Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan tidak hanya untuk tubuh Anda, tetapi juga untuk otak Anda juga. Ahli biologi dan pendidik Carla Hannaford, Ph.D., menulis dalam bukunya "Gerakan Cerdas: Mengapa Belajar Tidak Semuanya di Kepala Anda, " "Semakin Anda menggunakan sistem tubuh-pikiran, semakin banyak ia akan tumbuh." Pikirkan gerakan sebagai cara untuk membuat kode jaringan saraf Anda. Berbagai latihan yang menghadirkan tantangan unik akan memberi kode pada tubuh dan otak Anda untuk fungsionalitas tingkat tinggi. Yang berarti bahwa dengan memberikan informasi baru kepada tubuh dan otak Anda, Anda meningkatkan diri! Inilah beberapa yang terbaik.
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan tidak hanya untuk tubuh Anda, tetapi juga untuk otak Anda juga. Ahli biologi dan pendidik Carla Hannaford, Ph.D., menulis dalam bukunya "Gerakan Cerdas: Mengapa Belajar Tidak Semuanya di Kepala Anda, " "Semakin Anda menggunakan sistem tubuh-pikiran, semakin banyak ia akan tumbuh." Pikirkan gerakan sebagai cara untuk membuat kode jaringan saraf Anda. Berbagai latihan yang menghadirkan tantangan unik akan memberi kode pada tubuh dan otak Anda untuk fungsionalitas tingkat tinggi. Yang berarti bahwa dengan memberikan informasi baru kepada tubuh dan otak Anda, Anda meningkatkan diri! Inilah beberapa yang terbaik.
1. Pergelangan Tangan Fleksi Naik
Pikirkan semua hal luar biasa yang dilakukan tangan Anda: pegang, tulis, ikat tali sepatu Anda, mungkin main piano atau naiki sisi gunung. Meningkatkan ketangkasan tangan meningkatkan jaringan saraf di otak yang mengontrol keterampilan motorik halus ini. Dan kekuatan pegangan juga penting. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam The Lancet menemukan bahwa cengkeraman yang kuat dapat berarti jantung yang sehat.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi berlutut dengan tangan rata di lantai, jari-jari terbentang lebar. Angkat telapak tangan dan ibu jari Anda dari lantai, tetapi jaga agar jari-jari tangan pertama Anda tetap menyentuh lantai saat Anda melenturkan pergelangan tangan Anda. Perlahan turunkan. Lakukan 20 pengulangan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPikirkan semua hal luar biasa yang dilakukan tangan Anda: pegang, tulis, ikat tali sepatu Anda, mungkin main piano atau naiki sisi gunung. Meningkatkan ketangkasan tangan meningkatkan jaringan saraf di otak yang mengontrol keterampilan motorik halus ini. Dan kekuatan pegangan juga penting. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam The Lancet menemukan bahwa cengkeraman yang kuat dapat berarti jantung yang sehat.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi berlutut dengan tangan rata di lantai, jari-jari terbentang lebar. Angkat telapak tangan dan ibu jari Anda dari lantai, tetapi jaga agar jari-jari tangan pertama Anda tetap menyentuh lantai saat Anda melenturkan pergelangan tangan Anda. Perlahan turunkan. Lakukan 20 pengulangan.
2. Kucing-Sapi Segmental
Tulang belakang manusia terdiri dari 24 sendi artikulasi. Kesehatan sendi-sendi itu bergantung pada pergerakan, karena tulang rawan tidak memiliki suplai darah langsung. Dan tulang belakang yang sehat dan bergerak memastikan bahwa informasi dikirim secara efektif dari otak Anda ke tubuh Anda dan sebaliknya.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan lengkungkan punggung seperti kucing. Mulai dari tulang ekor Anda, mulai rentangkan tulang belakang Anda, vertebra demi vertebra, hingga Anda berada dalam posisi swayback. Kemudian balikkan dan artikulasikan tulang belakang kembali menjadi fleksi. Lakukan dengan sangat lambat, perhatikan segmen mana yang terasa macet. Kerjakan gerakan ini setidaknya dua hingga empat menit dengan fokus.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTulang belakang manusia terdiri dari 24 sendi artikulasi. Kesehatan sendi-sendi itu bergantung pada pergerakan, karena tulang rawan tidak memiliki suplai darah langsung. Dan tulang belakang yang sehat dan bergerak memastikan bahwa informasi dikirim secara efektif dari otak Anda ke tubuh Anda dan sebaliknya.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan lengkungkan punggung seperti kucing. Mulai dari tulang ekor Anda, mulai rentangkan tulang belakang Anda, vertebra demi vertebra, hingga Anda berada dalam posisi swayback. Kemudian balikkan dan artikulasikan tulang belakang kembali menjadi fleksi. Lakukan dengan sangat lambat, perhatikan segmen mana yang terasa macet. Kerjakan gerakan ini setidaknya dua hingga empat menit dengan fokus.
