Makan makanan bergizi adalah salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan Anda. Selain memberi tubuh Anda bahan bakar yang Anda butuhkan sepanjang hari, makan cerdas juga membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin dan nutrisi yang tepat.
Vitamin B adalah beberapa di antara yang Anda dapatkan melalui makanan yang Anda makan. Meskipun mungkin kurang dikenal daripada yang lain seperti vitamin C dan D, kelompok B memainkan peran yang sama pentingnya dalam menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Apa Itu Vitamin B?
Vitamin B adalah sekelompok vitamin yang meliputi:
- Tiamin
- Riboflavin
- Niasin
- Folat (juga disebut asam folat atau folacin)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Biotin
- Asam Pantotenat
Secara kolektif, kelompok vitamin B membantu Anda memanfaatkan dan menghasilkan energi dari makanan yang Anda makan. Selain itu, masing-masing vitamin melayani peran yang lebih khusus dalam menjaga Anda tetap sehat.
- Biotin: Membantu Anda menyimpan energi dan memetabolisme karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda konsumsi.
- Niasin: Menghasilkan kolesterol dan membantu fungsi pencernaan dan sistem saraf.
- Asam Folat: Membantu pembentukan sel darah merah dan membantu mencegah cacat lahir tertentu pada wanita yang sedang hamil atau yang mencoba untuk hamil.
- Asam Pantotenat: Membantu produksi sel darah merah dan hormon, membantu memetabolisme lemak dan membantu fungsi sistem saraf kita.
- Riboflavin: Membantu memproduksi sel darah merah dan berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan.
- Thiamin: Memastikan sistem saraf berfungsi dengan baik.
- Vitamin B6: Membantu produksi sel darah merah dan hormon, memastikan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh berjalan dengan lancar dan memetabolisme karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda makan.
- Vitamin B12: Membantu pembentukan sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan benar.
Asupan Vitamin B Harian yang Direkomendasikan
Karena vitamin B sebenarnya adalah sekelompok delapan senyawa individu, ada jumlah yang direkomendasikan khusus untuk setiap zat. Setiap hari, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi:
- Biotin: 300 mcg
- Niasin: 20 mg
- Asam Folat: 400 mcg
- Asam Pantotenat: 10 mg
- Riboflavin: 1, 7 mg
- Tiamin: 1, 5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 mcg
* CATATAN: Ada perbedaan antara mg (miligram) dan mcg (mikrogram).
Makanan yang Kaya akan Vitamin B
Beberapa makanan terutama merupakan sumber vitamin B yang baik, sedangkan makanan lain mengandung beberapa vitamin B. Untungnya, vitamin B didistribusikan secara luas ke seluruh persediaan makanan, jadi jika Anda makan makanan yang bervariasi dan seimbang yang mencakup makanan dari semua kelompok makanan, kemungkinan besar Anda mendapatkan vitamin sebanyak yang Anda butuhkan.
Tetapi jika Anda ingin memastikan, berikut adalah beberapa sumber vitamin B yang paling umum dalam makanan Anda.
1. Sayuran Hijau
Persis seperti kata ibu, pastikan Anda makan sayuran Anda! Mengkonsumsi sayuran hijau seperti bayam, asparagus dan brokoli adalah cara yang efisien untuk mendapatkan banyak vitamin B yang Anda butuhkan. Makanan-makanan ini diketahui mengandung banyak asam folat, asam pantotenat dan riboflavin.
2. Gandum Utuh
Pastikan untuk memasukkan roti gandum, sereal, nasi dan / atau pasta dalam makanan Anda setiap hari. Makanan-makanan ini memberi Anda biotin, asam folat, niasin, asam pantotenat, riboflavin, tiamin, dan vitamin B12. Untuk membuatnya lebih mudah, banyak dari barang-barang ini juga dapat diperkaya atau diperkaya dengan vitamin B tambahan setelah mereka diproses untuk menambah kandungan nutrisinya.
3. Daging dan Ikan
Banyak jenis daging dan ikan mengandung beberapa vitamin B. Makanan laut seperti salmon, tuna, tiram, kerang atau haddock menawarkan sejumlah besar biotin, niasin, asam pantotenat, riboflavin, vitamin B6 dan vitamin B12. Selain itu, unggas mengandung riboflavin, vitamin B12, niasin, dan asam pantotenat dalam jumlah tinggi. Anda juga dapat menemukan biotin, niasin dan tiamin dalam daging babi dan niasin dalam daging sapi.
4. Legum
Legum seperti kacang hitam, buncis, lentil, dan kedelai adalah sumber vitamin B yang fantastis. Termasuk banyak dari ini dalam diet Anda adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin Anda, terutama bagi vegetarian yang tidak dapat memperoleh nutrisi dari daging. Kelompok makanan ini penuh dengan asam folat, niasin, asam pantotenat, tiamin dan vitamin B6.
5. Buah-buahan
Buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali, lemon atau jeruk nipis mengandung asam folat dan sejumlah kecil vitamin B lainnya termasuk tiamin, riboflavin, niasin dan asam pantotenat. Vitamin yang sama ini juga dapat ditemukan dalam segelas jus jeruk atau jeruk bali.
Selain makanan yang tercantum di atas, berikut adalah beberapa makanan lain yang mengandung banyak vitamin B:
- Telur dan produk susu
- Kacang tanah dan biji bunga matahari
- Alpukat
- Kacang polong
- Ubi jalar
Kiat untuk Mendapatkan Vitamin B Lebih Banyak
Untungnya, tidak terlalu sulit untuk meningkatkan jumlah vitamin B yang Anda konsumsi. Menyesuaikan sedikit dengan rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar dalam jumlah yang Anda ambil. Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan asupan harian Anda.
- Cobalah membuat telur dadar untuk sarapan di pagi hari. Selain telur, termasuk barang-barang seperti bayam, keju, ham atau daging meningkatkan konsumsi Anda dari beberapa vitamin B.
- Siapkan campuran jejak khusus untuk dibawa ke tempat kerja atau sekolah. Sertakan banyak kacang, biji bunga matahari, batang wijen, dan kacang polong kering bersama dengan standar seperti kismis atau keping cokelat.
- Untuk makan siang yang mudah saat bepergian, sup adalah cara hebat lainnya untuk memasukkan banyak makanan kaya vitamin B ke dalam makanan Anda. Selain kaldu ayam atau sapi, cobalah memasukkan makanan seperti ubi, lentil, kacang polong, kacang polong atau beberapa jenis daging atau ikan ke dalam sup Anda untuk menambahkan lebih banyak vitamin.
- Rencanakan makan malam yang terinspirasi oleh orang Asia dan buat tumis. Menambahkan makanan seperti nasi gandum, ayam atau makanan laut, saus kacang dan brokoli akan membantu meningkatkan jumlah vitamin B yang Anda konsumsi.
- Jika semuanya gagal, suplemen vitamin B kompleks banyak tersedia di pasaran. Sebelum Anda mulai menggunakan salah satu dari ini, bagaimanapun, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda sehingga mereka dapat memberi Anda rekomendasi spesifik tentang dosis.
