10 Menit Lakukan-Di Mana Saja Latihan Tubuh Lengkap Dengan Anna VictoriaSimpan latihan 10 menit yang dapat dilakukan di mana saja ini bersama Anna Victoria, pendiri Fit Body Guides
Diposting oleh LIVESTRONG.COM pada hari Selasa, 4 Oktober 2016
LIVESTRONG.COM bertemu dengan Anna Victoria, pencipta Fit Body Guides, di kamar hotelnya di New York City untuk belajar bagaimana mendapatkan latihan intensitas tinggi dari ruang tamu Anda atau ketika Anda berada di jalan. Anda dapat melakukan sirkuit seluruh tubuh 10 menit ini hanya dengan menggunakan ruang yoga mat. Dapatkan darah Anda mengalir sekarang dengan latihan yang kuat dan meningkatkan suasana hati ini.
Sirkuit Tubuh Bawah
1. Jongkok
Meskipun squat terutama menargetkan otot gluteal, paha belakang dan paha depan Anda, mereka adalah gerakan seluruh tubuh, mengaktifkan inti Anda dan meningkatkan fleksibilitas.
Cara Melakukannya: Berdirilah tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Berjongkoklah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga punggung Anda lurus, dan pastikan lutut Anda menekuk sejalan dengan jari kaki Anda daripada membungkuk atau mengalah. Jika lutut Anda bergerak terlalu jauh di atas jari-jari kaki, geser berat badan ke tumit. Anda bisa menjulurkan tangan ke depan atau menyatukan kedua telapak tangan di depan dada. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi 10 kali.
2. Pulsa Jongkok
Cara Melakukannya: Duduklah dalam posisi squat tiga perempat dan lanjutkan menjadi squat penuh. Kembali ke posisi tiga perempat. Kuncinya di sini adalah bahwa Anda tidak pernah kembali ke posisi berdiri. Pastikan untuk menjaga punggung lurus dan dada keluar. Denyut 10 kali.
3. Melompat Jongkok
Cara Melakukannya: Mulailah dalam posisi jongkok penuh dengan punggung lurus dan dada terbuka. Dorong diri Anda ke udara dan mendarat kembali dalam posisi jongkok. Ulangi langkah ini 10 kali.
4. Paru-paru
Paru-paru sangat penting untuk meningkatkan kekuatan otot glutealis Anda. Menurut studi Dewan Latihan Amerika, mereka bahkan lebih baik daripada squat untuk bekerja dengan gluteus medius, yang menstabilkan kaki Anda dan mencegah cedera. Yang Anda butuhkan adalah ruang tikar yoga untuk menghancurkan lunges ini.
Cara Melakukannya: Mulailah berdiri tegak dengan pundak terselip di punggung Anda. Panggul kaki kanan Anda lurus ke belakang, turunkan tubuh Anda dengan kaki kiri. Jaga agar lutut kiri Anda tetap di atas pergelangan kaki Anda untuk mencegahnya melewati jari kaki Anda. Kembali ke posisi berdiri dan ganti kaki. Lakukan 10 lunges per kaki.
5. Pulsa terjang
Cara Melakukannya: Mulailah dari posisi sepak terjang tiga perempat, pastikan untuk menjaga dada dan lutut Anda tetap di atas pergelangan kaki Anda. Membungkuk ke lunge penuh, dan kemudian kembali ke posisi tiga perempat. Lakukan gerakan ini 10 kali sebelum berganti-ganti kaki.
6. Lunge Jumps
Bagaimana Melakukannya: Mulailah dari posisi lunge. Turunkan sedikit diri Anda, lalu luncurkan ke udara, kembali ke posisi lunge saat mendarat. Jangan khawatir tentang merasa tidak seimbang - teruslah melakukan lompatan. Ulangi 10 kali per kaki.
7. Glute Bridges
Glute bridges tidak hanya mengencangkan otot gluteal Anda untuk hasil rampasan yang kencang, tetapi juga membantu menstabilkan inti Anda, yang dapat mencegah nyeri punggung bawah. Tendang pantat dengan latihan glute bridge ini.
Cara Melakukannya: Berbaringlah dengan punggung rata di lantai dan lutut ditekuk sehingga kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Kemudian angkat pinggul dari lantai sampai Anda membuat garis lurus dari lutut ke leher. Peras glutes Anda selama satu detik, lalu rileks dan bawa pinggul Anda kembali ke lantai. Ambil napas sejenak sebelum mengulangi. Lakukan ini 10 kali.
