Melatih otot-otot lat memberikan punggung Anda bentuk yang lebih luas dan lebih jelas. Ada dua jenis latihan umum yang menggabungkan lat: latihan di mana Anda bekerja dengan beban tegak lurus dengan tubuh Anda - seperti baris - dan latihan di mana Anda bekerja dengan beban secara vertikal sesuai dengan tubuh Anda, seperti lat pulldown. Baris dapat dilakukan dengan dumbel dan sangat efektif dalam memperkuat dan membangun latissimus dorsi.
Kenali Lats Anda
The latissimus dorsi, lebih dikenal sebagai "lat, " adalah yang terbesar dan terluas dari tiga otot punggung utama. Itu membentuk segitiga dari pinggul Anda ke bahu Anda. Otot-otot ini terletak di bagian tengah punggung Anda di setiap sisi, berjalan dari atas panggul, tulang punggung bagian bawah, dan tulang rusuk bagian bawah hingga ke tulang belikat dan tulang humerus di lengan atas.
Celana laten merentangkan lengan lurus ke belakang, memutar lengan ke arah tubuh dan membawa lengan ke samping. Ketika mereka dilatih, mereka menyebabkan efek bentuk-V yang diinginkan yang membantu membuat pinggang tampak lebih kecil.
Dumbbell Bent-Over Row
Dumbbell bent-over row adalah latihan gabungan yang menargetkan seluruh punggung dan menggunakan latissimus dorsi sebagai otot sinergis - bersama dengan trapezius, rhomboids, deltoids posterior, dan pectoralis major.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di samping bangku datar dan berlutut di atasnya dengan lutut kanan dan tangan kanan Anda berada di bangku. Angkat halter dari lantai dengan tangan kiri dalam genggaman tangan. Tarik dumbbell ke samping sampai menyentuh tulang rusuk Anda atau sampai lengan atas Anda melebar.
Rentangkan tangan Anda ke bawah hingga hampir lurus untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan dua set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Dumbbell Berbaring
Latihan barisan dumbbell juga menargetkan seluruh punggung dan menggunakan lat sebagai otot sinergis - bersama dengan trapezius, rhomboids, deltoids posterior dan pectoralis mayor.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di bangku tinggi dan posisikan dumbbell sehingga berada di bawah bangku. Jaga agar kaki Anda lurus sehingga jari-jari kaki Anda menyentuh lantai. Pegang dumbbell dalam genggaman yang terlalu kuat dan tarik ke samping hingga lengan atas Anda tepat di atas horisontal. Kembalikan beban ke lantai hingga lengan Anda lurus dan bahu Anda terentang ke bawah.
Ini menyelesaikan satu rep. Lakukan dua set dengan 12 hingga 15 repetisi.
