Dari rebusan makanan laut hingga pasta uni, ada berbagai cara lezat untuk memperbaiki hidangan laut Anda. Dan ketika Anda mendapati diri Anda mendambakan ikan untuk hidangan berikutnya, Anda bisa tenang mengetahui bahwa itu baik untuk Anda. "Rendah kalori total dan lemak jenuh yang tidak sehat, makanan laut mungkin menjadi salah satu makanan utama untuk memaksimalkan kesehatan Anda, " kata Misti Gueron, MS, RDN, kepala ahli diet di Khalili Center di Beverly Hills, California. Jadi jika Anda bertanya-tanya apa yang harus dimakan untuk makan malam, mengapa tidak pergi dengan makanan laut? Berikut ini sembilan alasan kuat mengapa Anda harus melakukannya.
Dari rebusan makanan laut hingga pasta uni, ada berbagai cara lezat untuk memperbaiki hidangan laut Anda. Dan ketika Anda mendapati diri Anda mendambakan ikan untuk hidangan berikutnya, Anda bisa tenang mengetahui bahwa itu baik untuk Anda. "Rendah kalori total dan lemak jenuh yang tidak sehat, makanan laut mungkin menjadi salah satu makanan utama untuk memaksimalkan kesehatan Anda, " kata Misti Gueron, MS, RDN, kepala ahli diet di Khalili Center di Beverly Hills, California. Jadi jika Anda ingin tahu apa yang harus dimakan untuk makan malam, mengapa tidak pergi dengan makanan laut? Berikut ini sembilan alasan kuat mengapa Anda harus melakukannya.
1. Membantu Dengan Penurunan Berat Badan
Makan makanan laut secara teratur sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu Anda tetap langsing. "Makanan laut adalah salah satu makanan pelangsing yang bisa Anda dapatkan. Ini sangat rendah kalori, " kata Karen Ansel, MS, RDN, penulis bersama "Healthy in a Hurry: Simple." Pertimbangkan steak tuna. Satu steak tuna enam ons gemuk hanya mengandung sekitar 185 kalori, namun memberikan 41 gram protein pengisian. Ketika Anda membandingkannya dengan steak sirloin enam ons yang memberi tip timbangan pada 342 kalori dan hanya mengemas 35 gram protein, ikan adalah pemenang yang jelas. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition memberi peringkat pada ikan putih kukus, seperti halibut, sebagai makanan nomor dua yang paling mengisi - nomor dua setelah faktor kepenuhan kentang rebus. Para peneliti berpikir ikan putih mungkin sangat mengisi karena kandungan proteinnya yang tinggi dan pengaruhnya terhadap hormon serotonin, yang sebagian bertanggung jawab atas sinyal kelaparan.
Makan makanan laut secara teratur sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu Anda tetap langsing. "Makanan laut adalah salah satu makanan pelangsing yang bisa Anda dapatkan. Ini sangat rendah kalori, " kata Karen Ansel, MS, RDN, penulis bersama "Healthy in a Hurry: Simple." Pertimbangkan steak tuna. Satu steak tuna enam ons gemuk hanya mengandung sekitar 185 kalori, namun memberikan 41 gram protein pengisian. Ketika Anda membandingkannya dengan steak sirloin enam ons yang memberi tip timbangan pada 342 kalori dan hanya mengemas 35 gram protein, ikan adalah pemenang yang jelas. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition memberi peringkat pada ikan putih kukus, seperti halibut, sebagai makanan nomor dua yang paling mengisi - nomor dua setelah faktor kepenuhan kentang rebus. Para peneliti berpikir ikan putih mungkin sangat mengisi karena kandungan proteinnya yang tinggi dan pengaruhnya terhadap hormon serotonin, yang sebagian bertanggung jawab atas sinyal kelaparan.
2. Sehat Jantung
Makanan laut adalah sumber utama asam lemak omega-3, nutrisi penting untuk mendukung kesehatan jantung. "Asam Eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) adalah bentuk omega-3 yang paling banyak digunakan dalam tubuh manusia. Mereka ditemukan dalam makanan laut, terutama pada ikan berlemak seperti salmon, tuna dan trout, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Dan karena tubuh tidak secara efisien menghasilkan EPA dan DHA sendiri, penting untuk mendapatkan nutrisi ini dari makanan - terutama ikan berlemak air dingin - atau suplemen omega-3 berkualitas tinggi. Dua porsi ikan kaya omega-3 per minggu atau suplemen harian dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.
