo tunggal yang mengalir. Terakhir, ingatlah bahwa tidak ada akhir dari kombinasi. Setelah Anda mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat menyusunnya sendiri!
COMBO 1
Kombo pertama ini menggunakan empat gerakan yang baru saja Anda pelajari: 1. tusukan kiri, 2. lurus kanan, 3. kait kiri, 4. tendangan bundar kanan
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKombo pertama ini menggunakan empat gerakan yang baru saja Anda pelajari: 1. tusukan kiri, 2. lurus kanan, 3. kait kiri, 4. tendangan bundar kanan
COMBO 2
Ini adalah kombo yang lebih sederhana, tetapi benar-benar menargetkan perut Anda: 1. tusukan kiri, 2. lurus, 3. lutut kiri
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah kombo yang lebih sederhana, tetapi benar-benar menargetkan perut Anda: 1. tusukan kiri, 2. lurus, 3. lutut kiri
COMBO 3
Bersiap-siap untuk banyak tendangan dalam kombo ini: 1. tendangan depan kiri, 2. lurus kanan, 3. kait kiri, 4. tendangan putaran kanan
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBersiap-siap untuk banyak tendangan dalam kombo ini: 1. tendangan depan kiri, 2. lurus kanan, 3. kait kiri, 4. tendangan putaran kanan
COMBO 4
Dan satu kombo terakhir untuk berlatih sebelum Anda mulai membuat milik Anda: 1. lurus ke kanan, 2. memotong atas kiri, 3. tendangan putaran kanan, 4. tendangan depan kiri
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDan satu kombo terakhir untuk berlatih sebelum Anda mulai membuat milik Anda: 1. lurus ke kanan, 2. memotong atas kiri, 3. tendangan putaran kanan, 4. tendangan depan kiri
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda melakukan cardio kickboxing sebelumnya? Apa saja gerakan dan kombo favorit Anda? Apakah ada yang ingin Anda tambahkan ke daftar? Jika Anda baru memulai kickboxing, gerakan mana yang Anda sukai untuk mencoba? Pergerakan mana yang menurut Anda akan membuat kombo terbaik? Bagikan pemikiran, saran, dan cerita Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPernahkah Anda melakukan cardio kickboxing sebelumnya? Apa saja gerakan dan kombo favorit Anda? Apakah ada yang ingin Anda tambahkan ke daftar? Jika Anda baru memulai kickboxing, gerakan mana yang Anda sukai untuk mencoba? Pergerakan mana yang menurut Anda akan membuat kombo terbaik? Bagikan pemikiran, saran, dan cerita Anda di bagian komentar di bawah!