3. Rotasi Hip Blok-Saldo
Propriosepsi seperti indra keenam Anda. Ini persepsi Anda tentang gerakan dan posisi tubuh saat sendi dan jaringan Anda memberikan umpan balik ke otak Anda dan membantu Anda menjaga keseimbangan. Gerakan ini menargetkan sendi panggul untuk mobilitas dan kontrol gerakan yang lebih besar. Ini adalah langkah yang sangat baik untuk dilakukan setelah duduk di meja untuk waktu yang lama.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan merangkak dengan lutut sejauh pinggul dan tangan selebar bahu, letakkan balok yoga di punggung bawah. Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki Anda tertekuk, angkat lutut ke samping. Libatkan jaringan di sekitar sendi pinggul Anda saat Anda perlahan mulai melingkari kaki di pinggul sambil menjaga panggul Anda stabil. Peras glutes Anda dan tarik tumit Anda ke arah bokong Anda. Lakukan tiga rotasi di setiap arah per kaki.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPropriosepsi seperti indra keenam Anda. Ini persepsi Anda tentang gerakan dan posisi tubuh saat sendi dan jaringan Anda memberikan umpan balik ke otak Anda dan membantu Anda menjaga keseimbangan. Gerakan ini menargetkan sendi panggul untuk mobilitas dan kontrol gerakan yang lebih besar. Ini adalah langkah yang sangat baik untuk dilakukan setelah duduk di meja untuk waktu yang lama.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan merangkak dengan lutut sejauh pinggul dan tangan selebar bahu, letakkan balok yoga di punggung bawah. Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki Anda tertekuk, angkat lutut ke samping. Libatkan jaringan di sekitar sendi pinggul Anda saat Anda perlahan mulai melingkari kaki di pinggul sambil menjaga panggul Anda stabil. Peras glutes Anda dan tarik tumit Anda ke arah bokong Anda. Lakukan tiga rotasi di setiap arah per kaki.
4. Bug Mati
Bisakah menargetkan inti Anda membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik? Menurut penelitian 2016 dari University of Pittsburgh, ya! Latihan postural, koordinasi dan gerakan keseimbangan dapat meningkatkan cara Anda mengatasi stres dengan meningkatkan koneksi otak-tubuh Anda. Semakin kuat koneksi saraf Anda, semakin baik Anda mampu menghadapi situasi stres dengan cara yang konstruktif.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kepala menghadap ke bawah, lengan dan kaki mengarah ke langit-langit dan lutut ditekuk. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda dan meminimalkan jarak antara punggung dan lantai bawah Anda. Pertahankan inti tubuh Anda saat Anda menurunkan kaki kanan dan lengan kiri ke lantai (melayang tetapi tidak menyentuh). Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus, kembali ke tengah dan beralih sisi. Selesaikan 10 repetisi per sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBisakah menargetkan inti Anda membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik? Menurut penelitian 2016 dari University of Pittsburgh, ya! Latihan postural, koordinasi dan gerakan keseimbangan dapat meningkatkan cara Anda mengatasi stres dengan meningkatkan koneksi otak-tubuh Anda. Semakin kuat koneksi saraf Anda, semakin baik Anda mampu menghadapi situasi stres dengan cara yang konstruktif.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kepala menghadap ke bawah, lengan dan kaki mengarah ke langit-langit dan lutut ditekuk. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda dan meminimalkan jarak antara punggung dan lantai bawah Anda. Pertahankan inti tubuh Anda saat Anda menurunkan kaki kanan dan lengan kiri ke lantai (melayang tetapi tidak menyentuh). Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus, kembali ke tengah dan beralih sisi. Selesaikan 10 repetisi per sisi.
5. Bear Crawl
Begitu bayi mulai merangkak, ia belajar bagaimana melangkah maju dengan lutut kanan dan lengan kiri dan sebaliknya. Gerakan ini memperkuat sinyal dari belahan otak kiri ke kanan. Jadi, sebagai orang dewasa, kembali ke dasar dan ambil langkah kecil menuju gerakan yang lebih baik dengan merangkak.
