Berikut ini beberapa berita fantastis untuk orang-orang dengan jadwal sibuk yang gila: Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda hanya 10 menit setiap kali. Berjalan kaki 10 menit tersebar sepanjang hari setiap hari membuat perbedaan. Tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, tetapi juga berdampak positif pada suasana hati dan kesehatan mental Anda.
"Berjalan adalah latihan yang fantastis karena beberapa alasan: Dua yang terbesar adalah Anda bisa melakukannya di mana saja dan itu gratis, " kata Mollie Millington, pelatih pribadi yang berbasis di London. Ini berdampak rendah, dapat membantu menjaga jantung dan paru-paru tetap kuat dan mempertahankan mobilitas Anda seiring bertambahnya usia, katanya.
Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang (seperti berjalan) seminggu. Itu meratakan sekitar 20 menit setiap hari, yang dapat dipecah menjadi dua potongan 10 menit. Tapi itu hanya minimum! Bertujuan untuk 300 menit seminggu dan melemparkan setidaknya dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh untuk menuai lebih banyak manfaat.
Manfaat Kesehatan Jalan 10 Menit
Sepuluh menit bukanlah komitmen waktu yang besar (itu intinya!), Tetapi menit-menit itu benar-benar bertambah sepanjang hari. Manfaat kesehatan fisik dari 30 menit berjalan setiap hari sangat banyak:
- Membantu mengurangi risiko obesitas Anda
- Dapat menurunkan risiko diabetes
- Dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara
- Berkontribusi untuk meningkatkan profil kolesterol Anda
- Membantu menurunkan risiko depresi
- Dapat membantu mengurangi stres
- Berkontribusi menurunkan tekanan darah Anda
Satu November 2017 studi dari jurnal Circulation bahkan menemukan bahwa berjalan mungkin menurunkan risiko kematian dini dari semua penyebab. Selain itu, berjalan kaki secara teratur juga membantu menjaga kepadatan tulang, menurut National Institute of Arthritis dan Musculoskeletal and Skin Diseases, yang mengurangi risiko patah tulang. Ini adalah manfaat yang sangat berharga bagi wanita yang lebih tua, yang berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.
Semua itu dalam jumlah waktu yang lebih singkat daripada yang mungkin Anda habiskan di media sosial!
Berjalan Menuju Penurunan Berat Badan
Berjalan menghabiskan energi, jadi semakin banyak Anda berjalan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Luka bakar kalori Anda yang tepat tergantung pada berat dan intensitas Anda. Sebagai contoh, pada kecepatan 15 menit per mil, seseorang yang beratnya 185 pon membakar 67 kalori berjalan selama 10 menit, sementara seorang yang beratnya 155 pon membakar 55 kalori dan orang yang beratnya 125 pon membakar 45 kalori.
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Ingin mengambilnya takik? Power walk selama 10 menit (atau menggunakan tiang ski Nordic) meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Menurut Harvard Health Publishing, seseorang yang beratnya 185 pon membakar 96 kalori saat berjalan (kecepatan lebih besar dari 13 menit per mil) selama 10 menit, seorang 155 kilogram membakar 81 kalori, dan orang yang beratnya 125 pon membakar 65 kalori.
Meskipun berjalan sangat baik untuk kesehatan Anda, jangan lupa bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda masih perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi - jadi diet sehat, pengurangan kalori sangat penting untuk kesuksesan penurunan berat badan. Dan untuk latihan rutin lengkap, tambahkan setidaknya dua sesi latihan kekuatan seminggu untuk mendorong penurunan berat badan dan membangun otot tanpa lemak.
Mulai 10 Menit Sekaligus
Membiasakan berjalan 10 menit bekerja dengan baik untuk orang-orang yang tidak aktif atau yang tidak cukup kuat untuk latihan yang lama atau berat. Ini juga cocok untuk orang yang kekurangan waktu dan tidak bisa masuk dalam sesi yang lebih lama.
"Bagi kebanyakan orang, menyisihkan 10 menit sehari adalah tujuan yang dapat dicapai, " kata Millington. "Kamu bisa berjalan-jalan di sekitar blok saat makan siang, atau berjalan di tempat sambil menonton berita malam."
Millington juga menyarankan untuk bertemu dengan teman-teman di taman, atau mengambil putaran mal jika cuaca buruk. Akhirnya, 10 menit berjalan kaki itu akan menjadi kebiasaan sehari-hari yang sehat.
"Ketika Anda menambahkan berjalan ke dalam rutinitas harian Anda, Anda akan menemukan itu menjadi lebih mudah. Anda bahkan mungkin sampai pada titik di mana Anda ingin melakukan interval lari-berjalan untuk menjaga hal-hal menarik, " kata Millington.
Meskipun latihan yang panjang dan melelahkan bisa menakutkan, tidak ada yang lebih mudah daripada melakukan hanya 10 menit - dan yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang nyaman.
"Mulai, berjalan dengan langkah yang terasa menyenangkan, " kata Millington. "Anda dapat menggunakan 'tes bicara' untuk menentukan apakah langkah Anda cocok setelah Anda merasa lebih percaya diri: Jika Anda bisa bercakap-cakap tanpa perlu mengatur napas, Anda dapat mencoba berjalan sedikit lebih cepat. Kecepatan yang baik adalah di mana Anda dapat mengatakan satu baris alamat Anda tetapi tidak lebih. Jika Anda bahkan tidak bisa mengatakan itu, perlambat sedikit."
Dan jika Anda membutuhkan bantuan agar tetap termotivasi, pelacak kebugaran adalah cara yang bagus untuk mencapai sasaran langkah harian Anda. Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar tentang 10.000 langkah sehari, sebuah penelitian pada Mei 2019 dari JAMA Internal Medicine menemukan 7.500 langkah sehari adalah tujuan yang lebih baik untuk diambil. Pastikan Anda berjalan setidaknya 10 menit pada satu waktu dengan kecepatan yang layak (bukan jalan santai).
"Kebanyakan orang memiliki aplikasi di ponsel mereka untuk menghitung langkah atau Anda dapat membeli pelacak aktivitas murah, " kata Millington. "Aku tahu ketika aku mulai menghitung langkahku, itu membuatku lebih termotivasi untuk mengalahkan hitungan hari sebelumnya. Kami juga menyiapkan tantangan dengan teman-teman untuk kompetisi persahabatan!"
