Kacang adalah makanan sehat yang mengandung berbagai nutrisi penting yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Sayangnya, banyak orang menghindari kacang karena efek sampingnya. Setelah makan kacang-kacangan, sakit perut, kembung, gas dan kram dapat terjadi, karena tanaman ini kaya akan karbohidrat yang dapat difermentasi.
Fakta Gizi Kacang
Kacang adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan, yang meliputi buncis, lentil, dan berbagai makanan lainnya. Kacang yang biasa dikonsumsi termasuk kacang polong, kacang kedelai, kacang hijau, kacang hijau, kacang merah, kacang lima, kacang pinto dan kacang mentega. Mengingat variasi kacang yang dapat Anda pilih, ada cukup banyak variasi dalam nutrisi kacang.
Semua kacang adalah sumber protein yang baik dibandingkan dengan produk nabati lainnya. Meskipun mereka dikenal karena kandungan proteinnya, makronutrien ini hanya menghasilkan 20 hingga 45 persen biji. Legum utamanya adalah karbohidrat, dengan kandungan karbohidrat sebanyak 60 persen. Namun, kandungan karbohidrat ini termasuk serat larut dan tidak larut, yang dapat membentuk sebanyak 37 persen dari kacang.
Kecuali kedelai, kacang rendah lemak. Untungnya, kandungan lemaknya biasanya terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat.
Kacang juga dikenal kaya nutrisi mikro. Mereka mengandung vitamin B kompleks dan berbagai mineral, termasuk seng, besi, kalsium, selenium, fosfor, tembaga, kalium, magnesium, dan kromium. Mereka juga mengandung berbagai senyawa bioaktif yang bermanfaat seperti phytochemical dan antioksidan lainnya. Anda bahkan dapat meningkatkan nilai gizi kacang lebih lanjut dengan mengonsumsi tauge.
Masalah Racun, Kacang dan Pencernaan
Banyak orang mengalami masalah dengan kacang dan pencernaan. Bagi sebagian orang, ini disebabkan oleh racun alami yang ditemukan dalam kacang-kacangan tertentu. Sebagian besar racun ini hanya ada ketika kacang mentah, dan sebaliknya hanya memengaruhi orang yang mengonsumsi kacang dalam jumlah berlebihan.
Misalnya, kacang merah mengandung lektin, racun ringan. Jika Anda belum benar-benar memasak kacang merah, Anda mungkin akan mengalami berbagai masalah pencernaan, termasuk sakit perut, mual dan muntah. Lain kali Anda makan kacang merah dan kram perut terjadi, pertimbangkan bagaimana makanan Anda disiapkan. Kacang yang dimasak dengan matang dan kacang kaleng yang sudah dimasak seharusnya tidak memberi Anda masalah usus.
Kacang lain yang mengandung lektin termasuk kacang panjang dan kacang panjang. Kedelai mengandung racun yang berbeda, yang dikenal sebagai inhibitor trypsin. Seperti lektin, inhibitor trypsin dalam kedelai hilang ketika makanan ini telah dimasak secara menyeluruh.
Malabsorpsi Karbohidrat dan Pencernaan Kacang
Kebanyakan orang mengalami masalah pencernaan kacang karena jenis karbohidrat yang dikandung makanan ini. Menurut penelitian Januari 2015 di Food Research International Journal , kacang mengandung dua jenis karbohidrat yang mungkin memberi Anda masalah usus: pati yang tidak dapat dicerna dan galacto-oligosaccharides. Keduanya adalah jenis serat dan berfungsi sebagai prebiotik.
Prebiotik pada umumnya adalah makanan sehat yang mendukung aktivitas dan pertumbuhan mikrobioma usus Anda. Mereka terutama dapat membantu beberapa jenis bakteri menguntungkan, seperti lactobacilli dan bifidobacteria, berkembang biak di dalam saluran pencernaan Anda. Studi Jurnal Penelitian Makanan Internasional melaporkan bahwa konsumsi galakto-oligosakarida juga dapat meningkatkan penyerapan kalsium, mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Namun, banyak orang yang peka terhadap konsumsi karbohidrat yang dapat difermentasi. Orang-orang ini umumnya harus menghindari mengkonsumsi makanan dengan oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol. Dalam kasus tertentu, orang mungkin merespons hanya satu jenis karbohidrat yang dapat difermentasi. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin makan kacang dan sakit perut terjadi, tetapi Anda dapat mengkonsumsi pemanis seperti erythritol atau xylitol, yang merupakan poliol, tanpa masalah.
Orang yang berjuang dengan pencernaan kacang biasanya akan berjuang dengan hampir setiap jenis kacang. Hampir semua kacang-kacangan dianggap tinggi dalam oligosakarida yang dapat difermentasi. Namun, jumlah karbohidrat yang difermentasi ini berbeda antara kacang.
Sebuah studi Februari 2017 dalam Journal of Gastroenterology and Hepatology melaporkan bahwa kacang merah merah mengandung oligosakarida yang sangat tinggi, dengan sekitar 1, 9 gram karbohidrat jenis ini dalam setiap porsi standar 3 ons (86 gram). Sebaliknya, kacang mentega kalengan memiliki jumlah oligosakarida yang cukup rendah (sekitar 0, 4 gram per sajian).
Namun, lentil kalengan dan lentil merah adalah dua legum yang dipelajari yang dapat dianggap sangat rendah (dikategorikan sebagai 0, 2 gram atau kurang per porsi) dalam karbohidrat yang dapat difermentasi.
Kacang yang Tidak Menyebabkan Gas
Selain lentil kalengan dan lentil merah, ada kacang-kacangan lain yang tidak menyebabkan gas, sakit perut, atau efek samping lain yang berhubungan dengan pencernaan. Studi yang sama dalam Journal of Gastroenterology and Hepatology menemukan bahwa tauge memiliki karbohidrat paling tidak difermentasi dari semua produk kacang dan kacang-kacangan. Kecambah kacang sering kali kaya nutrisi dan senyawa bioaktif yang bermanfaat seperti halnya produk kacang murni.
Menurut sebuah studi Juli 2014 di American Journal of Clinical Nutrition, ini dapat membantu mengurangi oligosakarida yang dapat difermentasi dalam kacang Anda hingga 76 persen. Memasak kacang Anda dalam air dengan pH yang lebih basa atau memfermentasi kacang Anda bisa membantu mengurangi kandungan oligosakarida mereka.
Jika strategi ini tidak membantu masalah pencernaan Anda yang berhubungan dengan kacang, ingatlah bahwa kacang semua bisa sangat berbeda satu sama lain. Sayangnya, ini berarti bahwa efektivitas strategi ini juga akan berbeda.
Sebuah studi pada Januari 2019 dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa merendam kacang dan fava hanya membantu mengurangi kandungan oligosakarida sekitar 10 persen. Sebaliknya, kandungan oligosakarida dalam kacang-kacangan seperti buncis berkurang hingga 40 persen. Ini berarti Anda mungkin perlu mencoba mengonsumsi kacang yang berbeda bersama dengan strategi pengurangan oligosakarida yang berbeda sebelum menemukan jenis yang tidak akan menyebabkan Anda mengalami masalah pencernaan.
