Banyak diet mempromosikan makan karbohidrat sesedikit mungkin sebagai jalan terbaik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang baik. Namun, ada banyak contoh makanan karbohidrat sehat yang mempromosikan energi, meningkatkan perlindungan dari penyakit kronis dan membantu membangun fisik yang bagus.
Bukan karbohidrat itu sendiri yang dapat menggagalkan diet dan kesehatan Anda, tetapi jenis yang Anda pilih untuk dimakan. Jangan melarang karbohidrat sama sekali - sebagai gantinya, tukarlah kentang goreng dan roti putih dengan beberapa makanan dalam daftar karbohidrat sehat ini.
Tip
Karbohidrat sehat yang harus Anda konsumsi lebih sering berasal dari sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan segar. Ini menawarkan nutrisi penting dan serat untuk meningkatkan kesehatan yang optimal.
Apa itu karbohidrat?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa karbohidrat adalah sesuatu yang harus dihindari - tetapi karbohidrat bukanlah musuh, jelas Harvard School of Public Health. Karbohidrat adalah sumber energi terpenting bagi tubuh Anda, menurut Medline Plus. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh Anda mengubahnya menjadi glukosa, yang kemudian disimpan dan digunakan untuk energi, organ, sel dan jaringan tubuh.
Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk yang bergizi seperti roti gandum dan sereal, sayuran segar dan buah-buahan. Karena biji-bijian sangat berharga untuk kesehatan Anda, USDA My Plate Dietary Recommendations untuk orang Amerika menyarankan bahwa setengah dari semua biji-bijian yang Anda makan setiap hari berasal dari seluruh varietas.
: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Karbohidrat dan Mengapa Anda Tidak Harus Memotongnya
Masalah dengan karbohidrat adalah bahwa beberapa datang dalam bentuk yang kurang sehat. Karbohidrat olahan memiliki banyak nutrisi yang dihilangkan, sehingga Anda mendapatkan dosis gula tanpa banyak serat, vitamin, mineral, atau fitonutrien. Ketika Anda melewatkan karbohidrat olahan ini dan memilih yang sehat, tubuh Anda akan berterima kasih.
Serat dalam biji-bijian utuh, misalnya, membuat saluran pencernaan Anda tetap sehat. Sebagaimana dicatat dalam makalah posisi yang diterbitkan dalam Journal of Academy Nutrition and Dietetics pada November 2015, populasi yang mengkonsumsi lebih banyak serat memiliki lebih sedikit penyakit kronis.
Asupan serat yang cukup sebenarnya dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker - dan sebagai bonus, serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Apa Karbohidrat Sehat itu?
Karbohidrat untuk parit adalah mereka yang sangat halus dan diproses. Contoh karbohidrat olahan meliputi:
- Roti putih dan biskuit
- Pasta biasa (bukan gandum utuh)
- Pizza
- Kue, kue, dan kue kering
- Minuman ringan, seperti soda dan jus yang dimaniskan dengan gula dan minuman berenergi,
Sebagaimana dicatat dalam sebuah makalah di BMJ yang diterbitkan pada Juni 2018, kualitas lebih penting daripada jumlah yang dikonsumsi dalam hal karbohidrat. Sayuran non-tepung, buah-buahan utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pelindung terhadap penyakit kronis, dan menjadi contoh yang baik dari makanan sehat, makanan tinggi karbohidrat.
Biji-bijian utuh seperti gandum kuno atau potongan baja, beras merah, quinoa dan jelai mewakili beberapa karbohidrat sehat, asalkan diproses secara minimal. Whole Grains Council menjelaskan bahwa biji-bijian utuh masih memiliki ketiga bagian asli dari strukturnya - dedak, kuman, dan endosperma - utuh untuk Anda konsumsi. Biji-bijian olahan menghilangkan struktur ini untuk meninggalkan makanan yang mudah dicerna yang tidak memberi Anda nutrisi dari produk asli.
Legum, seperti yang dijelaskan oleh makalah BMJ, meningkatkan kualitas gizi keseluruhan dari diet Anda. Mereka memberi Anda banyak serat dan protein, serta nutrisi lainnya. Konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Ubi jalar dan labu musim dingin (butternut, acorn dan kabocha) adalah karbohidrat alami yang menawarkan berbagai macam nutrisi penting yang melindungi kesehatan. Mereka semua mengandung senyawa yang disebut karotenoid, senyawa yang membantu mengurangi risiko pertumbuhan sel yang tidak terkendali. Jenis pertumbuhan ini berkontribusi pada perkembangan kanker, jelas Institute for Cancer Research. Karotenoid, khususnya lutein dan zeaxanthin, melindungi mata Anda dan kualitas penglihatan Anda. Labu musim dingin dan kentang manis juga mengandung banyak kalium, serat, dan vitamin C.
: 16 Karbohidrat Sehat Ramah Diet
Ketika diet Anda memasukkan lebih banyak buah dan sayur sumber karbohidrat, Anda dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan semua penyebab kematian, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology pada Juni 2017. Ini berarti bahwa semua buah - termasuk yang memiliki jumlah karbohidrat tertinggi seperti pisang dan kurma - adalah makanan yang harus Anda makan lebih sering.
