Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, memainkan peran penting dalam tubuh Anda. Tumbuhan tidak memiliki cobalamin, jadi vegetarian, khususnya mereka yang mengikuti diet vegan, dapat mengonsumsi suplemen B12. Pengganti susu yang diperkaya juga menyediakan B12 dan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda. Tetap saja, makan daging dan ikan adalah cara terbaik untuk menambah asupan vitamin penting ini.
Tes untuk Kekurangan
Vegetarian mungkin berisiko kekurangan vitamin B12, meskipun banyak makanan umum yang diperkaya. Sebuah makalah 2014 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition mendokumentasikan defisiensi cobalamin pada setidaknya 17 persen wanita hamil yang mengikuti diet vegetarian. Kadar vitamin B12 yang rendah selama kehamilan dapat memengaruhi kesehatan bayi.
Kekurangan cobalamin juga mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua. Artikel 2018 dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia dan Muscle menunjukkan bagaimana penuaan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk memproses B12 secara negatif. Perubahan ini dapat mencegah Anda mendapatkan cukup cobalamin ke dalam aliran darah Anda bahkan dengan asupan B12 yang cukup.
Kadar vitamin B12 yang rendah dapat menyebabkan berbagai gejala neurologis, termasuk mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki Anda, serta masalah keseimbangan. Kekurangan B12 juga dapat menyebabkan anemia dan mempengaruhi jumlah sel darah merah Anda.
Makanlah Produk Hewan
Produk hewani, termasuk daging, unggas, makanan laut, dan makanan susu, adalah sumber utama cobalamin dalam makanan. Hewan mendapatkan vitamin B12 melalui simbiosis mikroba, yang berarti mereka membuat vitamin B12 sendiri dari bakteri di usus mereka.
Sebuah makalah 2014 dalam Metabolisme Sel menunjukkan bagaimana proses ini lebih efisien pada hewan ternak daripada pada manusia. Faktanya, bakteri perut manusia biasanya mengkonsumsi lebih banyak cobalamin daripada yang mereka buat.
Gunakan Pengganti Susu
Permintaan konsumen untuk pengganti susu telah meningkat di seluruh dunia. Mengandalkan hanya pada produk-produk ini dapat menurunkan kadar cobalamin Anda hingga 49 persen, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition.
Namun, teknologi pemrosesan makanan baru memungkinkan pengayaan probiotik produk nondairy seperti susu kedelai. Laporan 2017 di Mikrobiologi Terapan dan Bioteknologi menunjukkan bahwa produk ini dapat meningkatkan bentuk vitamin B12 yang tersedia secara biologis dan dapat membantu meningkatkan kadar Anda.
Ambil Suplemen Diet
Sebuah artikel di European Journal of Nutrition mempresentasikan efek suplemen cobalamin dalam kelompok yang berisiko kekurangan vitamin B12. Wanita hamil menerima 250 mikrogram dosis oral setiap hari selama beberapa bulan. Dosis ini, 100 kali lipat dari tunjangan harian yang direkomendasikan, meningkatkan status vitamin B12 pada ibu dan anak-anak. ASI ibu juga memiliki kadar vitamin B12 di atas normal.
Para peneliti telah menemukan hasil yang serupa pada populasi berisiko lainnya. Misalnya, orang dewasa yang lebih tua dengan masalah memori sering memiliki cobalamin rendah. Kekurangan ini menempatkan mereka pada risiko demensia dan stroke. Sebuah laporan dalam Makanan Fungsional dalam Kesehatan dan Penyakit menunjukkan bagaimana suplemen B12 dapat meningkatkan cobalamin dan meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan ringan.
Makanlah Makanan yang Difortifikasi
Sebuah laporan 2018 dalam Ilmu Pangan dan Gizi menggambarkan teknologi baru yang menarik untuk meningkatkan kandungan vitamin B12 dalam makanan vegan. Dalam studi ini, para peneliti menggunakan fermentasi oleh bakteri probiotik untuk memperkaya produk sereal dengan cobalamin.