8. Glute Bridge Holds
Cara Melakukannya: Mulailah dengan pinggul Anda diangkat pada posisi puncak jembatan glute, pertahankan garis lurus dari lutut ke leher. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian rileks dan bawa pinggul Anda ke lantai. Setelah napas pendek, bawa pinggul Anda kembali ke posisi puncak dan tahan lagi. Pastikan untuk menekan glutes Anda di bagian atas jembatan. Ulangi sampai Anda selesai memegang lima.
9. Jembatan Satu Kaki Ditahan
Cara Melakukannya: Mulailah dengan pinggul Anda diangkat pada posisi puncak jembatan glute, membentuk garis lurus dari lutut ke leher. Kemudian rentangkan kaki kiri ke atas dan ke atas sehingga paha Anda sejajar. Berat badan Anda harus berada di kaki kanan, jadi pastikan untuk melatih otot-otot Anda di sana. Tahan posisi ini selama lima detik, aktifkan kaki dan inti Anda. Kemudian ganti kaki dengan menurunkan kaki kiri dan mengangkat kaki kanan. Ulangi selama lima pegangan di setiap kaki.
Sirkuit Tubuh-Atas
10. Commandos dan Breakdown
Papan nada dan tentukan otot perut Anda. Sebenarnya, mereka mengaktifkan seluruh inti Anda, menurut pelatih bersertifikat ACE Andrea Cespedes. Dengan menggunakan spinae erector, rhomboids, dan trapezius, Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda dan, akibatnya, pernapasan dan pencernaan Anda.
Untuk melakukan langkah ini, Anda harus tahu cara melakukan papan tinggi dan papan reguler. Untuk melakukan papan tinggi, berbaringlah tengkurap di atas matras yoga Anda, lalu dorong ke atas sehingga berat badan Anda ada di jari-jari kaki Anda dan lengan Anda diperpanjang lurus ke bawah di bawah bahu Anda. Buat garis lurus dari kepala hingga tumit.
Untuk melakukan papan reguler, alih-alih menyandarkan berat badan pada telapak tangan, Anda akan berada di atas lengan bawah sehingga siku berada di tanah tepat di bawah bahu. Untuk melakukan komando, Anda harus berulang kali berpindah dari papan tinggi ke papan reguler kembali ke papan tinggi dan seterusnya.
Cara Melakukannya: Mulailah dari papan tinggi, lalu turunkan lengan kiri Anda sehingga lengan kiri Anda berada di tanah dan lengan kanan Anda sedikit ditekuk. Kemudian bawa lengan kanan Anda turun ke tanah sehingga Anda berada dalam posisi papan yang teratur. Angkat lengan kiri Anda dari tanah dan biarkan bengkok. Kemudian angkat lengan kanan Anda dan kembali ke papan tinggi.
Ulangi ini lima kali. Kemudian, Anda ingin memecah komando Anda dengan berhenti selama lima detik di setiap tahap. Setelah Anda selesai melakukannya, ulangi seluruh siklus, mulai dengan lima komando reguler dan berakhir dengan satu komando breakdown.
11. Push-Up dan Breakdown
Push-up melatih pectoralis mayor, deltoid anterior, dan triceps Anda, menurut penulis kebugaran Patrick Dale, membantu Anda membangun dada yang kuat dan menghilangkan lemak di lengan.
Cara Melakukannya: Mulailah dari posisi papan tinggi, jarakkan kedua lengan sedikit lebih jauh. Turunkan diri Anda sampai Anda membuat sudut 90 derajat antara lengan atas dan lengan bawah Anda. Kemudian dorong kembali tubuh Anda ke papan tinggi. Pastikan untuk menjaga kepala Anda dan melibatkan inti Anda. Lakukan lima push-up.
Selanjutnya, Anda akan melakukan satu push-up breakdown dengan menahan papan tinggi selama lima detik dan kemudian turun ke posisi push-up selama lima detik. Ulangi seluruh gerakan dengan melakukan lima push-up lagi dan akhiri dengan satu push-up breakdown. Untuk mengecilkan intensitas gerakan ini, Anda dapat mengistirahatkan berat badan di atas lutut, bukan di kaki - pastikan Anda masih mempertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut. Anda bahkan dapat melakukan modifikasi ini setengah jalan jika Anda ingin intensitas sedang.