: SoulCycle's Angela Davis Membagikan Cara Membunuhnya di Kelas Putar DAN dalam Kehidupan
Kredit: Africa Studio / Adobe StockMakanan laut adalah sumber utama asam lemak omega-3, nutrisi penting untuk mendukung kesehatan jantung. "Asam Eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) adalah bentuk omega-3 yang paling banyak digunakan dalam tubuh manusia. Mereka ditemukan dalam makanan laut, terutama pada ikan berlemak seperti salmon, tuna dan trout, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Dan karena tubuh tidak secara efisien menghasilkan EPA dan DHA sendiri, penting untuk mendapatkan nutrisi ini dari makanan - terutama ikan berlemak air dingin - atau suplemen omega-3 berkualitas tinggi. Dua porsi ikan kaya omega-3 per minggu atau suplemen harian dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.
: SoulCycle's Angela Davis Membagikan Cara Membunuhnya di Kelas Putar DAN dalam Kehidupan
3. Ini Baik untuk Mata Anda
DHA dan EPA omega-3 pada ikan berlemak juga memainkan peran penting dalam kesehatan mata. Konsentrasi DHA tertinggi dalam tubuh ditemukan di retina mata. Konsentrasi DHA yang tinggi di retina memungkinkan Anda melihat dalam berbagai kondisi pencahayaan (seperti ketika ruangan berubah dari gelap menjadi terang, memaksa mata Anda untuk langsung menyesuaikan; ini didukung oleh manfaat DHA). Omega-3 juga dapat melindungi mata Anda seiring bertambahnya usia. "Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dengan asupan omega-3 yang lebih tinggi dalam makanan mereka mungkin memiliki penglihatan yang lebih sehat hingga akhir tahun mereka, " kata Misti Gueron, MS, RDN.
DHA dan EPA omega-3 pada ikan berlemak juga memainkan peran penting dalam kesehatan mata. Konsentrasi DHA tertinggi dalam tubuh ditemukan di retina mata. Konsentrasi DHA yang tinggi di retina memungkinkan Anda melihat dalam berbagai kondisi pencahayaan (seperti ketika ruangan berubah dari gelap menjadi terang, memaksa mata Anda untuk langsung menyesuaikan; ini didukung oleh manfaat DHA). Omega-3 juga dapat melindungi mata Anda seiring bertambahnya usia. "Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dengan asupan omega-3 yang lebih tinggi dalam makanan mereka mungkin memiliki penglihatan yang lebih sehat hingga akhir tahun mereka, " kata Misti Gueron, MS, RDN.
4. Dapat Meningkatkan IQ
Menurut Food and Drug Administration (FDA) dan Environmental Protection Agency (EPA), konsumsi makanan laut sangat penting untuk wanita hamil atau menyusui dan ibu-ibu dengan anak kecil. Makan ikan secara teratur membantu pertumbuhan dan perkembangan otak anak-anak dan bahkan dapat membantu meningkatkan IQ. Penelitian FDA menunjukkan bahwa ketika wanita usia subur mengkonsumsi dua atau tiga porsi ikan yang direkomendasikan per minggu, bayi mereka dapat memperoleh sekitar 2, 6 poin IQ. Sayangnya, sebagian besar ibu hamil dan menyusui tidak makan jumlah makanan laut yang disarankan, sebagian karena kekhawatiran tentang kandungan merkuri. FDA dan EPA memperingatkan wanita untuk menghindari empat jenis ikan yang memiliki kandungan merkuri tinggi: tilefish dari Teluk Meksiko, hiu, ikan pedang dan king mackerel. Tetapi ada sejumlah jenis ikan yang lebih aman untuk dimakan, termasuk salmon, pollock, tuna (kaleng ringan), nila, lele dan cod, menurut FDA.
Kredit: HLPhoto / Adobe StockMenurut Food and Drug Administration (FDA) dan Environmental Protection Agency (EPA), konsumsi makanan laut sangat penting untuk wanita hamil atau menyusui dan ibu-ibu dengan anak kecil. Makan ikan secara teratur membantu pertumbuhan dan perkembangan otak anak-anak dan bahkan dapat membantu meningkatkan IQ. Penelitian FDA menunjukkan bahwa ketika wanita usia subur mengkonsumsi dua atau tiga porsi ikan yang direkomendasikan per minggu, bayi mereka dapat memperoleh sekitar 2, 6 poin IQ. Sayangnya, sebagian besar ibu hamil dan menyusui tidak makan jumlah makanan laut yang disarankan, sebagian karena kekhawatiran tentang kandungan merkuri. FDA dan EPA memperingatkan wanita untuk menghindari empat jenis ikan yang memiliki kandungan merkuri tinggi: tilefish dari Teluk Meksiko, hiu, ikan pedang dan king mackerel. Tetapi ada sejumlah jenis ikan yang lebih aman untuk dimakan, termasuk salmon, pollock, tuna (kaleng ringan), nila, lele dan cod, menurut FDA.
