Pelatihan sirkuit adalah program latihan berbasis interval. Anda menyelesaikan beberapa latihan berbeda secara berurutan, dengan istirahat singkat di antaranya. Secara umum, Anda akan melakukan setiap latihan dengan intensitas tinggi untuk jangka waktu tertentu, seperti 30 hingga 60 detik. Setelah melakukan satu rangkaian latihan, atau menyelesaikan satu "sirkuit", Anda akan mulai dari awal lagi dan menyelesaikan sirkuit sekali lagi. Ada berbagai macam pelatihan wilayah. Interval dapat dilakukan dengan alat timbangan atau alat berat, atau dapat termasuk kardio - seperti sprint - dan plyometrics.
Manfaat
Latihan berbasis sirkuit dan interval memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan sesi latihan tradisional. Mereka membakar lebih banyak kalori dalam periode waktu yang sama atau lebih singkat, mereka membantu Anda meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan mereka memberikan dosis variasi yang sehat yang dapat membuat Anda termotivasi dan tertarik pada rutinitas kebugaran Anda. Sebuah studi oleh Kirsten A. Burgomaster, et al, yang diterbitkan dalam edisi 1 Februari 2005 "Journal of Applied Physiology, " juga menunjukkan bahwa latihan interval meningkatkan tingkat daya tahan, ketika enam dari delapan subjek menggandakan daya tahan mereka setelah hanya dua minggu. pelatihan.
Mondar-mandir
Pemula mungkin kewalahan dengan upaya yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan sirkuit, jadi sebaiknya mulai perlahan dan memungkinkan waktu istirahat yang memadai - seperti 30 hingga 45 detik - antara latihan dan stasiun. Interval berat biasanya dilakukan dengan bobot ringan hingga sedang. Intensitas berasal dari jumlah repetisi dan dari periode istirahat singkat antar interval. Jika Anda seorang olah raga tingkat lanjut, Anda mungkin tidak perlu beristirahat selama lebih dari 5 atau 10 detik sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Rencanakan untuk pulih hingga 60 detik jika Anda menggunakan beban yang lebih berat, sehingga Anda dapat mempertahankan energi yang cukup untuk mempertahankan bentuk yang tepat dan menyelesaikan interval berikutnya secara efektif.
Latihan
Latihan latihan sirkuit yang sangat baik akan menggabungkan fleksibilitas, aerobik dan latihan kekuatan, semua elemen yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise untuk rutinitas yang lengkap dan efektif. Mulailah dengan beberapa latihan kardio ringan, seperti joging lembut atau lompat tali, dan pilihan peregangan dinamis untuk kelompok otot utama. Latihan sirkuit Anda dapat mencakup squat, lunges, push-up, menekan dumbbell, bicep curls, sprint pendek, latihan senam atau kerja inti seperti crunch. Pilih enam hingga delapan latihan yang Anda sukai, lakukan masing-masing selama sekitar 30 detik, istirahat, lanjutkan ke yang berikutnya, dan selesaikan sirkuit sekali atau dua kali lagi. Jika Anda memilih untuk melakukan repetisi daripada semburan waktu, bertujuan untuk delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan; jika menggunakan dumbbell, pilih beban yang melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 kali pengulangan tetapi tidak menyebabkan bentuk Anda menderita.
Pertimbangan
Sebelum Anda mencoba latihan sirkuit, pertimbangkan tingkat kebugaran Anda. Sesi interval, terutama jika dilakukan pada tingkat intensitas tinggi, tidak untuk semua orang dan mungkin berbahaya bagi orang yang tidak terbiasa berolahraga atau yang memiliki kondisi kesehatan kronis. Anda berisiko mempertaruhkan atau melukai tulang, otot, atau persendian Anda jika Anda mencoba latihan yang terlalu berat, jadi untuk tetap aman, mulailah dengan gerakan yang nyaman dan secara bertahap berkembang ke rutinitas yang lebih menantang. Terakhir, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan sirkuit apa pun.
