Orang yang obesitas dapat mengambil manfaat dengan memulai program jalan kaki sederhana untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Rutinitas berjalan membakar kalori dan meningkatkan stamina, tingkat energi, dan kekuatan tulang. Berjalan secara teratur dapat mengurangi risiko terkena kanker payudara atau diabetes, menurut American Council on Exercise. Tanyakan kepada dokter perawatan primer Anda apakah program jalan kaki akan sesuai untuk Anda.
Mulai
Program Berjalan
Ketika Anda siap untuk meningkatkan kecepatan, berjalanlah lima hari per minggu dan tambahkan dua menit waktu jalan cepat setiap minggu. Selalu mulai dengan lima menit berjalan dengan kecepatan sedang untuk pemanasan, diikuti oleh segmen jalan cepat, dan berakhir dengan lima menit berjalan lebih lambat untuk menjadi dingin. Untuk minggu pertama, berjalanlah dengan cepat selama lima menit. Dari dua hingga enam minggu, tingkatkan segmen jalan cepat Anda dua menit setiap minggu. Pada minggu keenam Anda berjalan dengan cepat selama 15 menit. Pada minggu ke tujuh, tingkatkan waktu jalan cepat menjadi 18 menit. Dari minggu ke delapan sampai dua belas, tambahkan dua menit jalan cepat setiap minggu. Pada minggu ke 12, Anda berjalan dengan cepat selama 30 menit, lima hari per minggu dengan total 150 menit setiap minggu. Ini adalah jumlah waktu yang disarankan bagi orang dewasa untuk melakukan aktivitas aerobik sedang setiap minggu menurut Pusat Pengendalian Penyakit.
Kalori Terbakar Saat Berjalan
Jumlah kalori yang terbakar saat Anda berjalan tergantung pada berat badan Anda saat ini. A 155-lb. seseorang membakar sekitar 298 kalori dalam satu jam, bepergian dengan kecepatan 3, 5 mph. A £ 185. orang berjalan sekitar 356 kalori pada kecepatan itu. Pada kecepatan lebih cepat 4, 5 mph, 155-lb. orang membakar 334 kalori per jam dan 185 lb. seseorang membakar sekitar 400 kalori. Anda dapat membakar 5 hingga 10 persen lebih banyak kalori dengan mengayunkan lengan Anda saat berjalan, menurut Winston Salem Health.
Kiat
Ayunkan lengan Anda secara alami saat berjalan. Pertahankan postur yang baik dengan bahu santai, perut ditarik masuk dan kepala ke atas. Jika Anda menggunakan kutub berjalan Nordic, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan memiliki daya tahan otot yang lebih baik, catat American Council on Exercise. Treadmill dapat menjadi pilihan jika Anda lebih suka berjalan di dalam ruangan.
Rekomendasi
Cegah masalah seperti lecet atau nyeri otot yang bisa terjadi setelah berjalan. Kenakan sepatu dengan penyangga lengkung yang tepat dan sol tebal dan fleksibel untuk melindungi kaki Anda dan menyerap goncangan. Mempertahankan sasaran kebugaran Anda akan membantu Anda tetap termotivasi dalam rutinitas berjalan baru Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
