Persyaratan Vitamin C
Wanita perlu mengkonsumsi 75 miligram vitamin C setiap hari, sementara pria harus mendapatkan 90 miligram, sesuai dengan tunjangan diet yang direkomendasikan oleh Food and Nutrition Board di Institute of Medicine. RDA didasarkan pada jumlah yang Anda butuhkan untuk mempertahankan konsentrasi maksimal vitamin C, tanpa terlalu banyak dalam sistem Anda sehingga ginjal Anda mulai mengeluarkan jumlah yang berlebih. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 2.000 miligram vitamin C setiap hari dari makanan atau suplemen. Mendapatkan lebih dari asupan yang dapat ditoleransi dari sumber manapun dapat menyebabkan efek samping, seperti diare dan kram perut.
Elemen Yang Mempengaruhi Penyerapan
Penyerapan vitamin C terjadi di usus kecil Anda, di mana mekanisme transportasi khusus memindahkannya ke dinding usus dan masuk ke sirkulasi. Transporter ini mempengaruhi jumlah yang diserap. Sebagai contoh, vitamin C berbagi transporter dengan glukosa, yang dapat membatasi penyerapan vitamin, menurut review penelitian yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2007 "The Journal of Nutrition." Jumlah vitamin C yang diserap dalam usus kecil Anda juga tergantung pada dosis, jadi itu dipengaruhi oleh berapa banyak vitamin C yang Anda konsumsi. Setelah vitamin C diserap, ginjal Anda mengatur jumlah dalam sistem Anda.
Jumlah yang Diserap
Anda dapat mengandalkan menyerap sekitar 70 hingga 90 persen vitamin C yang Anda dapatkan dari makanan dan suplemen, selama Anda tidak mengonsumsi lebih dari 180 miligram setiap hari, menurut Kantor Suplemen Makanan. Usus kecil Anda menyerap lebih sedikit vitamin C saat asupan Anda meningkat, turun hingga kurang dari 50 persen ketika Anda mengonsumsi lebih dari 1.000 miligram, atau 1 gram vitamin C setiap hari. Penyerapan bukan satu-satunya proses yang terpengaruh dengan peningkatan asupan. Ginjal Anda juga mulai menghilangkan vitamin C yang diserap, tetapi belum dimetabolisme, karena Anda mengonsumsi lebih dari 80 miligram setiap hari.
Rekomendasi Suplemen
Suplemen vitamin C alami dan sintetis, serta berbagai bentuk yang berbeda, seperti bubuk, tablet kunyah atau tablet biasa, semuanya sama-sama tersedia secara hayati, lapor Linus Pauling Institute. Dengan kata lain, tidak peduli yang mana yang Anda beli, itu diserap dan digunakan oleh tubuh Anda serta jenis lainnya. Untuk penyerapan optimal, minumlah suplemen dalam dosis yang lebih kecil, dua hingga tiga kali sehari dengan makanan Anda, menurut University of Maryland Medical Center. Alih-alih mengonsumsi tablet dengan 1.000 miligram vitamin C, belilah suplemen dengan 250 hingga 300 miligram per tablet dan minum satu tablet setiap kali makan.
