Berhentilah Melakukan Empat Latihan Ini
Ada empat latihan, atau versi latihan tertentu, sebenarnya, yang tidak boleh Anda lakukan jika Anda memiliki leher yang buruk. Yang pertama adalah sit-up atau sit-up dengan tangan bertali di belakang kepala Anda. Gerakan ini menempatkan banyak ketegangan pada cakram antara vertebra di leher Anda dan dapat menyebabkan herniasi diskus. Latihan kedua yang harus dilewati adalah lat pull-down dengan bar di belakang leher Anda. Membungkuk ke depan selama gerakan ini menyebabkan fleksi berlebihan pada vertebra serviks.
Hal yang sama berlaku untuk pers militer, dengan batang meleleh di belakang kepala. Akhirnya, Anda harus menghindari latihan ekstrem seperti jembatan leher depan dan belakang, yang menempatkan tekanan luar biasa pada tulang belakang leher.
Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan adalah bagian penting dari latihan beban, dan meskipun penting untuk memasukkan latihan leher untuk kekuatan, ada beberapa gerakan berisiko tinggi yang harus Anda hindari. Pertama adalah roll leher penuh, sering dilakukan saat pemanasan, yang menggerakkan kepala Anda dalam pola melingkar. Gerakan ini dapat menekan saraf di leher Anda dan menyebabkan kerusakan pada cakram di sana.
Selama pendinginan, jangan sekali-kali meregangkan leher dengan menekan tangan ke kepala. Alih-alih, perlahan dan lembut gerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi, tahan selama sekitar lima detik di setiap posisi.
Hindari Kesalahan Latihan Ini
Tidak hanya latihan-latihan tertentu yang tidak direkomendasikan jika Anda memiliki leher yang buruk, tetapi cara-cara khusus berolahraga harus dihindari untuk mengurangi risiko cedera. Gagal melakukan pemanasan sebelum latihan beban, bergerak terlalu cepat melalui latihan Anda, dan melakukan latihan yang sama minggu demi minggu harus dihindari. Menggunakan peralatan yang aman dan bentuk yang tepat sangat penting untuk keselamatan, dan itu juga sangat penting untuk berkembang perlahan dengan latihan beban. Volume pelatihan - peningkatan berat badan dan / atau jumlah pengulangan yang dilakukan - seharusnya hanya dinaikkan 5 persen menjadi 10 persen ketika Anda merasa siap untuk maju.
Coba Latihan Alternatif Ini
Bahkan dengan leher yang buruk, ada cara untuk bekerja dengan aman setiap kelompok otot. Ubah sit-up dengan melakukan sit-up dengan tangan terselip di bawah tulang belakang lumbar Anda. Kerjakan lat Anda dan bahu Anda dengan melakukan pull-down lat dan menekan barbel militer dengan bar turun di depan dagu Anda daripada di belakang kepala Anda.
Anda bahkan dapat melakukan latihan leher yang aman untuk kekuatan dengan melakukan fleksi leher depan / belakang dan lateral melawan resistensi yang lembut. Tempatkan telapak tangan Anda rata di belakang kepala, dahi atau sisi kepala Anda. Perlahan dan lembut dorong tangan Anda dengan leher Anda - bukan menggerakkan tangan Anda, tetapi hanya leher Anda. Tahan selama lima hingga 10 detik untuk setiap pengulangan.
