Creatine adalah suplemen yang sering digunakan oleh atlet untuk mendapatkan otot. Meskipun mungkin bermanfaat untuk mengambil suplemen creatine untuk meningkatkan otot Anda, kecepatan dan energi selama latihan, peningkatan berat badan creatine dan efek samping lainnya juga dapat terjadi.
Tip
Orang dewasa yang mengonsumsi creatine mungkin bertambah sekitar 1, 5 hingga 3, 5 pon pada awalnya, kemudian bertambah hingga 6 pon massa otot jika dikonsumsi dalam jangka waktu yang lebih lama. Untungnya, kenaikan berat badan yang terkait dengan kreatin biasanya disebabkan oleh peningkatan massa otot daripada lemak tubuh, serta retensi air di otot.
Manfaat Creatine untuk Tubuh Anda
Creatine digunakan sebagai suplemen untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan atletik. Tapi itu juga asam amino yang ditemukan secara alami di tubuh Anda - terutama di otot dan otak - dan diproduksi oleh hati, menurut Mayo Clinic. Tanpa suplemen apa pun, tubuh Anda secara alami menggunakan kreatinnya sendiri untuk memberikan energi pada otot Anda. Mengkonsumsinya sebagai suplemen selama periode pengangkatan atau latihan yang intens dan memicu otot Anda dengan lebih banyak kreatin, mungkin bermanfaat.
Sementara Mayo Clinic menyatakan bahwa mengonsumsi suplemen creatine dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kebugaran selama berolahraga, penelitian yang mendukung efeknya pada bagian tubuh lain atau pada penyakit tertentu masih belum jelas. Telah diketahui menyebabkan peningkatan berat badan, terutama karena berat air creatine. Karena itu, creatine dianggap aman dan berpotensi bermanfaat bagi atlet yang membutuhkan dorongan kekuatan.
Meningkatkan kekuatan otot: Sebuah penelitian pada November 2018 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa atlet menunjukkan peningkatan kekuatan otot, serta mengurangi kerusakan otot, ketika menggabungkan suplemen kreatin dengan latihan intensif dibandingkan dengan atlet yang tidak menggunakan kreatin.
Studi Februari 2017 lain yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menemukan hasil yang sama ketika menganalisis efek dosis rendah, penggunaan kreatin jangka pendek pada pemain sepak bola muda.
Peningkatan kekuatan otot mungkin disebabkan oleh peningkatan kreatin yang memberi otot Anda lebih banyak energi melalui bentuk fosfokreatin, yang kemudian menghasilkan adenosin trifosfat, atau ATP.
Otot Anda menggunakan ATP untuk energi selama latihan intensitas tinggi. Lebih banyak energi memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak atau bergerak lebih cepat, yang kemudian memulai siklus pertumbuhan otot Anda. Inilah sebabnya mengapa creatine adalah suplemen populer untuk atlet dari berbagai olahraga, termasuk berlari, bersepeda, bola basket, bola voli dan angkat berat.
Meningkatkan rehabilitasi: Selain hanya menyediakan energi tambahan untuk otot Anda melakukan lebih banyak, creatine telah terbukti dapat membantu pemulihan tubuh Anda setelah latihan atau cedera, menurut sebuah studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports. Nutrisi . Mengambil creatine sebelum atau setelah latihan dapat membantu memulihkan otot-otot Anda setelah mereka melakukan banyak pekerjaan.
Menjelajahi manfaat lain: Para peneliti telah memeriksa manfaat kreatin ketika melampaui pengembangan otot dan kinerja. Bukti tentang ini; Namun, sedikit lebih tidak jelas.
Studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition juga meninjau penelitian yang menemukan suplemen creatine berpotensi membantu otak dan melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Parkinson dan penyakit Huntington. Studi yang sama juga meninjau penelitian lain yang meneliti manfaat kreatin dalam melindungi terhadap penuaan, menurunkan kolesterol dan mengurangi lemak di hati.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian di semua bidang ini untuk mengetahui apakah suplemen kreatin benar-benar dapat melakukan lebih dari sekadar meningkatkan kekuatan otot. Menurut National Institutes of Health (NIH), sebuah studi Juli 2017 menemukan bahwa creatine tidak mengurangi gejala atau tampaknya meningkatkan apa pun pada pasien dengan penyakit Huntington.