CARA MELAKUKANNYA: Memulai anjing yang menghadap ke bawah, lihat sekitar enam inci ke depan pada titik di antara kedua tangan Anda. Langkah maju tangan kanan Anda saat Anda melangkah maju kaki kiri. Ulangi di sisi lain saat Anda "berjalan" ke depan. Untuk tantangan tambahan, cobalah mundur! Lakukan dua menit bergerak maju dan dua menit bergerak mundur.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBegitu bayi mulai merangkak, ia belajar bagaimana melangkah maju dengan lutut kanan dan lengan kiri dan sebaliknya. Gerakan ini memperkuat sinyal dari belahan otak kiri ke kanan. Jadi, sebagai orang dewasa, kembali ke dasar dan ambil langkah kecil menuju gerakan yang lebih baik dengan merangkak.
CARA MELAKUKANNYA: Memulai anjing yang menghadap ke bawah, lihat sekitar enam inci ke depan pada titik di antara kedua tangan Anda. Langkah maju tangan kanan Anda saat Anda melangkah maju kaki kiri. Ulangi di sisi lain saat Anda "berjalan" ke depan. Untuk tantangan tambahan, cobalah mundur! Lakukan dua menit bergerak maju dan dua menit bergerak mundur.
6. Merangkak Tabletop Lateral
Untuk beberapa gerakan selanjutnya, Anda akan mengerjakan gerakan-gerakan awal yang membuat Anda bergerak dan berpikir di luar kotak. Menantang otak kecil Anda - yang terletak di bagian belakang otak - dengan latihan koordinasi dan keseimbangan juga dapat memiliki efek positif pada kemampuan Anda untuk mengambil keputusan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan tingkat bahu dan pinggul Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan angkat lutut sekitar satu hingga dua inci dari lantai. Pertahankan posisi ini saat Anda menggerakkan kaki kanan ke kanan. Pindahkan berat badan Anda ke tangan kanan saat Anda menyilangkan lengan kiri ke kanan. Langkah tangan kanan ke kanan. Terus ulangi ini selama empat hingga lima langkah, dan kemudian lakukan ke kiri. Selesaikan tiga hingga empat putaran.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUntuk beberapa gerakan selanjutnya, Anda akan mengerjakan gerakan-gerakan awal yang membuat Anda bergerak dan berpikir di luar kotak. Menantang otak kecil Anda - yang terletak di bagian belakang otak - dengan latihan koordinasi dan keseimbangan juga dapat memiliki efek positif pada kemampuan Anda untuk mengambil keputusan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan tingkat bahu dan pinggul Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan angkat lutut sekitar satu hingga dua inci dari lantai. Pertahankan posisi ini saat Anda menggerakkan kaki kanan ke kanan. Pindahkan berat badan Anda ke tangan kanan saat Anda menyilangkan lengan kiri ke kanan. Langkah tangan kanan ke kanan. Terus ulangi ini selama empat hingga lima langkah, dan kemudian lakukan ke kiri. Selesaikan tiga hingga empat putaran.
7. Merangkak Kepiting
Latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan bahu dan mengaktifkan paha dan glutes Anda. Ini juga menantang koordinasi Anda, yang dapat meningkatkan organisasi pemikiran Anda dan kecepatan pemrosesan juga.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan kaki terentang sejauh pinggul dan sedikit bengkok. Bersandar dan letakkan tangan Anda di belakang pinggul. Jaga agar jari-jari Anda mengarah ke samping atau mengarah menjauh dari Anda. Tekan tumit dan tangan Anda saat mengangkat pinggul dari lantai. Langkah kaki kiri dan tangan kanan Anda ke depan, dan kemudian beralih saat Anda bergerak maju. Lakukan gerakan ini selama 30 detik maju dan 30 detik mundur.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan bahu dan mengaktifkan paha dan glutes Anda. Ini juga menantang koordinasi Anda, yang dapat meningkatkan organisasi pemikiran Anda dan kecepatan pemrosesan juga.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan kaki terentang sejauh pinggul dan sedikit bengkok. Bersandar dan letakkan tangan Anda di belakang pinggul. Jaga agar jari-jari Anda mengarah ke samping atau mengarah menjauh dari Anda. Tekan tumit dan tangan Anda saat mengangkat pinggul dari lantai. Langkah kaki kiri dan tangan kanan Anda ke depan, dan kemudian beralih saat Anda bergerak maju. Lakukan gerakan ini selama 30 detik maju dan 30 detik mundur.
