Banyak yang kompetitif secara alami dan suka tahu di mana mereka berdiri dibandingkan dengan penonton gym lainnya. Ketahui berat rata-rata yang digunakan pada kaki tekan sehingga Anda bisa melihat di mana Anda berdiri.
Jumlah rata-rata berat yang dapat diangkat seseorang diukur dengan dua cara. Satu kisaran rata-rata didasarkan pada berat badan Anda dan yang lainnya didasarkan pada satu maksimum pengulangan Anda. Kedua metode ini diperlukan karena orang yang lebih ringan akan mampu mengangkat rata-rata secara signifikan lebih sedikit daripada orang yang lebih berat.
Rata-rata untuk Berat Badan
Tidak ada satu "rata-rata" menurut Tingkat Kekuatan situs web. Misalnya, seorang pria 150 pound pada level pemula harus mampu menekan sekitar 172 pound. Jika dia adalah seorang atlet angkat besi elit yang beratnya sama, dia harus bisa menekan 791 pound.
Ini berbeda menurut jenis kelamin juga. Wanita dengan berat 150 pon yang baru menekan harus mampu menangani 104 pound. 1RM Anda, atau maksimum satu rep, adalah jumlah berat maksimum yang dapat Anda angkat sekali dengan bentuk yang benar. Jika Anda mengimbangi atau membutuhkan bantuan dari pengintai, maka beratnya terlalu berat dan tidak masuk hitungan.
: Apakah Kaki Tekan Mesin yang Baik untuk Digunakan?
Tes untuk 1RM Anda
Cara mudah untuk memperkirakan 1RM Anda adalah dengan melakukan lima hingga 10 repetisi pers kaki dengan bobot paling banyak yang dapat Anda tangani dan kemudian menggunakan kalkulator beban berat untuk memperkirakan 1RM Anda, menurut Brian Mac. Metode ini menawarkan berbagai bobot sehingga kemungkinan cedera lebih kecil.
Persentase 1RM rata-rata
Mengetahui apakah Anda cocok dengan rata-rata 1RM untuk leg press adalah tes yang bermanfaat, tetapi ini tidak memberi tahu Anda berapa banyak yang harus Anda angkat untuk set multi-rep.
Sebuah artikel oleh Arnold Schwarzenegger untuk Muscle & Fitness mengatakan bahwa delapan hingga 12 repetisi adalah kisaran efektif untuk penguatan kekuatan dan otot. Dia juga mengatakan bahwa dia mendapatkan keuntungan besar dengan melakukan 15 hingga 20 repetisi dengan bobot yang lebih tinggi. Tetapi itu tidak berarti Anda harus berhati-hati terhadap angin dan mencoba menjadi seperti Arnold. Keselamatan menjadi yang utama dan selalu.
: Pengganti Dumbbell untuk Leg Press
Mesin Press Kaki Unik
Pers kaki memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat daripada banyak latihan lain untuk paha dan glute, seperti squat. Selama berjongkok, stres dari latihan meluas tidak hanya ke kaki dan pinggul Anda, tetapi juga ke punggung dan bahu Anda. Ini membatasi berapa banyak berat yang dapat Anda gunakan.
Latihan leg press hanya memberi tekanan pada otot target tubuh bagian bawah karena tubuh bagian atas bersandar pada sandaran mesin. Karena itu, jangan mencoba untuk mengangkat jumlah berat yang sama dengan yang Anda bisa tekan dengan kaki Anda ketika Anda melakukan squat, lunge atau ekstensi kaki. ExRx.net merekomendasikan mendorong dengan tumit Anda dan kaki depan bersama-sama dan tidak membiarkan tumit Anda naik dari platform kapan saja.
