Salah satu cara untuk menentukan kecepatan joging terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan memantau detak jantung Anda. Meningkatkan detak jantung Anda sehingga berada di zona optimal untuk menurunkan berat badan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Kuncinya adalah menentukan zona yang tepat untuk Anda secara individu dan kemudian memantau detak jantung Anda selama berolahraga untuk memastikan Anda berada di zona itu.
Detak Jantung Istirahat
Jantung istirahat Anda adalah ukuran efektif kondisi fisik Anda saat ini. Untuk mengukur detak jantung istirahat Anda, lakukan detak jantung Anda segera setelah bangun selama tiga hingga empat hari. Rasakan denyut nadi radialis atau karotis Anda selama satu menit dan hitung jumlah denyutnya. Rata-rata pengukuran tersebut adalah tingkat istirahat Anda. Jika detak jantung istirahat Anda lebih dari 90, temui dokter sebelum memulai rejimen yang sedang berjalan.
Detak Jantung Maksimal
Denyut jantung maksimum Anda merupakan waktu yang paling sering dikalahkan oleh jantung Anda dalam satu menit sebelum masalah yang berhubungan dengan kesehatan dapat terjadi. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220, kata Mayo Clinic. Saat Anda berolahraga, pantau jantung Anda menggunakan monitor detak jantung. Anda dapat membeli monitor tanpa tali untuk dikenakan saat berlari. Jika detak jantung Anda mendekati maksimum, memperlambat atau berhenti sepenuhnya dan biarkan detak jantung Anda kembali ke tingkat istirahat sebelum melanjutkan.
Zona Optimal untuk Membakar Lemak
ExRx menyarankan bahwa, untuk kecepatan lari membakar lemak, Anda tetap berada dalam kisaran 55, 65 dan setinggi 90 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Saat Anda berlari, fokuslah pada pengaturan langkah Anda cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona ini selama setidaknya 30 menit dan hingga 60 menit per sesi latihan.
Ubah Proses Anda
Ada banyak cara untuk berlari untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona pembakaran lemak. Salah satu caranya adalah menemukan kecepatan stabil yang membuat detak jantung Anda masuk ke zona ini. Cara lain adalah dengan memasukkan tanjakan, atau bukit, dan lari cepat diikuti oleh joging yang lebih mantap dan lebih lambat. Saat melakukan latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT.
American Council on Exercise Fitness mengatakan bahwa pelatihan interval menghasilkan EPOC - kelebihan konsumsi oksigen setelah latihan - yang merupakan fenomena yang bertanggung jawab untuk membakar lebih banyak kalori setelah Anda selesai berolahraga.
Melakukan interval adalah salah satu cara paling efektif untuk berlari untuk menurunkan berat badan. Untuk lari HIIT, cukup balapan habis-habisan selama 30 detik hingga satu menit dan kemudian melambat menjadi joging yang mudah selama dua menit. Ulangi langkah hingga 20 menit. Ketika Anda berlari secara teratur, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan latihan Anda dan menjadi lebih sulit untuk mencapai zona yang diperlukan. Secara terus-menerus memodifikasi gerakan Anda untuk menambah tantangan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Kecepatan Lari Pembakaran Lemak
Sementara laju yang stabil membakar kalori, kecepatan lari Anda dan seberapa banyak Anda menimbang membuat perbedaan yang signifikan dalam jumlah total kalori yang terbakar. Jogging 30 menit yang mudah membakar 180 kalori jika Anda menimbang 125 pound dan 266 kalori pada 185 pound, menurut Harvard Health Publishing. Ambil kecepatan lari 6 mph, dan Anda akan membakar antara 300 dan 444 kalori dalam 30 menit. Pelari yang dapat mempertahankan kecepatan 10 mph membakar antara 495 dan 733 untuk lari setengah jam yang sama. Mengubah kecepatan lari Anda dapat membuat perbedaan dalam jumlah kalori yang terbakar dan penurunan berat badan per minggu.