8. Ape Walk
Ketika orang lain melihat Anda melakukan gerakan ini, mereka mungkin berpikir Anda sudah gila. Tapi jangan malu! Ini adalah latihan penggerak yang sangat baik (alias kemampuan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain) yang memaksa otak Anda untuk fokus pada pola gerakan aneh alih-alih berlari tanpa sadar melalui latihan kondisi-mapan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari berjongkok dalam, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai sekitar satu kaki ke kanan. Pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda dan seringan mungkin, lompati kaki Anda ke kanan, mendarat kembali dengan jongkok yang dalam. Ulangi selama empat hingga lima langkah ke kanan, lalu ulangi gerakan ke kiri.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKetika orang lain melihat Anda melakukan gerakan ini, mereka mungkin berpikir Anda sudah gila. Tapi jangan malu! Ini adalah latihan penggerak yang sangat baik (alias kemampuan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain) yang memaksa otak Anda untuk fokus pada pola gerakan aneh alih-alih berlari tanpa sadar melalui latihan kondisi-mapan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari berjongkok dalam, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai sekitar satu kaki ke kanan. Pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda dan seringan mungkin, lompati kaki Anda ke kanan, mendarat kembali dengan jongkok yang dalam. Ulangi selama empat hingga lima langkah ke kanan, lalu ulangi gerakan ke kiri.
9. Scorpion Flip
Langkah ini seperti tarian. Anda harus mempelajari setiap langkah secara perlahan dan mempraktikkan kesadaran dan kontrol sebelum Anda dapat menemukan fluiditas dalam latihan. Tindakan sekadar belajar bagaimana menyatukan gerakan ini bermanfaat bagi otak dan tubuh. Jika tulang belakang atau pinggul Anda terasa kaku, Anda mungkin ingin menunda gerakan ini sampai Anda meningkatkan mobilitas Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari anjing yang menghadap ke bawah dan angkat kaki kiri Anda, tekuk lutut hingga 90 derajat. Dengan kontrol, bawa kaki ke lantai di belakang Anda saat Anda memutar batang tubuh dan mendarat di posisi kepiting. Angkat lengan kanan dan raih ke kiri saat Anda mulai mengangkat kaki kanan ke atas dan ke atas, mendarat di posisi awal. Selesaikan tiga pengulangan di kedua sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini seperti tarian. Anda harus mempelajari setiap langkah secara perlahan dan mempraktikkan kesadaran dan kontrol sebelum Anda dapat menemukan fluiditas dalam latihan. Tindakan sekadar belajar bagaimana menyatukan gerakan ini bermanfaat bagi otak dan tubuh. Jika tulang belakang atau pinggul Anda terasa kaku, Anda mungkin ingin menunda gerakan ini sampai Anda meningkatkan mobilitas Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari anjing yang menghadap ke bawah dan angkat kaki kiri Anda, tekuk lutut hingga 90 derajat. Dengan kontrol, bawa kaki ke lantai di belakang Anda saat Anda memutar batang tubuh dan mendarat di posisi kepiting. Angkat lengan kanan dan raih ke kiri saat Anda mulai mengangkat kaki kanan ke atas dan ke atas, mendarat di posisi awal. Selesaikan tiga pengulangan di kedua sisi.
10. Melewati
Memecahkan keringat dengan latihan kardio bisa melakukan jauh lebih banyak daripada hanya membakar semua kalori ekstra dari makan malam yang berlebihan tadi malam. Sebuah studi tahun 2014 di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa pelatihan aerobik secara signifikan meningkatkan ukuran hippocampus, area otak yang bertanggung jawab untuk belajar dan memori.
CARA MELAKUKANNYA: Gambarlah satu lutut ke arah dada saat Anda secara bersamaan mendorong lengan yang berlawanan ke depan dengan siku ditekuk pada 90 derajat. Dorong tanah dan dorong diri Anda ke atas dan ke depan. Begitu kaki depan mendarat di tanah, segera ulangi gerakan di sisi lain. Bertujuan untuk mendapatkan ketinggian dan jarak sebanyak mungkin. Lakukan gerakan ini selama satu menit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMemecahkan keringat dengan latihan kardio bisa melakukan jauh lebih banyak daripada hanya membakar semua kalori ekstra dari makan malam yang berlebihan tadi malam. Sebuah studi tahun 2014 di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa pelatihan aerobik secara signifikan meningkatkan ukuran hippocampus, area otak yang bertanggung jawab untuk belajar dan memori.
