Dari semua makronutrien, protein adalah yang paling mengenyangkan. Sumber protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, harus menjadi komponen penting dari setiap rencana penurunan berat badan. Satu porsi ayam atau ikan mengandung antara 22 dan 35 g atau protein. Dengan membuat Anda merasa lebih kenyang, protein dapat membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dan membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet Anda dengan mengurangi rasa lapar dan mengidam.
Langkah 1
Pilih porsi 3 hingga 4 ons, 90 hingga 120 g. Kontrol porsi adalah kunci dalam program penurunan berat badan apa pun. Sajian ayam atau ikan Anda harus seukuran telapak tangan Anda, yang sesuai dengan 3 hingga 4 ons. dimasak untuk kebanyakan orang. Gunakan skala jika mungkin untuk lebih akurat dan tetap dalam target kalori Anda. Satu porsi 3 hingga 4 ons. ayam atau ikan menyediakan 105 hingga 215 kalori, menurut Database Nutrien Nasional Departemen Pertanian AS. Dada ayam dan ikan putih lebih dekat ke ujung bawah kisaran, sedangkan ikan berlemak air dingin, seperti trout, salmon dan herring, lebih dekat ke kisaran atas. Ikan berlemak air dingin mungkin mengandung lebih banyak kalori, tetapi mereka juga mengandung banyak asam lemak omega-3 yang melindungi kesehatan; jadi jangan menghilangkannya. Jika Anda memilih yang besar, 8 ons. sajian ikan atau ayam, Anda bisa mengonsumsi lebih dari 400 kalori.
Langkah 2
Gunakan metode memasak rendah lemak, seperti memanggang, memanggang, memanggang atau menggoreng. Gunakan tidak lebih dari 1 hingga 2 sdt. lemak berkualitas baik, seperti minyak zaitun atau minyak canola, untuk memfasilitasi penurunan berat badan. Menggoreng atau menggunakan metode memasak tinggi lemak akan menambah lemak dan kalori yang tidak perlu. A 3 hingga 4 ons. porsi nugget ayam mengandung 266 hingga 355 kalori dan 18 hingga 24 g lemak, sementara ikan yang babak belur dan goreng memiliki 209 hingga 278 kalori dan 11 hingga 16 g lemak, menurut USDA.
Langkah 3
Bumbui ikan atau ayam dengan pilihan rendah kalori, seperti bumbu, rempah-rempah, mustard, saus lada merah, lada hitam, jus jeruk nipis atau lemon, salsa, kedelai atau saus lobak. Bumbu ini akan menjaga kalori dan lemak tetap rendah dan membantu Anda menurunkan berat badan, sekaligus memungkinkan Anda untuk menikmati ikan dan ayam. Saus berbahan dasar krim atau mentega menambahkan banyak lemak dan kalori ke dalam masakan, dan ini bisa menghambat kemajuan penurunan berat badan Anda.
Langkah 4
Sajikan ayam atau ikan dengan porsi sayuran yang melimpah. Menambahkan sayuran hijau, sayuran mentah atau yang sudah dimasak ke dalam makanan Anda akan memberikan antioksidan dan nutrisi. Menurut Barbara Rolls dalam edisi Juli 2009 "Fisiologi dan Perilaku, " makanan dengan kepadatan energi yang rendah, seperti sayuran, meningkatkan rasa kenyang karena kandungan air dan seratnya yang tinggi.
Tip
Bicaralah dengan ahli gizi untuk saran yang lebih spesifik tentang cara membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Peringatan
Jangan mengecualikan kelompok makanan apa pun dari diet Anda dan jangan mendasarkan rencana penurunan berat badan Anda secara eksklusif pada ikan dan ayam. Melakukan hal itu dapat menyebabkan kekurangan gizi.
