Cedera pada pergelangan kaki sangat umum dan sering dapat meninggalkan kelemahan yang masih tersisa. Cedera seperti keseleo dan tegang sering memengaruhi ligamen dan tendon yang membentang di sepanjang sisi kaki. Ligamen dan tendon ini bertanggung jawab untuk berbagai gerakan dan stabilitas pergelangan kaki. Latihan Eversion dan inversi dapat membantu mengembalikan gerakan dan stabilitas setelah cedera.
Isometrik
Eversi isometrik melibatkan penggunaan permukaan yang stabil seperti kaki meja atau kusen pintu. Untuk melakukan latihan ini letakkan bagian luar kaki dengan permukaan. Dorong kaki ke luar, ke bingkai pintu atau kaki selama dua hingga tiga detik. Lepaskan latihan ini dan kemudian ulangi beberapa kali. Inversi isometrik sangat mirip dengan eversi isometrik. Tempatkan bagian dalam kaki pada permukaan dan tekan ke dalam, tahan selama dua hingga tiga detik. Lepaskan dan ulangi beberapa kali.
Band Latihan
Pita latihan dapat menambah resistensi pada latihan eversi dan inversi untuk pergelangan kaki. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan kaki Anda di depan Anda. Ikatkan sebuah loop pada pita latihan dan kencangkan ujung band lainnya ke permukaan yang stabil, seperti kaki meja. Geser kaki Anda ke dalam lingkaran sehingga terletak di sekitar bola kaki Anda. Putar saja kaki ke luar untuk melakukan eversi, hati-hati jangan sampai memutar kaki saat melakukannya. Untuk melakukan inversi Anda melakukan latihan yang sama, hanya memutar kaki ke dalam. Pindahkan band resistensi ke sisi lain kaki meja atau penyangga, letakkan kaki Anda di loop dan putar hanya kaki Anda ke bagian dalam.
Latihan Gratis
Inversi dan eversi pergelangan kaki dapat dilakukan tanpa menambah resistensi. Ini dianggap sebagai latihan inversi dan eversi gratis. Jenis latihan pergelangan kaki ini umumnya digunakan sebagai latihan langkah pertama setelah cedera. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan mengambil posisi duduk. Letakkan kaki rata di lantai di depan Anda. Perlahan putar kaki ke luar untuk eversi dan ke dalam untuk inversi. Pertahankan tumit dengan kuat saat melakukan rotasi agar kaki tidak berputar juga. Ini akan menargetkan pergelangan kaki saja, bukan seluruh kaki.
Lingkaran Pergelangan Kaki
Lingkaran pergelangan kaki adalah latihan penting yang dapat membantu mendapatkan kembali rentang gerak penuh setelah cedera pergelangan kaki. Lingkaran pergelangan kaki dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan tambahan. Mulailah dengan mengambil posisi duduk. Rentangkan satu kaki di depan Anda dan gerakkan pergelangan kaki Anda dalam lingkaran searah jarum jam. Ulangi gerakan ini enam hingga delapan kali, dan kemudian ulangi dengan lingkaran berlawanan arah jarum jam.
