Anda harus bisa menurunkan beberapa kilogram dalam satu bulan - tetapi untuk mencegahnya, jangan menjadi korban dari diet ketat dan trendi yang menjanjikan hasil cepat. Jenis-jenis rencana membuat Anda lapar dan tidak puas, yang mungkin membuat sulit melakukan diet. Untuk memenangkan permainan penurunan berat badan, Anda harus berjalan lambat dan stabil. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dalam sebulan adalah kombinasi dari diet sehat dan olahraga teratur. Sebelum Anda mulai, konsultasikan dengan dokter Anda untuk lampu hijau dan tips yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan spesifik Anda.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kurangi hingga 8 Pound dalam Satu Bulan
Delapan pon mungkin tidak terdengar terlalu banyak, tetapi jika Anda berusaha menghilangkan lemak dan bukan otot, lebih baik melepasnya perlahan-lahan. Kehilangan lebih dari 2 kilogram dalam seminggu mungkin berarti Anda kehilangan beberapa otot, bukan hanya lemak. Sebagai kontributor metabolisme Anda, kehilangan otot berarti penurunan kemampuan pembakaran kalori Anda, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi Anda perlu membuat defisit kalori harian mulai dari 250 hingga 1.000 kalori untuk kehilangan 1/2 hingga 2 pound per minggu. Kombinasi diet dan olahraga paling baik. Untuk menurunkan 2 pon seminggu selama diet sebulan Anda, Anda perlu memotong 500 kalori dari perkiraan kebutuhan kalori harian Anda, dan berolahraga untuk membakar 500 kalori. Untuk kehilangan yang lebih lambat, tetapi lebih mudah dikelola, kurangi hanya 250 kalori dari diet harian Anda hingga kehilangan 1/2 pound setiap minggu, atau 2 pound dalam sebulan.
Mengelola Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Apa dan berapa banyak yang Anda makan adalah kunci dari rencana diet sebulan penuh Anda. Mulailah dengan menggunakan kalkulator kalori online untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda, lalu kurangi 500 kalori dari angka itu.
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun yang tidak bergerak yang memiliki berat 150 pound pada ketinggian 5 kaki, 6 inci membutuhkan 2.000 kalori sehari untuk mempertahankan berat badannya, sehingga makan 500 kalori lebih sedikit - 1.500 sehari - akan membantunya menurunkan berat badan seminggu. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk membatasi lebih banyak, wanita tidak boleh jatuh di bawah 1.200 kalori sehari, dan pria 1.800 kalori. Makan terlalu sedikit dapat menyebabkan hilangnya otot, melambatnya metabolisme Anda, dan kemungkinan kekurangan nutrisi.
Isi diet Anda dengan pilihan rendah kalori, kaya nutrisi dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Makanan-makanan ini rendah kalori dan tinggi serat. Serat menambahkan banyak sehingga Anda cepat kenyang, dan membantu mengendalikan nafsu makan dengan memperlambat pencernaan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
Protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, daging merah tanpa lemak, telur dan kedelai, juga membuat tambahan yang sehat untuk rencana penurunan berat badan Anda. Mendapatkan 25 persen kalori dari protein, yaitu 375 kalori atau 94 gram pada diet 1.500 kalori, dapat membantu menjaga selera makan. Penuhi tujuan ini dengan mengonsumsi makanan kaya protein di setiap waktu makan dan kudapan.
Meskipun Anda perlu memperhatikan ukuran porsi Anda ketika membatasi kalori, lemak sehat adalah sumber penting vitamin dan nutrisi. Pilihan yang baik termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat.
Makanlah tiga kali makan dan satu atau dua kudapan dengan jarak yang merata sepanjang hari untuk menjaga agar rasa lapar tetap terjaga dan tingkat energi tetap tinggi. Untuk keseimbangan, makanlah dengan jumlah kalori yang sama pada setiap kali makan, dan nikmati berbagai makanan sehat. Jika Anda memerlukan bantuan dalam merencanakan diet penurunan berat badan, berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk rencana individual.
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk Pembakaran Kalori Maksimum
Hitung kalori yang terbakar melalui olahraga menggunakan beberapa variabel, termasuk berat badan, komposisi tubuh, aktivitas, dan lama latihan Anda. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 155 pon membakar 260 kalori dalam kelas aerobik berdampak tinggi selama 30 menit, sementara orang dengan berat 285 pon membakar 310 kalori. Semakin keras Anda mendorong dan semakin lama Anda pergi, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Untuk memaksimalkan pembakaran kalori, pertimbangkan untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Jenis latihan intens ini berganti-ganti antara periode upaya maksimum dan periode pemulihan untuk jumlah waktu tertentu, seperti berlari selama satu menit diikuti dengan joging lambat 4 menit dan bergantian keduanya untuk latihan 30 menit. HIIT membantu Anda membakar kalori selama dan setelah latihan, menjadikannya pilihan yang baik ketika Anda mencoba meningkatkan penurunan berat badan.
Nada Atas Saat Anda Memangkas
Aktivitas aerobik bukan satu-satunya cara untuk membakar kalori. Mengangkat beban menggunakan beberapa kalori saat Anda melakukannya, dan otot ekstra yang Anda buat menjaga metabolisme Anda tetap kuat, bahkan saat istirahat. Selama rencana penurunan berat badan selama sebulan, buat otot Anda menggunakan beban gratis, mesin berat, atau band resistensi setidaknya dua kali seminggu selama 30 menit. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, angkat beban terberat yang Anda bisa tanpa mengorbankan bentuk selama delapan hingga 12 repetisi; istirahat, dan ulangi. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda mungkin ingin meningkatkan menjadi tiga set delapan hingga 12 repetisi. Kerjakan masing-masing area otot utama Anda - lengan, kaki, bahu, perut, dan punggung - setidaknya sekali selama 30 menit rutinitas Anda. Meskipun Anda tidak akan membangun banyak otot hanya dalam sebulan, Anda akan mulai mengencangkan otot Anda, sehingga Anda akan terlihat lebih bugar saat Anda menurunkan berat badan.
