Ada kepercayaan nutrisi yang tersebar luas bahwa putih telur adalah bagian yang baik dari telur dan bahwa kuning telur itu buruk - putih telur memiliki manfaat seperti protein, sedangkan kuning telur mengandung lemak dan kolesterol. Tapi mungkin itu tidak sesederhana itu.
Tip
Ya, putih telur adalah sumber protein yang bagus dengan sedikit lemak atau kalori. Tetapi meskipun ada kesalahpahaman umum, mereka sendiri mungkin tidak sesehat sel telur utuh.
Pesan baru yang dikirimkan oleh banyak dokter dan ahli gizi adalah bahwa kuning telur mungkin tidak seburuk yang diyakini sebelumnya dan bahkan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan yang tidak dimiliki kulit putih.
Sejarah Singkat tentang Kolesterol
Telur pernah dianggap sebagai salah satu penyebab utama kolesterol tinggi, sejenis lemak yang digunakan tubuh Anda untuk membangun sel-sel sehat. Sementara kolesterol bermanfaat dalam tubuh, masalahnya adalah bahwa, dengan diet yang salah, Anda bisa berakhir dengan terlalu banyak kolesterol dalam darah Anda. Ini menimbun timbunan lemak di pembuluh darah Anda, membuat darah Anda sulit mengalir dan berpotensi menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Tetapi Mayo Clinic menjelaskan bahwa meskipun telur ayam mengandung kolesterol tinggi, kolesterol yang Anda konsumsi dalam makanan Anda tidak serta-merta mempengaruhi kolesterol dalam darah Anda - setidaknya, tidak sebanyak yang dipikirkan orang-orang. Kolesterol darah lebih mungkin karena kelebihan jumlah lemak trans dan lemak jenuh dalam makanan.
Karena alasan inilah pedoman untuk konsumsi telur telah berubah selama bertahun-tahun. Sepanjang tahun 80-an dan 90-an, dan bahkan baru-baru ini tahun 2000, orang diminta untuk menggunakan telur dan kuning telur dalam jumlah sedang, dengan penekanan pada putih telur. Baru pada tahun 2010 orang diberi tahu bahwa satu kuning telur per hari tidak akan meningkatkan kadar kolesterol darah, dan pada 2015, rekomendasi tentang kuning telur dijatuhkan sepenuhnya.
Masalah terbesar yang mungkin dihadapi oleh para pemakan telur bukanlah telur itu sendiri, tetapi makanan lain yang disajikan dengan telur dalam sarapan tradisional Amerika, seperti daging yang mengandung banyak natrium dan minyak trans-lemak yang digunakan untuk menggoreng, yang keduanya berkontribusi pada risiko penyakit jantung..
Membandingkan orang kulit putih dan kuning telur
Dari angka-angka ini, tampaknya manfaat putih telur lebih besar daripada manfaat seluruh telur, dengan pengecualian jumlah protein - tetapi untuk mendapatkan lebih banyak protein, Anda bisa makan lebih banyak putih. Kalori putih telur jauh lebih sedikit daripada kalori telur utuh sehingga jika Anda makan dua putih telur, Anda akan memiliki lebih banyak protein dan setengah kalori dari satu telur utuh.
Manfaat putih telur juga melampaui angka-angka sederhana ini. American Egg Board mencatat bahwa putih telur memiliki banyak nutrisi: Mereka memiliki setengah dari protein telur, ditambah sebagian besar niasin, riboflavin, kolin, magnesium, kalium, natrium, dan belerang. Putih telur juga terbukti membantu kenyang, sehingga membantu upaya penurunan berat badan. Dan untuk membuatnya lebih mudah (dan tidak boros), Anda dapat membeli putih telur secara terpisah dari kuning telur dalam karton.
Menurut sebuah studi Oktober 2012 yang diterbitkan dalam Nutrients , menambahkan protein putih telur ke dalam makanan Anda bisa berperan dalam metabolisme protein. Studi ini melihat efek dari mengkonsumsi protein putih telur atau karbohidrat sebelum berolahraga pada 30 atlet wanita selama 8 minggu. Protein putih telur tidak lebih unggul dari karbohidrat dalam hal massa bebas lemak atau kekuatan otot maksimum satu-pengulangan. Namun, itu berkontribusi terhadap perubahan metabolisme protein yang membantu meningkatkan asupan protein harian secara keseluruhan.
Tapi ini bukan gambaran keseluruhan. Telur utuh, dibandingkan dengan putih telur, juga kaya akan vitamin A dan vitamin D. American Heart Association mencatat bahwa kuning telur baik untuk mata karena mengandung asam amino yang mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula.
Selanjutnya, protein telur utuh mungkin lebih baik daripada protein putih telur. Dalam sebuah penelitian Desember 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition , subjek uji mengkonsumsi 18 gram protein, dengan satu kelompok mendapatkan semua protein dari putih telur dan kelompok lain mendapatkannya dari telur utuh, setelah melakukan latihan resistensi. Studi ini menemukan bahwa sintesis protein adalah 40 persen lebih besar pada mereka yang makan telur utuh.
Tidak jelas bagaimana dengan telur utuh lebih baik untuk membangun dan memperbaiki otot, karena jumlah asam amino yang sama tersedia dalam darah. Kandungan energi total berbeda karena seluruh telur memiliki 17 gram lemak per 18 gram protein (putih telur tidak memiliki lemak), tetapi penelitian mencatat bahwa percobaan sebelumnya menunjukkan menambahkan lemak ke sumber protein dalam makanan tidak menguntungkan sintesis protein.
Memikirkan Kembali Telur dan Nutrisi
Meskipun kalori dan lemak putih telur sangat minim, banyak orang sekarang mau mengonsumsi kalori dan lemak ekstra yang datang bersama telur utuh karena tambahan manfaat nutrisi - dan sebagian besar sumber sepakat bahwa kuning telur tidak seburuk yang pernah diyakini orang.
The American Heart Association menekankan bahwa orang-orang yang memiliki penyakit jantung, yang memiliki diabetes atau yang mengalami serangan jantung harus tetap memperhatikan kolesterol dalam makanan mereka. Jika mereka tidak mengonsumsi kolesterol dari sumber lain, seperti daging merah, telur bisa menjadi inklusi yang dapat diterima.
Harvard Medical School menunjukkan bahwa walaupun telur (kuning telur dan semua) lebih baik daripada sereal manis, sereal sarapan pagi, muffin, dan panekuk, mereka masih tidak menyehatkan seperti semangkuk gandum yang dipotong baja dengan kacang-kacangan dan buah-buahan karena biji-bijian dan buah utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, sumber protein nabati terkait dengan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan mortalitas keseluruhan.
Putih telur dulunya dipuji sebagai alternatif yang lebih sehat daripada telur utuh, tetapi karena semakin banyak orang mulai memahami nutrisi yang ditawarkan kuning telur, semua itu bisa diharapkan berubah. Namun, sebagaimana banyak sumber tunjukkan, tidak pernah buruk untuk berlatih moderasi.
