Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi lebih banyak susu dan produk susu lainnya dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, susu bukanlah makanan ajaib penurunan berat badan, dan itu seharusnya bukan satu-satunya makanan yang Anda konsumsi. Cukup menambahkan susu ke dalam diet Anda saat ini tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Untuk ini, Anda perlu membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak.
Manfaat Susu untuk Menurunkan Berat Badan
Susu dapat membantu orang mengendalikan nafsu makan dan merasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada 2010. Ini mungkin terutama benar dengan susu yang telah menambahkan zat gizi mikro, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association pada 2011. Mikronutrien tambahan dapat membantu membatasi peningkatan timbunan lemak yang berhubungan dengan defisiensi mikronutrien.
Meskipun whey atau kasein kadang-kadang dikreditkan dengan memiliki potensi manfaat penurunan berat badan dari susu, sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada 2012 menemukan bahwa minum susu skim lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan dibandingkan minuman lain yang memiliki jumlah yang sama. kalori dan yang mengandung whey atau kasein saja. Orang-orang yang minum susu makan lebih sedikit pada makan berikutnya daripada mereka yang minum minuman lain. Ini berarti bahwa ada kemungkinan kasein atau whey saja tidak bertanggung jawab atas potensi keberhasilan penurunan berat badan dari minum susu.
Kalsium dan Penurunan Berat Badan
Susu berfungsi sebagai sumber kalsium yang sangat baik, dan menyediakan sekitar 30 persen dari nilai kalsium harian dalam setiap cangkir. Selain menjaga tulang Anda sehat dan kuat, kalsium dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah penelitian pada hewan yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada 2010 menemukan bahwa susu bubuk skim kalsium tinggi lebih efektif untuk mengurangi lemak tubuh daripada kasein, protein kedelai atau diet rendah kalsium. Hasil ini menunjukkan kalsium dalam susu dapat berperan dalam penurunan berat badan.
Makan lebih banyak makanan kaya kalsium, termasuk produk susu, dapat membantu orang kehilangan lemak tubuh, bahkan jika mereka tidak mengurangi kalori atau menurunkan berat badan; pada kenyataannya, makan lebih banyak makanan kaya kalsium bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan juga kehilangan lemak ketika orang benar-benar mengurangi kalori mereka, catat sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Research pada 2005. Ini didukung oleh penelitian lain yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition. pada 2013, yang menemukan bahwa diet rendah kalori yang tinggi dalam produk susu dan menyediakan sekitar 1.400 miligram kalsium per hari lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet yang memiliki pengurangan kalori yang sama tetapi mengandung susu dalam jumlah rendah, dengan sekitar 700 miligram kalsium per hari.
Kalsium bukan satu-satunya faktor penting dalam efek penurunan berat badan susu. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases pada 2011 menemukan bahwa diet tinggi susu menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada mengonsumsi suplemen kalsium atau minum susu kedelai yang diperkaya. Kemungkinan besar kombinasi berbagai nutrisi dalam susu yang meningkatkan penurunan berat badan.
Jenis Susu dan Penurunan Berat Badan
Wanita yang memiliki setidaknya satu porsi susu sehari penuh memiliki risiko lebih rendah untuk mendapatkan berat badan daripada mereka yang minum susu lebih sedikit, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2006. Tidak ada hubungan yang signifikan untuk baik susu rendah lemak atau susu skim, jadi meminum salah satu dari ini mungkin tidak membantu untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Para penulis penelitian mencatat bahwa peningkatan berat badan ini mungkin disebabkan oleh asam linoleat terkonjugasi, atau CLA, yang ditemukan dalam lemak susu. Ingatlah bahwa susu murni memiliki lebih banyak kalori per cangkir - 149 kalori per cangkir untuk seluruh susu - dibandingkan dengan susu skim, yang hanya memiliki 83 kalori per cangkir. Anda perlu memberi ruang bagi seluruh ASI dalam diet terkontrol kalori Anda, karena makan terlalu banyak kalori - bahkan kalori sehat dari susu - akan menyabotase penurunan berat badan Anda.
Manfaat Menurunkan Berat Badan dari Latihan Menambah Berat Badan
Diet tinggi protein, susu tinggi lebih efektif untuk menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga sambil mempertahankan otot daripada diet protein-sedang, susu sedang, atau diet rendah protein, rendah-susu dalam penelitian, menurut sebuah artikel. diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada 2011. Studi ini menemukan bahwa baik protein dan kalsium tampaknya terkait dengan pengurangan lemak perut. Mendapatkan setidaknya 300 menit intensitas cardio moderat per minggu membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan berat badan, sambil menambahkan setidaknya dua sesi latihan kekuatan membantu Anda membangun otot untuk meningkatkan metabolisme Anda dan untuk membantu Anda mempertahankan massa tubuh tanpa lemak sambil menurunkan berat badan.
Perubahan Diet Bermanfaat Lainnya untuk Menurunkan Berat Badan
Terlepas dari berapa banyak susu yang Anda minum atau tidak minum, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi agar Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan. Defisit 3.500 kalori akan menghasilkan 1 pon penurunan berat badan, jadi untuk menurunkan 1 pon per minggu, Anda perlu mengurangi 500 kalori per hari dari diet Anda. Ini lebih mudah dilakukan jika Anda berkonsentrasi pada makanan yang mengisi dan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan tanpa protein. Protein dan serat membantu meningkatkan rasa kenyang, jadi pastikan untuk memasukkannya dalam setiap makanan. Batasi asupan makanan yang mengandung biji-bijian olahan dan yang tinggi gula atau lemak, termasuk sebagian besar makanan olahan, karena cenderung tinggi kalori, rendah nutrisi, dan tidak terlalu mengenyangkan.