CARA MELAKUKANNYA: Gambarlah satu lutut ke arah dada saat Anda secara bersamaan mendorong lengan yang berlawanan ke depan dengan siku ditekuk pada 90 derajat. Dorong tanah dan dorong diri Anda ke atas dan ke depan. Begitu kaki depan mendarat di tanah, segera ulangi gerakan di sisi lain. Bertujuan untuk mendapatkan ketinggian dan jarak sebanyak mungkin. Lakukan gerakan ini selama satu menit.
11. Speed Skater
Orang-orang terutama bergerak maju (berjalan dan berlari). Gerakan ini menantang Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi serta di bidang transversal saat Anda memutar batang tubuh Anda untuk meraih kaki yang berlawanan. Keseimbangan dan koordinasi yang diperlukan dalam gerakan ini memperkuat jalur sel saraf antara kedua sisi otak.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki bersatu, lompat ke kanan, pertahankan sedikit tikungan di lutut. Dengan lengan Anda yang berlawanan, raih ke arah lutut atau kaki Anda saat kaki yang berlawanan kembali ke belakang dan melayang di atas lantai. Bergantian bolak-balik selama satu hingga tiga menit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOrang-orang terutama bergerak maju (berjalan dan berlari). Gerakan ini menantang Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi serta di bidang transversal saat Anda memutar batang tubuh Anda untuk meraih kaki yang berlawanan. Keseimbangan dan koordinasi yang diperlukan dalam gerakan ini memperkuat jalur sel saraf antara kedua sisi otak.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki bersatu, lompat ke kanan, pertahankan sedikit tikungan di lutut. Dengan lengan Anda yang berlawanan, raih ke arah lutut atau kaki Anda saat kaki yang berlawanan kembali ke belakang dan melayang di atas lantai. Bergantian bolak-balik selama satu hingga tiga menit.
12. Selamat Pagi Satu Kaki
Latihan kekuatan - meski hanya mengangkat beban tubuh sendiri - membangun otot, tetapi juga bisa membangun kekuatan otak. Pelatihan resistensi telah ditemukan untuk meningkatkan daya ingat, meningkatkan fungsi eksekutif, mengurangi kecemasan dan bahkan mengurangi depresi.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak. Geser berat badan Anda ke satu kaki. Angkat kaki Anda yang lain dari lantai dengan menekuk lutut. Pertahankan sedikit tekukan di kaki pendukung Anda saat Anda melenturkan pinggul ke engsel ke depan. Rentangkan tulang belakang Anda dan pertahankan inti Anda tetap kencang sambil mempertahankan kurva alami tulang belakang. Berkendaralah melewati tumit Anda dan kontraksikan glutes Anda untuk kembali berdiri. Selesaikan delapan hingga 10 pengulangan di setiap kaki.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan kekuatan - meski hanya mengangkat beban tubuh sendiri - membangun otot, tetapi juga bisa membangun kekuatan otak. Pelatihan resistensi telah ditemukan untuk meningkatkan daya ingat, meningkatkan fungsi eksekutif, mengurangi kecemasan dan bahkan mengurangi depresi.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak. Geser berat badan Anda ke satu kaki. Angkat kaki Anda yang lain dari lantai dengan menekuk lutut. Pertahankan sedikit tekukan di kaki pendukung Anda saat Anda melenturkan pinggul ke engsel ke depan. Rentangkan tulang belakang Anda dan pertahankan inti Anda tetap kencang sambil mempertahankan kurva alami tulang belakang. Berkendaralah melewati tumit Anda dan kontraksikan glutes Anda untuk kembali berdiri. Selesaikan delapan hingga 10 pengulangan di setiap kaki.
13. Lompat Kompas Satu-Kaki
Langkah ini adalah pukulan ganda: Meningkatkan detak jantung Anda dapat meningkatkan jumlah sel otak Anda, sementara latihan koordinasi membantu memperkuat dan memperkuat hubungan antara sel-sel. Koneksi yang kuat berarti peningkatan fungsi otak dan kemampuan belajar.
