Kombinasikan latihan dada dan kaki Anda untuk menghemat waktu tanpa mengorbankan latihan untuk bagian tubuh Anda. Mereka adalah dua bagian tubuh yang paling sulit untuk dilatih karena latihannya cenderung sangat melelahkan.
Namun, memasangkan latihan dada dan kaki - jika dirancang dengan tepat - bisa cerdas. Latihan dada tidak akan melelahkan kaki Anda, dan sebaliknya.
Split Dada dan Latihan Kaki
Biasanya, Anda memecah latihan angkat besi dengan bagian tubuh. Keuntungan memecahnya dengan cara ini adalah Anda fokus pada kelompok otot tertentu, memukulnya dengan keras dalam satu latihan, dan membiarkannya pulih saat Anda pindah ke kelompok lain pada latihan berikutnya.
Latihan kaki biasanya dilakukan sendiri karena otot-otot kaki sangat besar dan kuat. Latihan kaki terberat, seperti deadlift, bisa cukup untuk seluruh sesi. Menambahkan latihan dada ke latihan kaki Anda berat, itulah sebabnya Anda tidak bisa melakukan terlalu banyak latihan untuk kedua bagian tubuh jika Anda melatihnya pada hari yang sama.
Tiga latihan untuk masing-masing cukup untuk merangsang pertumbuhan otot dan memberi Anda latihan yang sulit. Keuntungan menggabungkan latihan kaki dan dada adalah menghemat waktu. Untungnya, sebagian besar latihan tungkai tidak bekerja dengan otot yang sama dengan yang dilakukan di dada, sehingga tidak saling mengganggu saat latihan Anda berlangsung.
Rutinitas Dada dan Kaki
Rutinitas dada dan kaki ini berfokus pada membangun ukuran dan kekuatan otot. Anda akan menggunakan pasangan latihan dalam latihan ini, di mana Anda mengelompokkan dua latihan bersama dan melakukannya kembali ke belakang. Setiap pasangan akan melakukan satu latihan dada dan satu kaki sehingga satu kelompok otot dapat beristirahat sementara yang lain bekerja.
Untuk setiap pasangan Anda akan melakukan latihan, istirahat selama 90 detik, dan kemudian ulangi selama tiga set setiap latihan. Setelah itu, Anda akan beristirahat selama dua hingga tiga menit sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
1. Push-Up dan Walking Lunge
Pasangan ini bertindak sebagai pemanasan untuk bahu dan pinggul Anda.
- Push-Up: Lakukan tiga set 10 push-up, baik dengan kaki lurus atau lutut ditekuk dan di tanah.
- Walking Lunges: Pegang dumbel ringan, di mana saja dari 5 hingga 30 pound, di masing-masing tangan. Menyerang maju delapan langkah pada setiap kaki, lalu berbalik dan ulangi dalam arah yang berlawanan. Ketika Anda terjatuh, turunkan lutut belakang Anda sehingga hanya satu inci di atas tanah.
2. Bench Press dan Deadlift
Latihan barbell bench press dan deadlift adalah yang terbaik untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas dan bawah Anda.
- Bench Press: Lakukan tiga set 12 repetisi untuk bench press. Ini adalah salah satu latihan pembentukan dada terbaik yang bisa Anda lakukan, jadi muatlah bebannya untuk membuat setiap set menjadi menantang.
- Deadlift: Ini adalah latihan kaki yang sangat melelahkan yang membangun glutes dan hamstring Anda. Ini adalah gerakan yang kuat untuk tubuh Anda dan Anda dapat mengangkat banyak berat relatif terhadap latihan lain. Sangat stres bagi tubuh Anda untuk mengangkat beban sebanyak itu, itulah sebabnya Anda harus menghindari melakukan terlalu banyak repetisi. Lakukan tiga set lima repetisi untuk latihan ini.
3. Dumbbell Fly dan Split Squats
Gerakan-gerakan ini lebih terisolasi dan fokus pada otot dada dan paha depan secara khusus.
- Dumbbell Fly: Isolasikan otot-otot dada Anda dengan latihan dumbbell ini. Untuk melakukan terbang, Anda membawa lengan Anda melintasi dada, yang merupakan aksi utama pectoralis mayor, otot dada terbesar. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak berat karena dapat mengiritasi bahu Anda.
- Split Squats: Latihan ini adalah lunge stasioner di mana Anda memiliki satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang dan jatuhkan lutut Anda ke bawah ke tanah. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk menaikkan resistensi. Sebagian besar berat harus di kaki depan Anda. Lakukan tiga set 10 repetisi.
CrossFit Chest dan Leg Workout
Latihan CrossFit ini berjalan cepat, dan, meskipun perlawanannya ringan, jumlah repetisi yang tinggi akan membuat otot Anda banyak yang harus dikerjakan. Selesaikan sirkuit dada dan kaki secepat mungkin, lakukan keempat latihan secara berurutan, hanya beristirahat saat Anda membutuhkannya. Ulangi sirkuit empat kali dan catat jumlah waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikannya. Beristirahat sejenak di antara kunjungan ke seluruh sirkuit.
- 30 push-up: Untuk push-up, lakukan dengan kaki lurus atau lutut ditekuk di tanah.
- 20 squat depan dengan barbel 115-pon: Pegang barbell di atas bahu Anda dengan siku mengarah lurus ke depan. Pegang barbel dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah, lalu berdiri.
- 20 penekan dengan barbel 115 pound: Pegang barbel setinggi bahu dengan tangan tepat di luar bahu Anda. Jongkok sedikit dan kemudian berdiri dengan cepat. Saat Anda berdiri, tekan barbel di atas kepala sampai siku Anda terkunci dan Anda berdiri tegak.
- 30 sit-up: Lakukan 30 sit-up secepat mungkin.