5. Kaya Protein
Makan protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan, kadar gula darah Anda stabil dan energi Anda tinggi. Dan kabar baiknya adalah makanan laut kaya akan protein. Faktanya, ini adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan. Dan karena makanan laut memiliki jaringan ikat lebih sedikit daripada daging merah dan unggas, lebih mudah dicerna. Satu porsi khas tiga ons ikan atau kerang yang dimasak menyediakan sekitar sepertiga dari rata-rata jumlah protein harian yang direkomendasikan.
Kredit: evgenyb / Adobe StockMakan protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan, kadar gula darah Anda stabil dan energi Anda tinggi. Dan kabar baiknya adalah makanan laut kaya akan protein. Faktanya, ini adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan. Dan karena makanan laut memiliki jaringan ikat lebih sedikit daripada daging merah dan unggas, lebih mudah dicerna. Satu porsi khas tiga ons ikan atau kerang yang dimasak menyediakan sekitar sepertiga dari rata-rata jumlah protein harian yang direkomendasikan.
6. Membantu Dengan Depresi
Sementara masih banyak penelitian yang perlu dilakukan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan lebih rentan menderita depresi. "Meskipun tidak pasti apakah ini karena orang yang mengalami depresi memiliki kadar lemak omega-3 yang lebih rendah atau karena orang yang mengalami depresi tidak mengonsumsi omega-3 yang cukup, makan beberapa porsi ikan dalam seminggu tentu tidak dapat menyakiti, "kata Karen Ansel, MS, RDN. Terlebih lagi, vitamin B-12 juga dapat membantu. "Banyak jenis makanan laut - terutama kerang, kerang, dan kepiting - dikemas dengan vitamin B-12, yang juga membantu melindungi terhadap demensia dan depresi, " tambah Ansel.
Kredit: Lucia Pescaru / Adobe StockSementara masih banyak penelitian yang perlu dilakukan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan lebih rentan menderita depresi. "Walaupun tidak pasti apakah ini karena orang yang mengalami depresi memiliki kadar lemak omega-3 yang lebih rendah atau karena orang yang mengalami depresi tidak mengonsumsi omega-3 yang cukup, makan beberapa porsi ikan dalam seminggu tentu tidak dapat menyakiti, "kata Karen Ansel, MS, RDN. Terlebih lagi, vitamin B-12 juga dapat membantu. "Banyak jenis makanan laut - terutama kerang, kerang, dan kepiting - dikemas dengan vitamin B-12, yang juga membantu melindungi terhadap demensia dan depresi, " tambah Ansel.
7. Ini Meningkatkan Kekebalan
Tidak hanya vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang, penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat membantu melindungi dari flu biasa. Sayangnya, jika Anda tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau jika tubuh Anda kesulitan menyerap vitamin, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin itu. Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang baik, dan makanan laut hasil tangkapan liar mungkin merupakan pilihan terbaik untuk nutrisi sinar matahari. Peneliti Harvard menguji sampel dari 24 salmon yang dibesarkan di peternakan dan 20 salmon yang ditangkap di alam liar dan menemukan bahwa salmon yang dibesarkan di pertanian hanya memiliki sekitar 25 persen dari kandungan vitamin D dari saudara-saudaranya yang ditangkap dari alam. Para peneliti berpikir ini karena salmon yang dibesarkan di peternakan memiliki lebih sedikit vitamin D dalam dagingnya karena kurangnya vitamin D dalam makanan mereka.
Kredit: toyechkina / Adobe StockTidak hanya vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang, penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat membantu melindungi dari flu biasa. Sayangnya, jika Anda tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau jika tubuh Anda kesulitan menyerap vitamin, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin itu. Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang baik, dan makanan laut hasil tangkapan liar mungkin merupakan pilihan terbaik untuk nutrisi sinar matahari. Peneliti Harvard menguji sampel dari 24 salmon yang dibesarkan di peternakan dan 20 salmon yang ditangkap di alam liar dan menemukan bahwa salmon yang dibesarkan di pertanian hanya memiliki sekitar 25 persen dari kandungan vitamin D dari saudara-saudaranya yang ditangkap dari alam. Para peneliti berpikir ini karena salmon yang dibesarkan di peternakan memiliki lebih sedikit vitamin D dalam dagingnya karena kurangnya vitamin D dalam makanan mereka.