CARA MELAKUKANNYA: Tetap dengan satu kaki sepanjang seluruh latihan, lompat ke depan, ke belakang, ke kanan dan ke kiri, selalu melewati tengah. Ganti kaki dan ulangi sebanyak tiga hingga lima set.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini adalah pukulan ganda: Meningkatkan detak jantung Anda dapat meningkatkan jumlah sel otak Anda, sementara latihan koordinasi membantu memperkuat dan memperkuat hubungan antara sel-sel. Koneksi yang kuat berarti peningkatan fungsi otak dan kemampuan belajar.
CARA MELAKUKANNYA: Tetap dengan satu kaki sepanjang seluruh latihan, lompat ke depan, ke belakang, ke kanan dan ke kiri, selalu melewati tengah. Ganti kaki dan ulangi sebanyak tiga hingga lima set.
14. Posisi Dasar 90/90
Pinggul cenderung menjadi tempat yang ketat bagi banyak orang. Jika Anda ingin membukanya, cobalah melakukan peregangan aktif. Semakin banyak bagian tubuh yang dapat Anda kendalikan secara aktif, semakin banyak jaringan saraf yang Anda bentuk dan semakin cerdas otak dan tubuh Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak dan bentuk sudut 90 derajat di lantai dengan kedua kaki. Menghadapi kaki depan, rentangkan tulang belakang Anda dan condongkan tubuh ke depan. Arahkan pusar Anda di atas lutut dan jaga agar dada terangkat untuk merasakan peregangan yang dalam di pinggul. Tahan regangan ini secara pasif selama dua menit. Kemudian secara aktif tekan kaki Anda ke lantai selama 30 detik. Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang, tenggelamkan lebih dalam ke peregangan jika memungkinkan. Ulangi siklus ini dua hingga tiga kali.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPinggul cenderung menjadi tempat yang ketat bagi banyak orang. Jika Anda ingin membukanya, cobalah melakukan peregangan aktif. Semakin banyak bagian tubuh yang dapat Anda kendalikan secara aktif, semakin banyak jaringan saraf yang Anda bentuk dan semakin cerdas otak dan tubuh Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak dan bentuk sudut 90 derajat di lantai dengan kedua kaki. Menghadapi kaki depan, rentangkan tulang belakang Anda dan condongkan tubuh ke depan. Arahkan pusar Anda di atas lutut dan jaga agar dada terangkat untuk merasakan peregangan yang dalam di pinggul. Tahan regangan ini secara pasif selama dua menit. Kemudian secara aktif tekan kaki Anda ke lantai selama 30 detik. Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang, tenggelamkan lebih dalam ke peregangan jika memungkinkan. Ulangi siklus ini dua hingga tiga kali.
15. Headstand
Dalam tradisi yoga dikatakan bahwa headstand adalah raja dari semua asana. Dalam "Jalan Menuju Kesehatan Holistik, " BKS Iyengar mengatakan bahwa "inversi membawa pasokan darah yang meremajakan ke sel-sel otak" dan dapat meningkatkan kejernihan pikiran, konsentrasi dan mempertajam memori.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Jika Anda baru memulai latihan headstand, dapatkan bantuan dari seorang guru yoga dan kuasai formulirnya sebelum mencoba sendiri. Mulai dengan dinding. Mulailah berlutut dengan lengan di bawah dan jari-jari Anda terjalin membentuk cangkir dengan tangan. Tempatkan mahkota kepala Anda di lantai sehingga bagian belakang kepala menyentuh tangan yang ditangkupkan. Dorong ke atas ke atas bola kaki Anda dan luruskan kaki Anda sehingga Anda menumpuk bahu dan pinggul Anda. Bawa lutut ke arah dada dan angkat kaki ke atas. Usahakan untuk menahan posisi ini selama 25 napas.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDalam tradisi yoga dikatakan bahwa headstand adalah raja dari semua asana. Dalam "Jalan Menuju Kesehatan Holistik, " BKS Iyengar mengatakan bahwa "inversi membawa pasokan darah yang meremajakan ke sel-sel otak" dan dapat meningkatkan kejernihan pikiran, konsentrasi dan mempertajam memori.
CARA MELAKUKANNYA: Jika Anda baru memulai latihan headstand, dapatkan bantuan dari seorang guru yoga dan kuasai formulirnya sebelum mencoba sendiri. Mulai dengan dinding. Mulailah berlutut dengan lengan di bawah dan jari-jari Anda terjalin membentuk cangkir dengan tangan. Tempatkan mahkota kepala Anda di lantai sehingga bagian belakang kepala menyentuh tangan yang ditangkupkan. Dorong ke atas ke atas bola kaki Anda dan luruskan kaki Anda sehingga Anda menumpuk bahu dan pinggul Anda. Bawa lutut ke arah dada dan angkat kaki ke atas. Usahakan untuk menahan posisi ini selama 25 napas.