Mayo Clinic juga mencatat bahwa sementara tidak ada cukup bukti untuk mendukung hubungan antara creatine dan peningkatan kesehatan jantung, creatine mungkin bermanfaat sebagai krim topikal untuk mengurangi kerutan kulit pada pria. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan manfaat kesehatan lebih lanjut creatine.
Efek samping negatif: Creatine juga dapat dikaitkan dengan efek samping negatif jika dikonsumsi dalam dosis tinggi atau dalam jangka waktu lama, seperti kram otot, sakit perut, dan dehidrasi, menurut Mayo Clinic. Efek samping lain yang tidak diinginkan mungkin termasuk diare, pusing, retensi air dan mual. Namun, kreatin umumnya dianggap aman bila dikonsumsi sesuai dosis yang disarankan.
Creatine dan Penambah Berat Badan
Creatine sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan sementara. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa kenaikan berat badan air creatine biasanya disebabkan oleh peningkatan retensi air atau pertumbuhan otot, bukan lemak. Dalam minggu pertama, Anda mungkin melihat pertambahan berat kreatin rata-rata sekitar 1, 5 hingga 3, 5 pon, kemudian melihat peningkatan hingga 6 pon massa otot jika dikonsumsi lebih lama.
Kenaikan berat badan kreatin juga dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor lain, termasuk seberapa kuat peningkatan atau latihan beban Anda. Intensitas latihan Anda berkontribusi pada peningkatan massa otot.
Selain kenaikan berat otot, Anda juga mungkin mengalami peningkatan berat air creatine. Asupan creatine dapat meningkatkan volume air intraseluler, menurut sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Sports Health . Peningkatan retensi air otot Anda ini juga dapat berkontribusi terhadap kenaikan rata-rata creatine yang mungkin Anda alami.
Namun, rata-rata, kenaikan berat badan kreatin tidak cukup signifikan untuk membuat perbedaan besar dalam berat di luar peningkatan massa otot atau berat air. Dalam studi Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Oncology , para peneliti memeriksa apakah creatine akan membantu kenaikan berat badan untuk pasien kanker dengan anoreksia / sindrom penurunan berat badan. Mereka menemukan; Namun, itu tidak membantu pasien menambah berat badan lebih dari plasebo.
Gunakan Creatine dengan Benar
Sebelum memulai pencarian Anda untuk bubuk kreatin atau suplemen terbaik, ingatlah bahwa kreatin dapat ditemukan secara alami dalam makanan tertentu, seperti daging merah dan makanan laut. Satu pon daging sapi atau salmon dapat memberi Anda 1 hingga 2 gram creatine, dan Anda juga bisa menemukannya dalam tuna dan dalam jumlah kecil dalam susu.
Tetapi jika Anda mencari untuk mendapatkan tambahan tambahan bubuk kreatin terbaik ke dalam diet Anda di luar apa yang tubuh Anda dapatkan dari apa yang Anda makan, Anda dapat menemukan kreatin dalam berbagai bentuk. Itu termasuk kapsul, tablet kunyah, bubuk, minuman berenergi dan bar.
Jenis kreatin yang paling umum adalah kreatin monohidrat. Meskipun ada jenis kreatin lain, seperti kreatin hidroklorida, kreatin cair dan kreatin etil ester, bubuk kreatin terbaik dianggap sebagai kreatin monohidrat. Ini yang paling banyak digunakan, dianggap sebagai salah satu yang paling aman dan dapat ditemukan di berbagai produk dan bubuk di toko dan online.
Menurut MedlinePlus, penting untuk mengambil creatine dalam dosis yang sesuai yang dianggap aman. Untuk orang dewasa, dianggap aman untuk mengambil dosis creatine 25 gram per hari hingga dua minggu. Pada dosis yang lebih rendah, harus aman untuk mengambil creatine hingga 18 bulan, dan mungkin aman untuk mengambil dosis yang lebih rendah dari 10 gram sehari hingga lima tahun.
Namun, Klinik Cleveland mencatat bahwa sementara banyak atlet mengambil suplemen creatine, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) tidak mengatur suplemen nutrisi, dan efek jangka panjang dari creatine masih belum diketahui. Sebelum menggunakan creatine, ada baiknya mendiskusikan rencana suplemen Anda dengan dokter Anda.
