Ratusan latihan abs ada, dan semua orang mengaku tahu yang mana yang terbaik untuk menengah yang kuat. Tetapi, tidak ada satu latihan pun yang dapat benar-benar mengklaim sebagai yang "terbaik" di atas yang lainnya - bahkan tendangan bergetar atau tendangan gunting yang sangat menantang.
Gerakan ini, dilakukan dengan berbaring telentang dan menggosok kaki Anda, menggunakan rectus abdominis, otot ab utama, dan obliques Anda, otot samping ab, untuk stabilisasi. Tapi, Anda juga akan merasakan bagian depan pinggul Anda terbakar selama latihan. Ini karena fleksor pinggul bekerja keras bersama perut Anda untuk menahan kaki tepat di lantai dan menendang.
Jika punggung Anda sehat, maka tendangan bergetar mungkin menjadi salah satu dari banyak latihan yang Anda sertakan dalam rejimen ab-pelatihan Anda untuk menumbuhkan inti yang lebih stabil, bahkan jika itu saja bukan yang "terbaik."
Tip
Tendangan bergetar bukanlah latihan terbaik. Tapi itu bukan pilihan yang buruk untuk ditambahkan ke daftar ab gerakan Anda.
Apa Tendangan Bergetar?
Tendangan berayun yang tepat mudah dilakukan karena Anda tidak memerlukan peralatan, kecuali untuk alas gym.
- Berbaring telentang di atas matras gym dengan kedua kaki terentang dan lengan di samping pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah, kata Valdosta State University. Atau letakkan tangan Anda di bawah bagian belakang untuk mengangkat pinggul Anda.
- Angkat kaki Anda 4 hingga 6 inci dari lantai. Peras perut Anda agar punggung Anda tidak melengkung.
- Jaga agar kaki Anda lurus saat Anda secara berirama menaikkan satu kaki lebih tinggi, lalu beralih. Bergerak dengan gerakan mengepak, naik dan turun.
- Lakukan selama 15 hingga 20 repetisi. Atau, jatuhkan tendangan untuk jangka waktu tertentu, seperti 20 hingga 30 detik.
- Coba variasi ini sesuai dengan ACE Fitness: Dukung tubuh Anda dengan siku dan lakukan tendangan bergetar dengan gerakan lambat.
Tip
Untuk memvariasikan gerakan, silangkan kedua kaki di atas dan di bawah satu sama lain daripada mengibaskannya ke atas dan ke bawah. Perubahan ini tidak secara nyata mengubah otot yang digunakan selama latihan; itu hanya variasi yang menyenangkan.
Muscle Flutter Kicks Work
Rektus abdominis Anda - selubung depan perut Anda - berfungsi saat Anda melenturkan, atau menekuk, batang di pinggang. Selama tendangan bergetar, tidak ada tekukan yang terjadi sehingga otot ab ini bekerja hanya sebagai stabilisator.
Fleksor pinggul, yang menempel pada panggul, punggung dan kaki bersamaan, adalah penggerak utama. Otot sekunder yang berhasil adalah otot paha. Miring, di sisi perut Anda, dan paha depan menstabilkan aktivitas bersama dengan rektus abdominis.
Kemungkinan Menekankan ke Tubuh Anda
Mengangkat kaki Anda dari lantai untuk melakukan tendangan bergetar dapat menyebabkan stres pada punggung Anda. Untuk membuat gerakan lebih mudah di punggung Anda, ExRx.net menyarankan membiarkan setiap tumit menyentuh lantai saat Anda gunting atas dan ke bawah. Jika Anda merasa sakit, lewati tendangan dan pilih gerakan inti yang lebih ramah, seperti papan depan dan crunch pada bola stabilitas. Latihan-latihan ini menempatkan lebih banyak fokus pada otot ab Anda dan kurang pada fleksor pinggul Anda.
Tip
Flutter kicks bukan satu-satunya latihan ab yang berkontribusi pada fleksor pinggul yang kencang. Sit-up klasik dan kenaikan kaki menggantung kaki lurus adalah dua gerakan pengencangan-pinggul lainnya. Duduk seharian di depan komputer atau mengemudi dalam perjalanan panjang adalah alasan lain mengapa fleksor pinggul Anda kencang.
Campuran adalah yang terbaik
Salah satu alasan tendangan bergetar tidak bisa menjadi latihan satu-satunya yang terbaik adalah karena untuk melatih seluruh otot perut Anda, Anda harus memasukkan berbagai gerakan seperti rotasi (atau anti-rotasi), stabilisasi keseluruhan, dan fleksi. Tendangan dan papan flutter adalah gerakan stabilisasi, selama mereka tidak mengganggu punggung Anda, Anda dapat menggabungkannya dengan latihan lain seperti crunch sepeda dan woodchop kabel untuk melatih rotasi fungsional dan mengerjakan obliques Anda, dan crunch sebagai contoh fleksi.