16. Pernapasan Alternatif-Hidung
Ketika kita sedang stres, tubuh melepaskan hormon stres adrenalin dan kortisol, yang menghambat dan menghancurkan pertumbuhan dan perkembangan sel saraf baru. Sebuah penelitian di Nepal tahun 2008 menemukan bahwa praktik rutin anulom-vilom (juga dikenal sebagai pernapasan alternatif-lubang hidung) telah terbukti mengurangi dampak stres kronis.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai dengan kaki bersilang di tulang kering Anda. Dengan tangan kanan, lengkungkan telunjuk dan jari tengah ke arah telapak tangan. Rentangkan ibu jari dan jaga agar jari manis dan kelingking tetap bersatu. Letakkan ibu jari Anda di lubang hidung kanan dan berikan tekanan untuk menutup lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda. Buang napas melalui lubang hidung kanan saat Anda menutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda. Ulangi selama lima hingga 20 menit, dengan fokus pada pernapasan Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKetika kita sedang stres, tubuh melepaskan hormon stres adrenalin dan kortisol, yang menghambat dan menghancurkan pertumbuhan dan perkembangan sel saraf baru. Sebuah penelitian di Nepal tahun 2008 menemukan bahwa praktik rutin anulom-vilom (juga dikenal sebagai pernapasan alternatif-lubang hidung) telah terbukti mengurangi dampak stres kronis.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai dengan kaki bersilang di tulang kering Anda. Dengan tangan kanan, lengkungkan telunjuk dan jari tengah ke arah telapak tangan. Rentangkan ibu jari dan jaga agar jari manis dan kelingking tetap bersatu. Letakkan ibu jari Anda di lubang hidung kanan dan berikan tekanan untuk menutup lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda. Buang napas melalui lubang hidung kanan saat Anda menutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda. Ulangi selama lima hingga 20 menit, dengan fokus pada pernapasan Anda.
17. Savasana
Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Neuroreport menemukan bahwa praktik meditasi teratur dapat memperlambat penipisan yang berhubungan dengan usia pada korteks frontal, area otak yang terkait dengan pemecahan masalah. Savasana membantu Anda menjadi lebih sadar dan menjaga pikiran tetap tenang dan fokus sambil merilekskan tubuh dan melepaskan ketegangan yang tidak perlu.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dan rentangkan kaki Anda. Biarkan kaki Anda berputar dan lengan Anda beristirahat di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Anda dapat meletakkan selimut yang terlipat atau digulung di bawah leher dan di bawah lutut untuk penyangga, jika Anda mau. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 menit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Neuroreport menemukan bahwa praktik meditasi teratur dapat memperlambat penipisan yang berhubungan dengan usia pada korteks frontal, area otak yang terkait dengan pemecahan masalah. Savasana membantu Anda menjadi lebih sadar dan menjaga pikiran tetap tenang dan fokus sambil merilekskan tubuh dan melepaskan ketegangan yang tidak perlu.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dan rentangkan kaki Anda. Biarkan kaki Anda berputar dan lengan Anda beristirahat di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Anda dapat meletakkan selimut yang terlipat atau digulung di bawah leher dan di bawah lutut untuk penyangga, jika Anda mau. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 menit.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda siap untuk memberikan dorongan pada otak dan tubuh Anda dengan mencoba latihan ini? Adakah cara lain yang Anda suka untuk menantang pikiran dan tubuh Anda melalui kegiatan fisik seperti menari, panjat tebing atau tenis? Apakah menantang tubuh Anda dengan latihan fisik membantu Anda mengatasi tantangan mental juga? Kami akan sangat senang mendengar dari Anda! Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMApakah Anda siap untuk memberikan dorongan pada otak dan tubuh Anda dengan mencoba latihan ini? Adakah cara lain yang Anda suka untuk menantang pikiran dan tubuh Anda melalui kegiatan fisik seperti menari, panjat tebing atau tenis? Apakah menantang tubuh Anda dengan latihan fisik membantu Anda mengatasi tantangan mental juga? Kami akan sangat senang mendengar dari Anda! Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah.
