Tumis ayam sehat dimulai dengan dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit. Dibandingkan dengan bagian ayam lainnya, daging dada tanpa tulang tanpa tulang memiliki kalori, lemak, dan kolesterol paling sedikit. Ketika dikombinasikan dengan bahan-bahan sehat lainnya, Anda bisa membuat makanan tumisan yang sehat. Menambahkan sayuran segar, bumbu natrium rendah dan minyak sehat tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan Anda, tetapi juga menyenangkan selera Anda.
Langkah 1
Potong dada ayam menjadi irisan melintang, sekitar 2 inci panjangnya. Jika Anda ingin rasa tambahan yang bisa disediakan oleh bumbunya, rendam hanya sebentar dan batasi bahan asam yang bisa membuat ayam Anda lembek. Anda dapat mengasinkan ayam menggunakan bahan sesedikit atau sebanyak yang Anda inginkan - cobalah campuran minyak zaitun dan jus jeruk nipis untuk rasa tropis, atau cuka anggur beras, bawang putih dan jahe untuk hidangan yang terinspirasi dari Asia. Rendam ayam dalam kantung plastik di kulkas Anda selama 30 menit hingga sekitar dua jam sebelum dimasak.
Langkah 2
Potong berbagai sayuran segar dan sehat. Pertimbangkan untuk memotong dan menambahkan dua hingga tiga cangkir sayuran seperti wortel, paprika hijau atau merah, sejenis kol yang disebut bok choy, bawang merah, kacang polong salju dan jamur. Untuk tambahan rasa, tambahkan potongan nanas tanpa pemanis.
Langkah 3
Tumis hanya menggunakan sedikit minyak, biasanya tidak lebih dari 1 sdm. Pilihan tersehat adalah minyak zaitun atau minyak canola.
Langkah 4
Aduk ayam dan sayuran dengan suhu tinggi dan jangan sampai terlalu matang. Goreng ayam selama tiga hingga empat menit atau sampai tidak lagi berwarna merah muda. Angkat dari wajan Anda dengan penjepit dan tambahkan sayuran yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, seperti wortel dan paprika. Aduk goreng selama 2 hingga 3 menit, tambahkan sayuran yang lebih lembut seperti jamur dan bok choy dan tumis satu atau dua menit lagi. Terakhir, tambahkan sayuran seperti kacang polong salju atau potongan nanas yang hanya perlu dihangatkan.
Langkah 5
Tambahkan saus ke tumisan Anda yang menggunakan bahan-bahan sodium rendah. Anda dapat, misalnya, membuat saus yang mengandung kaldu ayam dan kecap rendah natrium dan tepung jagung sebagai pengental. Jika Anda ingin sedikit semangat, pertimbangkan campuran jus nanas, kecap rendah natrium, cuka beras, bawang putih cincang dan jahe. Campur bahan saus secara terpisah, tambahkan tepung jagung dan aduk untuk menggabungkan sebelum menambahkan ke tumisan Anda sebagai langkah terakhir dalam memasak. Panaskan saus selama sekitar satu menit dan sajikan di atas lapisan cokelat, bukan nasi putih.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Dada ayam, tanpa tulang, tanpa kulit
Pisau
Mangkuk pengadukan
Minyak zaitun
Bawang putih
Jus jeruk nipis
Cuka beras
Jahe
Pati jagung
Sayuran
Tas makanan plastik
Minyak goreng
Penjepit memasak
