Jika Anda rentan terhadap gula darah tinggi, atau hiperglikemia, makanan bergizi bisa menjadi obat terbaik alami. Apakah Anda menderita diabetes atau berisiko penyakit ini, diet sehat dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran normal setelah Anda makan. Sementara sayuran tidak dapat menurunkan gula darah Anda sendiri, varietas tertentu sangat membantu untuk manajemen gula darah. Sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan, dapatkan panduan dari dokter atau ahli gizi Anda.
Sayuran Non-Starchy
The American Diabetes Association menyebut sayuran non-tepung adalah satu-satunya makanan yang bisa dinikmati oleh penderita diabetes karena kandungan karbohidratnya yang rendah dan mikronutrien dalam jumlah besar. Sayuran segar atau dikukus memberikan alternatif karbohidrat rendah untuk camilan yang dapat meningkatkan gula darah Anda, seperti permen dan pretzel. Banyak juga yang memasok serat dalam jumlah besar, karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang memiliki dampak melunak pada gula darah dan meningkatkan kontrol nafsu makan. Khususnya varietas serat tinggi termasuk kubis Brussel matang, yang menyediakan hampir 4 gram serat per 1/2 gelas; asparagus matang, yang menyediakan hampir 3 gram per ½ gelas; dan kale matang, yang memasok lebih dari 2 gram per porsi. Kembang kol, brokoli, dan bit juga kaya serat.
Labu dan Ubi Jalar
Sayuran bertepung, meskipun mengandung karbohidrat dan kalori lebih tinggi daripada sayuran non-tepung, adalah makanan bergizi tinggi dan kaya serat. Mengganti pati yang kurang sehat seperti nasi instan, roti gulung putih, dan mie telur di makanan Anda, dengan sajian sayuran bertepung dapat membantu menurunkan gula darah dan asupan gizi keseluruhan Anda secara signifikan. Pilihan terbaik Anda tidak disiapkan dengan bahan-bahan berlemak, bergula atau asin, kata ADA, dan termasuk kentang manis, labu musim dingin dan labu butternut. Pilih kentang manis dan ubi rambat daripada kentang putih atau instan, yang memiliki dampak tinggi pada gula darah.
Kacang, Kacang polong, dan kacang
Legum, termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, adalah sumber utama serat. Mereka juga menyediakan sejumlah protein yang berharga, yang meningkatkan kontrol gula darah dan menjadikannya alternatif yang bergizi bagi sumber protein radang, seperti daging merah, olahan, dan goreng. Sebagai sumber kaya lemak jenuh, makanan ini meningkatkan peradangan di tubuh Anda, meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Satu cangkir lentil dimasak memberikan 18 gram protein dan lebih dari 10 gram serat. Secangkir kacang hitam atau lima kacang yang dimasak memasok lebih dari 6 gram protein dan 4 gram serat. Contoh hidangan berbahan dasar legum yang bergizi termasuk cabai vegetarian, sup lentil, dan hummus rendah lemak.
Diet Keseluruhan Anda
Diet sehat untuk kontrol gula darah mengandung makanan dan camilan seimbang secara berkala. Mengonsumsi makanan berlebih, terutama sumber karbohidrat, dapat menyebabkan gula darah tinggi, jadi sertakan porsi yang wajar dari tepung bernutrisi ke dalam makanan Anda. Jika Anda menderita diabetes, bicarakan dengan dokter Anda tentang kebutuhan karbohidrat spesifik Anda. Anda masih dapat menikmati makanan bergizi rendah, seperti permen dan makanan yang digoreng, dalam proporsi yang sederhana dan sesekali. Pilih buah-buahan utuh seperti berry, apel, dan plum di atas jus, nanas, dan buah-buahan manis, yang memiliki dampak gula darah tinggi. Tidak seperti biji-bijian olahan seperti tepung putih, biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras merah dan popcorn kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya. Sumber protein sehat tambahan termasuk daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, ikan, dan tahu.