8. Makanan Laut Berkelanjutan adalah Bagus
Sepertiga populasi ikan global terkuras habis, tetapi memilih hanya makan makanan laut berkelanjutan bisa membantu. Dan untungnya, makanan laut berkelanjutan mudah ditemukan. Kecuali Anda tinggal di daerah pesisir tertentu, Anda kemungkinan besar membeli makanan laut dari luar negeri. Faktanya, sekitar 90 persen makanan laut di Amerika Serikat diimpor. Untuk mencari tahu dari mana ikan Anda berasal, lihat label negara asal (COOL), yang merupakan semua makanan laut yang dijual di Amerika Serikat. Sementara dari mana makanan laut Anda berasal dapat memberikan indikasi bagaimana itu dibudidayakan, itu tidak benar-benar memberi Anda gambaran keseluruhan. "Makanan laut berkelanjutan ditangkap atau dibudidayakan dengan cara-cara yang mempertimbangkan vitalitas jangka panjang dari spesies tertentu yang dipanen dan kesejahteraan lautan dan masyarakat yang bergantung pada perikanan, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Untuk mempelajari tentang keberlanjutan makanan laut, program Seafood Watch dari Monterey Bay Aquarium menawarkan panduan konsumen yang dapat dicetak untuk ke-50 negara bagian, yang sempurna untuk digunakan saat Anda berada di rumah atau bepergian. Panduan ini membantu Anda menemukan pilihan makanan laut yang ramah laut berdasarkan wilayah dan musim dan menyediakan tiga kategori untuk memudahkan pemesanan menu Anda: "Pilihan Terbaik, " "Alternatif Yang Baik" dan "Apa yang Harus Dihindari."
Kredit: desain eksklusif / Adobe StockSepertiga populasi ikan global terkuras habis, tetapi memilih hanya makan makanan laut berkelanjutan bisa membantu. Dan untungnya, makanan laut berkelanjutan mudah ditemukan. Kecuali Anda tinggal di daerah pesisir tertentu, Anda kemungkinan besar membeli makanan laut dari luar negeri. Faktanya, sekitar 90 persen makanan laut di Amerika Serikat diimpor. Untuk mencari tahu dari mana ikan Anda berasal, lihat label negara asal (COOL), yang merupakan semua makanan laut yang dijual di Amerika Serikat. Sementara dari mana makanan laut Anda berasal dapat memberikan indikasi bagaimana itu dibudidayakan, itu tidak benar-benar memberi Anda gambaran keseluruhan. "Makanan laut berkelanjutan ditangkap atau dibudidayakan dengan cara-cara yang mempertimbangkan vitalitas jangka panjang dari spesies tertentu yang dipanen dan kesejahteraan lautan dan masyarakat yang bergantung pada perikanan, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Untuk mempelajari tentang keberlanjutan makanan laut, program Seafood Watch dari Monterey Bay Aquarium menawarkan panduan konsumen yang dapat dicetak untuk ke-50 negara bagian, yang sempurna untuk digunakan saat Anda berada di rumah atau bepergian. Panduan ini membantu Anda menemukan pilihan makanan laut yang ramah laut berdasarkan wilayah dan musim dan menyediakan tiga kategori untuk memudahkan pemesanan menu Anda: "Pilihan Terbaik, " "Alternatif Yang Baik" dan "Apa yang Harus Dihindari."
9. Itu Bisa Murah
Jika biaya dan kenyamanan merupakan tantangan, makanan laut kalengan, seperti tuna albacore kalengan, salmon kaleng dan ikan sarden kalengan, lebih murah daripada ikan segar. Kaleng juga menawarkan umur simpan yang lama, yang membuatnya mudah disimpan di lemari Anda dan digunakan sesuai keinginan Anda. Untuk kenyamanan maksimal, cobalah kaleng atau kantung ikan rasa siap saji yang tidak memerlukan waktu persiapan atau memasak. "Jika Anda membeli jenis itu dalam kantong portabel, Anda dapat menikmati makanan ringan yang diisi protein atau makan siang di mana saja, " kata Karen Ansel, MS, RDN.
Kredit: B. dan E. Dudziński / Adobe StockJika biaya dan kenyamanan merupakan tantangan, makanan laut kalengan, seperti tuna albacore kalengan, salmon kaleng dan ikan sarden kalengan, lebih murah daripada ikan segar. Kaleng juga menawarkan umur simpan yang lama, yang membuatnya mudah disimpan di lemari Anda dan digunakan sesuai keinginan Anda. Untuk kenyamanan maksimal, cobalah kaleng atau kantung ikan rasa siap saji yang tidak memerlukan waktu persiapan atau memasak. "Jika Anda membeli jenis itu dalam kantong portabel, Anda dapat menikmati makanan ringan yang diisi protein atau makan siang di mana saja, " kata Karen Ansel, MS, RDN.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda makan jumlah makanan laut yang disarankan? Apa jenis makanan laut favorit Anda, dan bagaimana Anda suka menyiapkannya? Sampaikan pendapatmu pada bagian komentar di bawah ini!
Kredit: sonyakamoz / Adobe StockApakah Anda makan jumlah makanan laut yang disarankan? Apa jenis makanan laut favorit Anda, dan bagaimana Anda suka menyiapkannya? Sampaikan pendapatmu pada bagian komentar di bawah ini!