12. Arm Lift dan Breakdown
Cara Melakukannya: Mulailah dari papan yang tinggi, kemudian gerakkan kaki Anda sedikit di luar selebar pinggul untuk memberikan stabilitas ekstra untuk pinggul Anda. Rentangkan lengan kiri Anda di depan Anda 45 derajat dari kepala Anda. Bawa lengan itu kembali ke bawah lalu rentangkan lengan kanan Anda. Jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai; jangan biarkan mereka masuk ke kanan atau kiri. Lakukan lima ini. Kemudian pecahkan dengan mengangkat lengan kiri dan tahan selama lima detik, kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda. Ulangi seluruh siklus dengan melakukan lima lift lengan diikuti oleh satu breakdown.
Sirkuit Perut
13. Crunches dan Hold Reverse Assisted
Sementara crunch standar menunjukkan pinus rektus Anda (bagian atas perut Anda), crunch terbalik membantu untuk melibatkan otot perut bagian bawah yang sulit dijangkau.
Cara Melakukannya: Berbaringlah dengan punggung di atas matras dan lutut ditekuk seolah akan melakukan sit-up. Kemudian duduk dan letakkan telapak tangan Anda di atas tikar tepat di belakang pantat Anda sehingga jari-jari Anda menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda. Angkat kaki Anda dari tanah.
Sambil mempertahankan sudut 90 derajat antara paha dan betis Anda, bawa lutut Anda ke dada. Rentangkan kedua kaki Anda hingga setidaknya ada sudut 135 derajat antara paha dan betis Anda, dan pada saat yang sama, goyangkan tubuh Anda sedikit sehingga sekitar enam inci dari matras. Terus mengunyah dan memperpanjang lima kali. Kemudian tahan posisi crunch selama lima detik. Ulangi set ini dengan melakukan lima crunch terbalik terbantu dan satu lagi breakdown.
14. Siku dan Sit-up Lutut dan Tahan
Dua latihan terakhir di sirkuit seluruh tubuh ini memperkuat otot-otot miring yang cenderung Anda lewatkan selama krisis standar. Anda juga akan merasakan luka bakar di pinggul dan paha Anda, jadi bersiaplah untuk gerakan lintas lateral ini.
Bagaimana Melakukannya: Mulailah dengan posisi duduk dengan punggung menghadap ke matras. Lalu angkat kakimu dari tanah, buat sudut 90 derajat antara perut dan paha, paha, dan betis.
Tempatkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat bilah bahu kanan Anda dari tanah dan ayunkan siku Anda ke atas dan ke sisi kanan tubuh Anda sehingga siku kanan Anda menyentuh lutut kiri. Kembali ke posisi semula dan berganti-ganti lengan, mengangkat bilah bahu kiri Anda dari tanah dan menyentuh siku kiri ke lutut kanan. Lakukan ini lima kali. Pada rep kelima, tahan selama lima detik. Kemudian mulai lagi dengan lengan yang berlawanan (kiri Anda), dan pada rep kelima, sekali lagi, tahan selama lima detik.
15. Twists dan Hold Rusia
Cara Melakukannya: Duduklah di matras yoga dengan punggung dan kaki di atas matras sehingga Anda menyeimbangkan diri di bawah. Harus ada dua sudut 90 derajat antara perut Anda dan paha dan paha dan betis. Bawa tangan Anda di depan perut Anda seolah-olah Anda memegang bola kecil. Kemudian putar ke kiri, bawa bola imajiner ke pinggang Anda. Putar ke kanan, bawa turun ke sisi lain dari tubuh Anda. Lakukan ini lima kali, lalu tahan selama lima detik di sisi kiri. Ulangi set dengan memutar lima kali lagi, lalu tahan di sisi kanan Anda.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda pikir ini adalah rutinitas mana saja-kapan saja yang realistis untuk orang-orang yang hanya memiliki ruang kecil untuk bekerja? Langkah mana yang menurut Anda paling menantang? Apa latihan favorit Anda? Apakah Anda menemukan bahwa latihan ini terlalu mudah, terlalu sulit atau hanya tepat untuk Anda? Beri tahu kami di bagian komentar!
